ダイエットにはやっぱりお湯じゃなくて水が良かった。

<div lang="x-unicode"><div>どーもクエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回は1番馴染みがある水についてです。</div><div dir="auto">水と食欲の関係についてお話しできればと思います。</div><div dir="auto">食事前に冷たい水を飲むと痩せるのか？という面白い論文のメタアナリシスを発見しましたので、これについて掘り下げていきたいと思います。</div><div dir="auto">先ず前提として食事前に冷たい水を飲むと痩せるのか？</div><div dir="auto">答えは「Yes」です。痩せます。</div><div dir="auto">しかも、冷たければ尚更。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ある実験では1日3回の水を食事前に飲んだグループは体重が12週間で平均4.3kg低下しました。</div><div dir="auto">もう一方の実験では12週間で食事の前に水を飲んだ人の体重は、カロリーの摂取量を減らしただけの人より1.4kgほど多く減っていました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">その2つの実験から分かることはただ単にカロリー制限をするより、食事前に水を飲むだけで食欲を抑えながら痩せることが出来るという事です。</div><div dir="auto">・週末の会食の時に食欲が出てしまう人</div><div dir="auto">・食べ始めると止まらない食欲おばけの人</div><div dir="auto">はかなり有効なテクニックかと思います。</div><div dir="auto">女性であれば200ml、男性であれば350mlを目標に「食事前に冷たい水を飲むように心がけましょう」</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ここからはさらに掘り下げて知りたい人向けですので、興味がある人は読み進めて下さい。</div><div dir="auto">では、何故冷たい水を飲むと食欲が抑えられるのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これは0kclの水によって胃袋が膨らみ、空腹感が満たされ、食べる量が減った為だと考えられます。</div><div dir="auto">水を飲むと胃が膨張します。するとその膨張を感知する胃のストレッチ受容体（胃の膨れを感知するセンサー）が活性化し、食事の摂取量を減らすことが報告されています。</div><div dir="auto">つまり、食事前に胃袋が膨れることで満腹感を感じ、その後の食事量が高める抑えられると言う仕組みです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">次になぜ冷たい水なのか？と言うことについて解説していきます。</div><div dir="auto">それは、極力長い間胃に水を留まらせておく方が食欲を抑えられるからです。</div><div dir="auto">冷たい物の方が温かい物より胃に留まる時間が長いのです。</div><div dir="auto">つまり、温度が低い方が排出が遅くなり、温度が高い方が胃からの排出が早くなります。</div><div dir="auto">冷たい水の方が長い時間胃に留まり、ストレッチ受容体を活性化させ続ける事が分かっているんです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ただ、１つ疑問点が残ります。</div><div dir="auto">それは、水を飲むと消化液が薄まっちゃうんじゃないの？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これまで「食事中に水を飲まないほうがいい」といわれてきた理由の多くは、胃液を薄めてしまうということです。</div><div dir="auto">しかし、水分補給により胃液が薄まるのは一時的です。薄まった胃液は3分ほどで通常時の濃度に戻ることが確認されているため、食事中の水分摂取が消化に悪影響を与えるとは考えにくいです。</div><div dir="auto">以上の理由より食事前に冷たい水を飲むことをダイエット中は特にお勧めします。</div><div dir="auto">具体的な時間と量で言うと食事の5〜10分前にコップ一杯の量を飲めると良いかと思います。</div><div dir="auto">水は蛇口を捻れば出ますので言い訳不要で是非明日から実践してみてください。</div></div><div dir="auto"><br></div></div></div>

