食欲に打ち勝つ4つの王道テクニック
どーも
クエルポの中島です。
皆さんはダイエットをしていてどうしても食欲が抑えられない時がありますか？
「無性に甘いものが食べたい」
「食べちゃいけないと分かっていてもついつい」
なんてことがあるかと思います。
そこで今回は、
【食欲に打ち勝つ4つの王道テクニック】をご紹介します。
1 【タンパク質を摂る】
胃腸のペプチドである「レプチン」は食欲を抑える働きをしてくれます。
タンパク質を摂取するとこのレプチンを増やしてくれることが分かっています。
ではどの種類のタンパク質が最も効果があるのでしょうか？
大豆<カゼイン<ホエイ
の順でレプチンを増やしてくれます。
ホエイの原料はヨーグルトの上澄の汁ですが、摂取が難しいのでホエイプロテインドリンクから摂取することをお勧めしています。
2【固形物を摂る】
人間は食べ物を消化するためにエネルギーが必要です。
この消化のためのエネルギーを食事誘発性熱産生と言います。
食事の後に眠くなるのは血液が胃腸に集中し、消化に沢山のエネルギーを使っているためです。
タンパク質はこの食事誘発性熱産生が高いことが分かっています。
タンパク質は摂取カロリーの約30%のカロリーが消化に使われます。
つまり、100kcalのタンパク質を摂った場合30kcalは消化のために使われます。
残りの70kcalが身体に残ることになります。
消化のエネルギーか糖質では6%、脂質は4%しかありません。
このことから、いかに
「タンパク質がダイエットに最適な栄養素」
であるかがわかるかと思います。
これは固形物にも同じことが言えます。
固形物は流動物に比べ食事誘発性熱産生が高いことが分かっています。
固形物を摂ることで消化に多くのエネルギーが使われ、腹持ちもいいので一石二鳥で食欲を低下させてくれるでしょう。
赤身のステーキやビーフジャーキーなどがある程度固く、噛みごたえもあるのでオススメです
タンパク質の摂取をプロテインドリンクに頼っている人で空腹感に悩んでいる場合は固形物のタンパク質を意識して摂ってみるといいかもしれません。
3【 食物繊維を摂る】
食物繊維は食欲を低下させることが分かっています。
これは食物繊維の粘度が関係しています。
食物繊維を摂ると胃の中で水分を含み、かさが増します。
このことで消化や吸収に時間が掛かり、腹持ちが良くなるという仕組みです
水溶性・不溶性の食物繊維どちらも大切なので栄養プログラム通りバランスよく食べましょう。
今は難消化デキストリンという水溶性食物繊維が含まれたドリンクがスーパーやコンビニで多く見られるようになりました。これは
・食後の血糖値上昇を抑える
・食後の中性脂肪の上昇を抑える
効果がある食物繊維です。
食物繊維を食事前後にうまく活用することで食欲を低下させるだけでなく、食事のカロリーをチャラにできる優秀アイテムにもなるんです。(チャラは言い過ぎ)
4 【0kcalのものを摂る】
これはカロリーを摂ることなく胃袋を膨らませることができます。
基本的に体重は消費カロリーと摂取カロリーの収支によって決まりますので、0kcalの物はいくら摂っても体重に影響しません
0kcalでも胃に食べ物が入ると一時的に食欲は収まります。
１つ面白い実験をご紹介します。
２つのグループに分かれてもらい
グループ1は好きなように食事をしてもらいます。
グループ2は食事の前に水を600ml飲んだ後に、好きなように食事をしてもらいます。
もちろん水は0kcalです。
水を飲んだグループ2の方が摂取カロリーが22%も抑えられました。
つまり胃に物が入れば、ある程度食欲は抑えられることがわかります。
水以外にもコーヒーや紅茶、0kcalのウィダーインゼリー、0kcalのこんにゃくなどがお勧めです。
食欲に打ち勝つ科学的な根拠がある4つのテクニックのご紹介でした。
どれも今日から始められる簡単なものばかりですので是非この記事を読んだ今から実践してみてください。
今日が一番若い日です。
今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。
勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！