筋力トレーニングと筋肥大トレーニングは両立しない。スペイン語とドイツ語くらい違う。

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回は</div><div dir="auto">【筋力トレーニングと筋肥大トレーニングは両立しない】</div><div dir="auto">について配信していこうと思います。</div><div dir="auto">少し難しい内容ですのでトレーニングに興味がない人はスルーして頂いて結構です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんマラソン選手とボディビルダーの区別は勿論つきますよね？</div><div dir="auto">マラソン選手もボディビルの選手もどちらもバードにトレーニングを積んでいますが、身体に現れる変化は大きく異なります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">それは何故でしょうか？</div><div dir="auto">それはトレーニングには特異性の原理というものがあるからです。</div><div dir="auto">特異性の原理とは1つのトレーニングの効果は1つだという事です。</div><div dir="auto">つまり、腹筋をしたら腹筋が強くなりますし、持久的な運動をしたら持久力がアップします。</div><div dir="auto">トレーニングやワークアウトと言っても皆さんのトレーニングをする目的は人それぞれかと思います。</div><div dir="auto">トレーニングはあくまでも手段です。トレーニングが好きだからただ行うというのは間違っていますので、生理学の本を読み見直す事をお勧めします。</div><div dir="auto">筋肉をつけたい人(筋肥大)もいれば筋力をつけたい人もいるでしょう。持久力を高めたい人、瞬発力を高めたい人 特定の競技スキルを高めたい人とトレーニングをする目的は人それぞれです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">その人の目的に合った個々の運動プログラムが必要で、YoutubeやSNSでよくあるこの運動を5分やれば全ての人がオールオッケーみたいなプログラムは存在しないという事です。</div><div dir="auto">ただ、今のフィットネス業界では筋力を高めたいのにジムで筋肥大のトレーニングを行っている人を多く見かけます。</div><div dir="auto">かなり多いです。</div><div dir="auto">重要なので2回言いました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">アスリートがフィジーカーやビルダーのトレーニングを真似しても意味がありませんので気をつけましょう。</div><div dir="auto">厄介な事に筋力を目的としているトレーニングと筋肥大を目的としているトレーニングは見分けがつきにくいということも挙げられます。</div><div dir="auto">「この人は筋力トレーニング、あっちの人は筋肥大トレーニングを目的にしているな」というような明確な区別はつきますか？</div><div dir="auto">区別がつくよ！という人はレップ数やレスト時間、フォームや挙上速度などを詳しく観察しているトレーニー上級者ですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">基本的には1つの運動プログラムの中で筋力をUPさせて、さらに筋肥大も狙うという２つの良いとこ取りは出来ません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">筋力トレーニング（筋力を上げる）を目的とする運動プログラムのおまけで筋肥大（筋肉が大きくなる）がついてくることはありますが、あくまでも付属です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、このおまけがつくのもトレーニング初心者までです。</div><div dir="auto">つまりトレーニング初心者以外は両者のいいとこ取りはできないという事。</div><div dir="auto">例えると、スペイン語とドイツ語を同時に学ぶことは出来ないという事になります。</div><div dir="auto">あなたには「何のためにトレーニングをしているのか？」を明確にしてもらう必要があるのです。</div><div dir="auto">実は筋肥大トレーニング（筋肉をつける）は筋力トレーニング（筋力を上げる）より単純です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">それは何故なのか？</div><div dir="auto">筋肥大トレーニングは量をこなす事が大切です。多少、前回のワークアウトの疲労が残っていたとしても重量を落としてセットを分割させて量をこなせば良いのです。トレーニングの総量が大切になってきます。</div><div dir="auto">もう上がらないと思ってから＋1回挙げる事ができればその日の筋肥大のトレーニングは成功したといえるでしょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ筋力トレーニングの場合はもう少し複雑です。</div><div dir="auto">筋力トレーニングの場合は質にフォーカスを当てなければなりません。</div><div dir="auto">ですので週、月の疲労度を計算して運動プログラムを作成しましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">前のワークアウトの疲労が残っている時点でその日のワークアウトは失敗に終わります。</div><div dir="auto">そして、スクワットやデッドリフトの技術的な面も筋力トレーニングでは大切になってきます。</div><div dir="auto">筋肥大の場合は関節の屈曲角度を変えてハムストリングスに効かせたり大腿四頭筋に効かせる事が出来ます。</div><div dir="auto">しかし、筋力トレーニングの場合は、どれか一部位の筋肉が最大伸張されるフォームでは最大筋力が発揮できません。全身の各関節でいかに負荷を分散させて高重量を扱えるかが鍵になってきますので、よりフォームやテクニックが複雑になってきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">筋力トレーニングでは神経疲労疲労を考慮して RIR1-2（1-2Rep余裕を残す回数）まで行う事が推奨されています。</div><div dir="auto">そして、回数で言うと、</div><div dir="auto">筋力トレーニングは3-6回</div><div dir="auto">筋肥大トレーニングは5-30回</div><div dir="auto">極論を言うと</div><div dir="auto">「筋力トレーニングの量は最小限」</div><div dir="auto">「筋肥大トレーニングの量は最大限」</div><div dir="auto">が理想です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋力トレーニングの量が最小限である理由は過度な疲労はウエイトを挙げる能力にマイナスの影響を与える為です。（筋力は神経活動の関与がかなり大きい為。）</div><div dir="auto">筋力トレーニングは常にフレッシュな状態でワークアウトに挑まなければならないのです。</div><div dir="auto">ですので、疲労感が出てきた時点でレストをかなり長く取るか、ワークアウトを辞めるのが得策になります。</div><div dir="auto">次回のワークアウトに影響が出ない為にも過度な疲労を感じる前に終わりにしましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、そんな事を言ってもどちらも向上させたいという欲張りさんはいると思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">一年を期間分けして冬季は筋肥大、夏季は筋力の様に分けるのであれば良いのですが、1日や1週間の中で筋力と筋肥大のトレーニングをごちゃ混ぜにするのはナンセンスです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">よくある間違いが、筋力向上を狙っているのにも関わらず、最後のセットで上げられなくなるまで限界まで追い込む事です。</div><div dir="auto">神経疲労的にも筋力アップに繋がらないセットですし、次のワークアウトに疲労を持ち越すだけですので良くありません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、一つ朗報として、</div><div dir="auto">筋力向上のトレーニング中に筋量が減少することは現実的にあり得ない事が分かっています。</div><div dir="auto">つまり筋力向上を目的としていれば筋肉量が増えることは無いにしても減少することはあり得ないという事です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">最後に補足として、ボディビルダー（筋肉を付けたい人）が筋力トレーニングをするメリットはほぼ無いに等しいです。高重量を扱うことによる怪我のリスクが高まるからです。</div><div dir="auto">しかし、パワーリフター（筋力を上げたい人）が筋肥大のトレーニングを一時的に一定期間するメリットは有ります。</div><div dir="auto">それは神経活動を除き筋の横断面積が筋力に比例するからです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんも何のために日々辛いトレーニングをしているのか？そしてその目的に合ったプログラムをこなせているのか？を自問自答してみましょう。ゴールが明確な方がトレーニングのやりがいもありますし、楽しいです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【筋力トレーニングと筋肥大トレーニングは両立しない】 でした。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">運動プログラムを作成してほしい方はご連絡ください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div></div></div>

コーヒーの驚異的な筋肉効果

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今日のテーマはコーヒーです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【コーヒーの驚異的な筋肉効果】</div><div dir="auto">コーヒーといえばカフェインですね。</div><div dir="auto">カフェインを取ると筋力が上がる事が科学的に分かっています。</div><div dir="auto">しかも、そのエビデンスレベルは国際スポーツ栄養学会が定めた最高ランクのエビデンスAで、</div><div dir="auto">「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」に位置づけされています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんの馴染みのあるBCAA（分岐鎖アミノ酸）や必須アミノ酸（EAA）でさえエビデンスレベルBなのに、それをも上回るカフェインについて今回は掘り下げていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ちなみに、エビデンスA 「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」をクリアしているサプリメントは</div><div dir="auto">・βアラニン</div><div dir="auto">・炭水化物</div><div dir="auto">・クレアチン</div><div dir="auto">・重炭酸ナトリウム</div><div dir="auto">・リン酸ナトリウム</div><div dir="auto">・水とスポーツドリンク</div><div dir="auto">になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">カフェインは最大筋力を向上させる科学的なエビデンスがあります。</div><div dir="auto">その特徴もいくつかあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">「脚、腕ともに効果的だが特に腕への効果が高い」</div><div dir="auto">「男女ともに効果的だが特に男性への効果が高い」</div><div dir="auto">「トレーニング経験に関わらず効果的だがトレーニング未経験者への効果が高い」</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり男性で上半身を鍛えたいトレーニング初心者はマストでトレーニング前にカフェインを取りましょう。（ただ、大小差はあれど全ての人に効果がありますのでトレーニング前は飲む事をお勧めします。）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そして、何故カフェインが最大筋力を高めるのかについても触れていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">少し難しい話ですが、このブログの購読者の方はトレーナーの方も多いと思いますので進めさせていただきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">勘違いをしている人が多くいるかと思いますが、カフェインが作用するのは筋肉ではなく脳です。</div><div dir="auto">カフェインが筋力を増強させる仕組みは神経伝達物質のドーパミンが影響しています。</div><div dir="auto">ドーパミンが運動単位の動員数を増やしてリミッターを解除してくれます。</div><div dir="auto">また筋肉の収縮の強さを高める発火頻度もドーパミンを摂取する事で増加します。</div><div dir="auto">これがカフェインで最大筋力が上がるメカニズムになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">カフェインの効果は車で例えるとアクセルの効きを良くするものだと思っている人がいますが、</div><div dir="auto">実はそうではなく、脳に作用しリミッターを外す役割ですのでブレーキの効きを悪くして出力を高めるというのが正しい解釈です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">次に以下の疑問についても答えていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 トレーニングの何分前に取れば良いのか？</div><div dir="auto">2カフェインの 利尿作用で脱水になる？</div><div dir="auto">3 筋力は高まるけど持久力は高まる？</div><div dir="auto">4 脂肪燃焼効果もある？</div><div dir="auto">5 1回あたりのカフェインの量は？</div><div dir="auto">6 飲み過ぎによるデメリットは？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 トレーニングの何分前に取れば良いのか？</div><div dir="auto">60分前。</div><div dir="auto">個人差はありますが、カフェインの効果が現れるまで約30〜120分かかります。</div><div dir="auto">半減期（カフェインの効果が半分になる時間）は約4時間になります。</div><div dir="auto">ですので、パフォーマンスを発揮したい時間の60分前を目処に取っていただくのが良いかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2 利尿作用で脱水になる？</div><div dir="auto">ならない。</div><div dir="auto">運動時にはカテコールアミンというホルモンが分泌されて、利尿を抑制する働きをします。このホルモンがカフェインの持っている利尿作用を相殺するので、運動時には過度に心配する必要はありません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">3 筋力は高まるけど持久力は高まる？</div><div dir="auto">高まる。</div><div dir="auto">カフェインの効果として、運動中の脂質の分解を促進します。</div><div dir="auto"></div><div dir="auto">これによって身体の中に蓄えているグリコーゲン（筋肉内の糖質）の消費を防ぐために持久力も高まります。</div><div dir="auto">ですので、瞬発系のトレーニング前だけでなく、長時間に渡る競技前など幅広く活用が期待できます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">4 脂肪燃焼効果もある？</div><div dir="auto">ある。</div><div dir="auto">コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用の他に高い脂肪燃焼効果もあります。</div><div dir="auto">カフェインを取ることで交感神経が優位になる為です。</div><div dir="auto">また、血管拡張作用もあるので、体の血行も良くなります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">5 1回あたりのカフェインの量は？</div><div dir="auto">スタバのトールサイズ。</div><div dir="auto">3mg/kgのカフェインでも運動パフォーマンスが高まるという結果が出ています。</div><div dir="auto">筋トレにおいても3mg/kgのカフェイン摂取により効果を実感できるでしょう。</div><div dir="auto">3mg/kgのカフェインはスターバックスのトールサイズの量に相当します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">6 飲み過ぎによるデメリットは？</div><div dir="auto">特定の人にある。</div><div dir="auto">高血圧症では、血圧上昇を招く可能性があるため、摂取には医師の確認が推奨されます。</div><div dir="auto">また、9mg/kg以上の摂取では不眠の副作用を併発することがありますので、スタバで言うところのワンモアコーヒーのし過ぎやカフェのハシゴには注意が必要です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上のようにコーヒーに含まれるカフェインには今のところ解明されているだけでもかなりのメリットがあります。</div><div dir="auto">運動前のスイッチの切り替えに是非活用して頂ければと思います。</div><div dir="auto">このブログをコーヒーを飲みながらカフェで書き終えましたので、僕は今からジムに行ってきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div></div></div>

【老化は病気】だから治療できる

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーもクエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回の話題は【老化は病気】です。</div><div dir="auto">興味深い本がありましたので紹介させて頂きます。</div><div dir="auto">「老化は自分の努力次第でどうにでもなる」ということを科学的根拠を基に紐解いている本です。</div><div dir="auto">ハーバード大学の研究結果を元に書かれた、20カ国以上でベストセラーになっている本です。</div><div dir="auto">日本語翻訳版も出ておりましたので早速中身の方を見ていきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">歳をとるにつれて避けては通れないワードが「老化」「老い」です。</div><div dir="auto">しかしこの本中では</div><div dir="auto">「老化は治療できる！」</div><div dir="auto">「100歳になっても50歳のようなアクティブな身体を手に入れることが出来る！」</div><div dir="auto">と語られていました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">クエルポ式のボディメイク術とかなり似通っている点がありましたので、この本の内容を紹介していこうと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まずは老化のメカニズムです。</div><div dir="auto">老化の原因はDNA（ゲノム）の損傷です。ゲノムが不安定になることで、エピゲノムが混乱し、細胞の個性が失われて老化に繋がるということが分かっています。</div><div dir="auto">何やら難しいですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">つまりは、</div><div dir="auto">老化はなんらかの外からの刺激によって細胞が破壊された結果だと言うことです。</div><div dir="auto">なんらかの刺激とは例えば紫外線や放射能、農薬、化学調味料、排ガスなどがあります。</div><div dir="auto">老化が怖いからといってこの刺激を完全に避けて生活することは出来ません。</div><div dir="auto">人間が地球上に住んでいる以上避けては通れない刺激も沢山あります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、外からの刺激で老化はしますが、ご自身の中からの修復力が勝っていれば身体は老化しないのです。</div><div dir="auto">しないどころかみるみる若返っていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんが知りたいのは、どうしたら「老化という病気」を治療出来るか？の具体的な方法ですよね。</div><div dir="auto">では、どのようにしたらDNAの損傷を阻止し身体の中からの修復力を高めて老化を防ぐことが出来るのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">具体的な若返る為の4つの必須事項についてお話し致します。</div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以下に挙げる4つのことを本書ではお勧めしています。</div><div dir="auto">【カロリーを制限する】</div><div dir="auto">【 適度に絶食する】 </div><div dir="auto">【 適度な運動をする】 </div><div dir="auto">【 寒さや暑さに身をさらす】 </div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらの4つに共通していることは</div><div dir="auto">程よく身体に負荷をかけるということです。</div><div dir="auto">程よく負荷をかけるという行動がDNAの損傷を防ぎ、身体の中からの修復力を高めて老化を防ぐことが出来るのです。</div><div dir="auto">アンチエイジング、老いない体、不老不死の肉体を手に入れる為に必要なことが適度な負荷だったのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">一つずつ見ていきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">【カロリーを制限する&amp;適度に絶食する】 </div><div dir="auto">カロリー制限や適度に絶食をすることで飢餓状態になりオートファジー（自食）が活発になり、身体の中の全ての細胞が活性化されます。</div><div dir="auto">絶食と聞くと</div><div dir="auto">「いや無理でしょ笑」</div><div dir="auto">と思う方もいるかもしれませんが、そんな大層なことではありません。</div><div dir="auto">クエルポ式の栄養プログラムでは睡眠4時間前までには食事を済ませることをお勧めしています。</div><div dir="auto">そして、夕食の割合を朝昼に比べて軽めに設定しています。</div><div dir="auto">これは睡眠時間を含めた半絶食の状態を15時〜朝食までの7時までの16時間で作り出す為なのです。</div><div dir="auto">特に15時以降の血糖値を上げる糖質の種類には注意が必要でしたね。</div><div dir="auto">食事量の割合は人によってそれぞれですが、無理のない範囲で寝ている間＋4時間で半絶食状態を作ることは老化を防ぐ最も手っ取り早く有効な手段です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">２つ目の適度な運動をするの項目をトレーナーの視点も踏まえながら見ていこうと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【適度な運動をする】</div><div dir="auto">適度な運動をすることで老化を防ぐことができます。</div><div dir="auto">習慣的に運動をしている人は寿命を司るテロメアという細胞が長いことも分かっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんはこれを聞いて</div><div dir="auto">「知ってるけど、出来ないし、やりたくないから困ってるんだよ。」</div><div dir="auto">とお思いでしょう。</div><div dir="auto">運動には個別性と漸進性の法則というものがあります。</div><div dir="auto">クエルポでは個別性と漸進性を特に重要視して運動プログラムを作成しています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">個別性の法則とは</div><div dir="auto">「人それぞれ身体の作りや体力も違うんだからその人に合うトレーニングプランで行いましょう」というものです。</div><div dir="auto">トレーニングプランを組む上でストレングスとコンディショニングの割合もこの個別性で決まってきます。</div><div dir="auto">漸進性の法則とは</div><div dir="auto">「いきなり負荷の高い運動をしても怪我するから無理なくコツコツ負荷を上げていきましょう」というものです。</div><div dir="auto">つまり、運動の第一歩は軽い負荷のウォーキングや自宅で行う軽い筋トレでいいのです。</div><div dir="auto">自分の身体のことも知らず、関節を動かせる可動域も無いのに、いきなり負荷の高い運動を始めてしまうから怪我をしたり、辛すぎて挫折をしてしまうのです。</div><div dir="auto">ただ、ずっと同じ負荷でやり続けても成長は止まってしまうので、徐々に負荷を高めていかなければなりません。</div><div dir="auto">この塩梅が少し難しいですが、先ずは勇気を持って無理のない範囲で身体を動かす事に足を踏み入れてみて下さい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【&nbsp;寒さや暑さに身をさらす】 <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">今回は最後の項目の寒さや暑さに身をさらすについて見ていこうと思います。</div><div dir="auto">これも適度な負荷を身体にかけることで老化を予防できるメカニズムです。</div><div dir="auto">代表的な例で言えばサウナと冷水浴になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・サウナ</div><div dir="auto">サウナに入ることで体温が上がり、心身の緊張をほぐす副交感神経が活性化します。汗をかき、毛穴が開けば、血行も良くなり、代謝も上がります。</div><div dir="auto">　次に冷水に入ると、体を外部温度に適した状態にする交感神経が活性化します。頭がさえる感じがするほか、エンドルフィンという脳内ホルモンが放出されるので気分も高揚してうつの改善にも繋がるという研究結果も出ています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">エンドルフィンは長距離のランニングを行うことでも出てきますが、サウナなら手軽に体験できるので、走るのがあまり得意ではないという方にはいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">・冷水浴</div><div dir="auto">冷水浴は身体の中の褐色脂肪を活性化させます。</div><div dir="auto">褐色細胞が増えると、体温が上がり消費エネルギーが増えるので肥満になりにくい身体に繋がります。</div><div dir="auto">褐色細胞は背中、首回り、腎臓の周囲などに分布している脂肪で、加齢とともに減少していきますのでここを刺激することがアンチエイジングに繋がるという仕組みです！</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">通常、サウナと冷水浴の組み合わせを２、３回繰り返します。頻度は月2回からの無理のない頻度をお勧めします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ご自宅では水シャワーとお風呂との交代浴がおすすめです。</div><div dir="auto">この時期寒くて水シャワーはきついと思う方もいらっしゃるかと思いますが、しっかりお風呂で温まった後であれば案外慣れてきます。</div><div dir="auto">僕も冬でも水シャワーやってます。パラグアイ時代の生活で鍛えられました。笑</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まとめると</div><div dir="auto">・カロリーを制限する</div><div dir="auto">・適度に絶食する</div><div dir="auto">・適度な運動をする</div><div dir="auto">・寒さや暑さに身をさらす</div><div dir="auto">の４つを意識して程よく身体に負荷をかけるということが老化という病気の予防策になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">つまり</div><div dir="auto">「外見を良くしよう！痩せよう！」</div><div dir="auto">と思って食事管理や運動をすることは内側からの最大のアンチエイジングに繋がるということです。</div><div dir="auto">この本を読んでみて分かったことは、老化予防とボディメイクはかなり重複する部分があるという事でした。</div><div dir="auto">高い化粧水や脂肪吸引、整形などの外側からのアンチエイジングを完全否定はしません。しませんが、、、</div><div dir="auto">効果は長続きしないのも事実です。笑</div><div dir="auto">そして外が美しくなっても内がボロボロで不健康であれば本末転倒になってしまいます。</div><div dir="auto">トレーニングや食事管理は少し辛い場面もありますが、科学的に証明されている</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「食事管理、運動＋睡眠、入浴」</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">の大道を攻めていったほうが断然効果が実感できると僕自身は思いますし、本書でもそう書いてあります。</div><div dir="auto">以上【老化は病気】だから治療できるの解説でした。</div></div></div></div></div></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

プロテインは筋トレ前？後？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です</div><div dir="auto">今回のテーマはプロテインです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【プロテイン摂取は筋トレ前？後？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">〜2020年最新の研究結果を元に〜</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">プロテインはトレーニング後に飲んだ方がいい？トレーニング前に飲んだ方がいい？それとも最中？</div><div dir="auto">皆さんはトレーニング前か後どちらにプロテインを摂取していますか？それとも、摂取していませんか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレ後派</div><div dir="auto">筋トレ後の1〜3時間はタンパク質摂取のゴールデンタイムといわれています。なぜ、このように言われているのかというと、この時間帯は筋肉の元となる筋タンパク質の合成感度がもっとも高まり、タンパク質を摂取することで筋タンパク質の合成量を最も増やせるからです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これに対して、</div><div dir="auto">筋トレ前派</div><div dir="auto">トレーニング前と後に糖質を含む必須アミノ酸（タンパク質）を摂取させた結果、トレーニング前に摂取したほうが後よりも筋タンパク質の合成が高まることが報告されています。*テキサス大学の研究結果</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり筋トレ前後どちらのタンパク質摂取でも筋肥大が確認されました。</div><div dir="auto">これが今までの定説でしたが、2020年にプロテインの摂取タイミングについてのメタアナリシスが発表されました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以下が2020年最新データの報告まとめです。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2020年の最新データ</div><div dir="auto">筋トレ前または後のタンパク質の摂取による筋肥大の効果への検証を行った今までの65の研究報告をまとめた論文を発表しました。*アイルランドの大学の研究結果</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">その結果によると、</div><div dir="auto">成人、高齢者問わずタンパク質の摂取は筋トレ前後のタイミングに関わらず同等の筋肥大の効果を高めることが示されました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり、定説通りプロテインを取るタイミングはそれ程重要ではないということです。</div><div dir="auto">では何が重要なのでしょうか？</div><div dir="auto">それはプロテイン（タンパク質）の量が重要であり、トレーニング後24時間で筋肉の合成感度が高まります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ですので、</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・筋トレ前後のどちらかでタンパク質を摂取する</div><div dir="auto">・筋トレ後24時間で特にタンパク質を摂取する</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">この２つが筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるタンパク質の摂取戦略になります。</div><div dir="auto"><div dir="auto">プロテインのメリットは持ち運びが楽で、タンパク質が液体で手軽に取れる点です。</div><div dir="auto">トレーニング前後はプロテインからのタンパク質摂取、トレーニング後24時間はバリエーションに富んだアミノ酸スコアの高い動物性の食材からのタンパク質摂取が理想です。（魚介類、卵、肉、ヨーグルト）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">トレーニング上級者であれば、</div><div dir="auto">・トレーニング前と最中は吸収が早いBCAAやEAAなどの必須アミノ酸</div><div dir="auto">・トレーニング後はプロテイン</div><div dir="auto">・トレーニング後24時間は動物性の食材を中心に摂取</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">のようにタイミングでタンパク質摂取の方法を使い分けてもいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上、【プロテイン摂取は筋トレ前？後？】の回答でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div></div>

リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由・・・

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエット初期には運動よりも食事管理が重要だということを前回の配信でお伝えしたかと思います。</div><div dir="auto">しかし、ボディメイクにも局面がいくつかあります。</div><div dir="auto">ある程度体重が落ちてきて目標値近くになったら、今度はその体重を維持しなければなりません。</div><div dir="auto">維持できなくて減量前の体重もしくはそれ以上に戻ってしまうことを一般的にリバウンドと言います。</div><div dir="auto">アメリカの研究ではダイエット成功後にリバウンドをしてしまう割合は90%を超えるというデータも出ています。</div><div dir="auto">リバウンドはどのダイエット方法でも起こり得ることです。</div><div dir="auto">では、リバウンドをしない為、リバウンドのリスクを最小限に抑える為にはどうすればいいのでしょうか？</div><div dir="auto">科学的根拠がある最も有効な方法で「運動をする」ということが分かっています。</div><div dir="auto">「運動をする？わかってるわ！」</div><div dir="auto">「当たり前だろ！」という声も聞こえてきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">では、どのような種類のトレーニングがリバウンドを防ぐのでしょうか？ <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">【種類】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">運動の種類にはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレやダッシュなどの無酸素運動があります。</div><div dir="auto">リバウンドを防ぐ運動の種類は</div><div dir="auto">無酸素運動&gt;有酸素運動</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">理想を言えば、筋トレとウォーキングなどを組み合わせて行うのが良いでしょう。</div><div dir="auto">しかし、有酸素運動は時間もかかってしまうので、短い時間で済む筋トレだけでも全く問題ありませんし、リバウンドは防げます。</div><div dir="auto">筋肉量の増加が基礎代謝を高め、リバウンドを防ぎますので、筋肉量の増加につながらない有酸素運動だけを行なっている方は注意が必要です。</div><div dir="auto">筋トレを中心としたトレーニングメニューを組むことでリバウンドを防止することがわかっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレと言っても強度はどの程度で行えばいいのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">【強度】</div><div dir="auto">では、筋トレの中でも重りを用いた高強度、中強度、自体重の低強度と負荷を選択できますが、どれが一番リバウンドを防止できると思いますか？</div><div dir="auto">意外や意外、</div><div dir="auto">低強度&gt;高強度</div><div dir="auto">実は低強度なんです。</div><div dir="auto">ご自身の体重で行う筋トレの方が重りを使用するハードな筋トレよりリバウンドを防止出来ることが科学的に分かっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">その理由は</div><div dir="auto">・低強度トレーニングの方がトレーニングの総量を稼ぎやすい為、消費カロリーが高い。</div><div dir="auto">・低強度トレーニングは部分的に有酸素性代謝によってエネルギーを生成する為、脂肪が燃焼しやすい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">２つのことが挙げられます。</div><div dir="auto">つまり、低強度でトレーニングの総量を高めることで、十分筋肉は付きますし、ダイエット効果もリバウンド防止効果もあるということです。</div><div dir="auto">ジムには行かずに自宅で出来る筋トレ程度の負荷がリバウンドを防ぐ最も効率的な方法なんです。</div><div dir="auto">（ただ、個人差がございます。普段から筋トレをヘビーに行なっている人であればその人の低強度は重り有りになるかもしれません。）</div><div><br></div><div><div dir="auto">【種目】</div><div dir="auto">では低強度の筋トレでも種類がたくさんあります！</div><div dir="auto">二の腕の後ろのトレーニングや腹筋のトレーニング、下半身のトレーニングどれをやったらいいの？</div><div dir="auto">それは</div><div dir="auto">多関節&gt;単関節</div><div dir="auto">関節をたくさん動かす運動の方がリバウンド防止効果が高いという事が分かっています。</div><div dir="auto">例えば、</div><div dir="auto">「二の腕がプニプニしてきたから、二の腕の単関節トレーニングをしよう！」では残念ながらリバウンドは防げませんし、二の腕も細くはなりません。</div><div dir="auto">多関節運動でオススメなのが、スナッチという種目です。（スクワット＋ショルダープレスでもいいかと思います。）この種目は股関節、膝関節、足関節、肩関節、肘関節と全ての関節がフル稼働します。</div><div dir="auto">ですので、このトレーニング１つで勿論二の腕の筋肉も付きますし、肩、腹筋、尻、腿裏の筋肉もつきます。</div><div dir="auto">ただ、高重量でやる必要は勿論ありませんし、自体重もしくはペットボトルなどの簡易的なものを重りとして利用して行ってもいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">【まとめ】</div><div dir="auto">つまり、このようなトレーニングをすることで、</div><div dir="auto">・ほぼ全ての身体の筋肉をフル稼働させる為</div><div dir="auto">・消費カロリーを効率的に稼げる為</div><div dir="auto">・時短トレーニングで続けやすい為</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">リバウンドを防ぐことが出来るのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">低負荷の自体重もしくは軽い重りを用いた多関節運動のスクワットやスナッチなどのトレーニングを定期的に行うことが最もリバウンドを抑制するということになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由】でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div></div></div></div></div></div>

ボディメイク初期は運動よりも食事が重要な理由・・・

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーもクエルポの中島です。<br></div><div dir="auto">今回は</div><div dir="auto">【ボディメイク初期は運動よりも食事が重要な理由】について掘り下げていこうと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">主な理由は３つあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらを理解するだけで、ボディメイクやダイエットに対する考え方もかなり変わるかと思います。</div><div dir="auto"><div dir="auto">ボディメイクについての正しい方法を習得して実践するだけではなく、</div><div dir="auto">その裏にある理由についても考えることでより一層体作りのモチベーションになりますし、自分が何の為に頑張っているかが明確になります。</div> </div><div dir="auto"><div dir="auto">今日から身体作りを始めてみようかと思い立つ人が1人でも出てきてくれると嬉しいです。</div><div dir="auto">是非参考にして頂ければと思います。</div> <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">理由その1</div><div dir="auto">意思を使いすぎて挫折しない為。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ボディメイクやダイエットを始めとする身体作りでは行う人の「意志の強さ」がかなり重要になってきます。</div><div dir="auto">今日からダイエット始めるぞ！と思い立って3日坊主がオチな方が多いのではないでしょうか？</div><div dir="auto">でもこれは「あなたの意思」が弱いのではありません。</div><div dir="auto">意思というものは有限であって、意思を使えば使うほど無くなっていくものなのです。</div><div dir="auto">ですので、仕事が忙しい時にダイエットをしようと思っても失敗します。</div><div dir="auto">人間関係で悩んでいる時に身体作りに励んでも挫折してしまいます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">つまり、「普段からやることが多い」と意思を使い果たして、ボディメイクを継続させる意思まで辿り着かないなんてことが多々あります。</div><div dir="auto">この「意思は有限である」ということは脳科学的に証明されていることであり、認めざるおえない事実なのです。</div><div dir="auto">そこで、ボディメイク初期には意思を使い果たして3日坊主にならない為にも辛い運動はとりあえず置いておいて、まずは効果が実感しやすい食事管理から行うことをお勧めしています。</div><div dir="auto">勿論、身体を動かすことが好きで運動が苦ではない人は食事と運動を組み合わせる事をお勧めします。</div><div dir="auto">しかし、大抵の人は食事と運動の両方を完璧になんか出来ません。</div><div dir="auto">辛くなって途中で投げ出すなら無理のない範囲で（意思を使いすぎない範囲で）食事管理だけ始めることをお勧めします。</div><div dir="auto">しかし、ここでこんな疑問の声が聞こえてきませんか？</div><div dir="auto">「食事である程度好きなもの食べて、運動を頑張ったほうが私的には楽！」</div><div dir="auto">「ボディメイクは運動から始めよう！」</div><div dir="auto">実はそれでは成果は出ずらいんです。</div><div dir="auto">その理由を次でお話しします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">理由その2</div><div dir="auto">消費カロリーを稼ぐのは実は物凄く大変だから。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「食事である程度好きなもの食べて、運動頑張ったほうが私的には楽！」</div><div dir="auto">「ボディメイクは運動から始めよう！」</div><div dir="auto">ボディメイクの初期でこう思い立って運動から始める人は少なくないかと思います。</div><div dir="auto">しかし、運動で消費カロリーを稼いで脂肪を燃焼させる事は皆さんが思っている以上に容易ではないのです。</div><div dir="auto">例えばお茶碗一杯のお米のカロリー（240kcl）を消費しようとすると1時間半のウォーキングをしなければなりません。</div><div dir="auto">誘惑に負けてアイス1パック（340kcal）を食べてしまうと2時間の腹筋、背筋、腕立て、スクワットなどの自体重の運動をしなければ消費できません。</div><div dir="auto">「たったのアイス1パックでそんなに？」 と思う人が大半だと思いますが、それほど運動でカロリーを稼ぐ事は難しく、成果を出すのに時間がかかるという事です。</div><div dir="auto">ですので、ボディメイクの初期は食事管理に目を向けて、運動は二の次でも全く問題はありません。</div><div dir="auto">「でも食事を管理するだけでほんとに痩せるの？」</div><div dir="auto">「運動無しで脂肪は燃焼されるの？」という疑問に次でお答えします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">理由その3</div><div dir="auto">ボディメイクを始めて直ぐは体重がすんなり落ちるから。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ボディメイクやダイエットの初期段階は体重の減少幅が大きいです。</div><div dir="auto">ダイエット経験者であればイメージしやすいかと思いますが、最初はつまみ食いを我慢したり、おやつのお菓子を我慢したりするだけで体重が落ちていきます。</div><div dir="auto">しかし、ボディメイクの中期〜後期で体重をもう一歩落としたいという局面で中々落ちてくれません。</div><div dir="auto">これは果たしてどうゆう事なのでしょうか？</div><div dir="auto">ある実験で、</div><div dir="auto">体重1kgを減らすためのエネルギー量は、ダイエット開始から4週目が平均4,858kcalであるのに対して、6週目には6,041kcalに増加し、24週目には7,000kcalになってしまう事が示されました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">これは、ボディメイク初期では、少ない食事制限でも痩せやすいが、その後も体重が減少していき、開始から半年後の中期〜後期の局面に入ると「同じ食事制限では痩せにくい」ということを意味しています。</div><div dir="auto">&nbsp;では、なぜ体重1kgを減らすためのエネルギー量が各局面で異なるのかというと、体重減少の因子がそれぞれ異なるからです。</div><div dir="auto">どういうことかというと、ボディメイクの初期段階では体重の減少が筋肉の中の糖質や水分です。</div><div dir="auto">ボディメイクの後期でようやく身体の脂肪が燃焼されます。</div><div dir="auto">つまり、ダイエットを始めてからすぐの体重減少は身体の水分が抜けているだけなので、食事を少し管理するだけで簡単に体重が落ちていくのです。</div><div dir="auto">ですが、これを継続していかないと脂肪燃焼に繋がりませんので避けては通れない道です。</div><div dir="auto">ボディメイクやダイエットの初期段階は体重の減少幅が大きい為にそこまで運動を頑張りすぎなくても思う様な体重減少が望めます。</div><div dir="auto">ある程度の期間が経ち、体重が落ちなくなってから運動を始めるのでも全然遅くはありません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今回は</div><div dir="auto">【ボディメイク初期は運動よりも食事が重要な理由】について解説していきました。</div><div dir="auto">理由は</div><div dir="auto">・意思を使いすぎて挫折しない為！</div><div dir="auto">・消費カロリーを稼ぐのは実は物凄く大変だから！</div><div dir="auto">・初めてすぐは体重がすんなり落ちるから！</div><div dir="auto">の以上の３つの理由から</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ボディメイク初期は運動よりも食事が重要で、</div><div dir="auto">今まさに身体作りを始めようと思っている人はジョギングから始めるのではなく、食事を見直す事をお勧めします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの将来の「美しさ」や「かっこよさ」「健康」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所から無理せず始めていきましょう。</div><div dir="auto">身体作りが成功しない一番の原因が「不安」です。ダイエットやボディメイクに関する色々な情報がある中、何が正しい情報なのか？私にはそのダイエットが合っているのか？</div><div dir="auto">「不安」を払拭する事が身体作りの一番の近道です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

身体づくりは超加工食品を避けることが第一優先

<div lang="x-unicode"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です</div><div dir="auto"><div dir="auto">今回は【身体づくりは超加工食品を避けることが第一優先】についてお話が出来ればと思います。</div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto">早速ですが、皆さんに質問です。</div><div dir="auto">身体作りをするにあたって心がけている事はなんですか？</div><div dir="auto">水素水を飲む？</div><div dir="auto">運動を1日10分行う？</div><div dir="auto">夕食の糖質は抜く？</div><div dir="auto">野菜から食べる？</div><div dir="auto">ダイエットにも手順があります。</div><div dir="auto">誰しもいきなり完璧には出来ませんし、完璧を求めようとするほど辛くなり投げ出してしまいます。</div><div dir="auto">そこで、ボディメイク初心者がまず初めに意識しなければならない最重要項目だけをピックアップして解説していこうと思います。</div><div dir="auto">この項目さえクリアしていれば、身体はしっかり絞れてきますので、一緒に確認していきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">早速ですが、ボディメイク初心者が初めに意識しなければならない最重要項目は題名にもあるように、</div><div dir="auto">【超加工食品を避ける】ことです。</div><div dir="auto">皆さんは「超加工食品」と聞いてピンときますか？</div><div dir="auto">次回の投稿は超加工食品って何？加工食品のリスクについて解説していきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">現代において調理され過ぎている食品が数多く見受けられます。</div><div dir="auto">例えば</div><div dir="auto">・ファーストフード</div><div dir="auto">・ポテトチップス</div><div dir="auto">・ドーナッツ</div><div dir="auto">・チョコレート</div><div dir="auto">・ケーキ</div><div dir="auto">はもちろん。</div><div dir="auto">・スポーツドリンク等の清涼飲料水</div><div dir="auto">・高級生食パン</div><div dir="auto">・フランクフルト</div><div dir="auto">・ピザ</div><div dir="auto">なども超加工食品に分類されます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">さらに、これらは共通して</div><div dir="auto">・トランス脂肪酸が多い（血管脳疾患に関与する体に悪い脂肪酸）</div><div dir="auto">・砂糖や果糖などの糖質や脂質を追加で入れている（嗜好性を高める為）</div><div dir="auto">・食物繊維、タンパク質が少ない（食べてもお腹が膨れないようにする為）</div><div dir="auto">ことが挙げられます。</div><div dir="auto">下２つは明らかに食品飲食企業の「消費者を中毒化さて購買意欲を高めたい」という企みであって、明らかにお金稼ぎの確信犯です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">人間の脳は石器時代の飢餓状態の時から変わっておりません。</div><div dir="auto">これらの超加工食品を食べることで、</div><div dir="auto">「自然界には無い超高カロリー食品が胃の中に入ってきたぞ。」</div><div dir="auto">とテンションを上げてしまうのです。</div><div dir="auto">その結果食欲を増幅させて、中毒化してしまうのです。</div><div dir="auto">この中毒化こそが超加工食品の最も恐ろしい点で、食品飲食業界の仕掛けた罠です。</div><div dir="auto">こんな罠には絶対にはまらないようにしましょう。</div><div dir="auto">10年後に病気になり痛い目を見るのはあなたです。</div><div dir="auto">この超加工食品を食べ続けることで、肥満のリスクは26%UPし、それに伴う肝臓や血管の疾患率が大幅に高くなってしまう事が研究で分かっています。</div><div dir="auto">皆さんの中には「そんなのわかってるよ！」</div><div dir="auto">と思われる方がいらっしゃるかと思いますが、</div><div dir="auto">ボディメイクの優先順位がめちゃくちゃの人が多々見受けられます。</div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">コンビニ弁当や精製されたパンを食べているにも関わらず、水にこだわりを持っている人や食べる順番や食材、サプリメントを極端に気にしている人がいます。</div><div dir="auto">ボディメイクの考え方は「ピラミッド」です。</div><div dir="auto">一番下の土台ができていないのに、次のステージに進んでも思うような効果は望めません。</div><div dir="auto">逆に言えば、「これだけはやらなければいけない」という土台の部分をしっかりやって頂ければ皆さんが思っている以上に簡単に体重は落ちていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">要するに、「ピラミッド」の土台の基礎の基本事項が【超加工食品を避けること】になります。</div><div dir="auto">ハードルはそれほど高くないですよね？</div><div dir="auto">ハードルが高いと感じる人は超加工食品を食べる頻度を落とすことから始めましょう。</div><div dir="auto">「ピラミッド」の一番上は</div><div dir="auto">・糖質のGL値別で食事を組み立てて大会に向けてピーキングを行う事や</div><div dir="auto">・炭水化物の量を増減させてカーボローディングをする事</div><div dir="auto">・クレアチンを摂取して無酸素運動時間を長くして筋肉をつける</div><div dir="auto">・燃焼系サプリを摂取して絞り切った体脂肪を運動でさらに落とす</div><div dir="auto">等の専門的でアスリート向けの内容であり、初心者の方はやる必要もありません。</div><div dir="auto">初心者が初めから「ピラミッド」の頂点の事項を完璧に行っても絶対に成功しませんし、効果も出ません。</div><div dir="auto">ハンバーガーを食べてサプリを飲んで「自分は健康体」だと思っているようでは本末転倒ですよね。</div><div dir="auto">ですので、今年の夏に向けて身体作りに励もうと思っている貴方。</div><div dir="auto">ボディメイクには順序があります。</div><div dir="auto">怪しい高額サプリには頼らず、まずは【超加工食品】を日常から排除して、避ける事から始めてみましょう。</div><div dir="auto">それが最も効率的で近道なのは言うまでもありません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【身体づくりは超加工食品を避けることが第一優先】 でした。<br></div></div></div></div></div></div>

ダイエット後半で【取るべき炭水化物と避けるべき炭水化物】

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエット安定期（ダイエットで体重がある程度まで落ちた時期）で、</div><div dir="auto">【取るべき炭水化物と避けるべき炭水化物】について掘り下げていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットである程度の目標値近くまでいったら、次の段階としてタンパク質と炭水化物と脂質のPFCバランスを考えて食事を組み立てていく必要があります。</div><div dir="auto">炭水化物を全く取らずにいるのも良くありません。</div><div dir="auto">なぜなら、炭水化物に含まれている糖質を取らないと身体の中がエネルギー不足になり、いざ力を発揮しなければならない時に出来なかったり、筋肉の中の糖質が少なくなることで筋肉の張りも無くなってしまいます。（これはダイエット終盤の安定期の話です。）</div><div dir="auto">では、どの様な種類の炭水化物を取るのが良いのでしょうか？</div><div dir="auto">主に３つのポイントがありますので、1つずつ見ていきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">1つ目は穀物の「色」です。</div><div dir="auto">人間が穀物に手を加えれば加えるほど身体に必要なビタミンやミネラル、腸内細菌の餌になる食物繊維などの栄養素は削ぎ落とされてしまいます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">具体的には「穀物の脱穀」です。</div><div dir="auto">米で言うと玄米や五穀米などの精製され過ぎていない穀物を食すことで効率的に必要な栄養を取ることができるのです。</div><div dir="auto">米で言うと玄米、五穀米</div><div dir="auto">麺で言うと蕎麦</div><div dir="auto">麦で言うと全粒粉、ブラン、オーツ麦、ライ麦</div><div dir="auto">が「色のついた炭水化物」になります。</div><div dir="auto">穀物の色を意識するメリットは効率的に栄養素を取れるだけではありません。</div><div dir="auto">脱穀前の穀物には食物繊維の量も多いです。</div><div dir="auto">食物繊維の量が炭水化物を取る上でかなり重要なポイントになってきます。</div><div dir="auto">なぜなら食物繊維が多く含まれた穀物はお腹が直ぐに満たされるからです。</div><div dir="auto">食物繊維が少ない精製された白米やパスタ、ラーメンなどの麺類は摂取率が増えてしまう為、いつまで経ってもお腹一杯にならないのでついつい食べ過ぎてしまうのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">また、注意しなければならないのが「全粒粉入り」です。</div><div dir="auto">「全粒粉入りで体に良さそうだからOK。」</div><div dir="auto">でも、ちょっと待ってください。</div><div dir="auto">精製された麺に全粒粉を少し入れただけで全粒粉入りラーメンと名乗れちゃうんです。</div><div dir="auto">「入り」であってもどのくらいの割合で入っているのかを注意出来ると更に良いですね。</div><div dir="auto">穀物を選ぶ時は</div><div dir="auto">・色の濃さ</div><div dir="auto">・精製率</div><div dir="auto">を注目して日頃から商品のパッケージの内容量の欄を確認する癖をつけてみるといいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div><div dir="auto"></div><div dir="auto">2つ目のポイントは炭水化物の「加工具合」です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">リンゴを皮つきのまま食べると、皮が硬いため噛む回数が多くなります。皮をむくと噛む回数も減り、ジャムにするとさらに減ります。ジュースにすると噛むこともありません。</div><div dir="auto">&nbsp;これは「皮をむく」、「ジャムにする」、「ジュースにする」といった加工により食べやすくなることを意味します。</div><div dir="auto">食べやすくなるということは「簡単にカロリーを取れる」ということです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">例えば、りんごを「2個食べる」のとりんごジュースを「1杯飲む」のとではどちらがお腹を満たせるでしょうか？（りんご2個で約400ccのりんごジュースが作れます。）</div><div dir="auto">もちろんりんごジュースよりりんごをそのまま「2個食べた」方がお腹が一杯になりますよね。</div><div dir="auto">つまり、果物をすり潰して余分な繊維を取り除くという工程を加える事で食欲を満たすことなく高糖質をとってしまう。</div><div dir="auto">つまり、体重を増やしてしまう事に繋がるのです。</div><div dir="auto">なのでダイエッターや体脂肪を落としていきたいトレーニーはどの程度人間の手が加わって加工されているかを見極めて食材を選ぶようにしましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">3つ目のポイントは「調理の温度」 についてです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんは減量中の料理をする時に何を意識していますか？</div><div dir="auto">ついつい食材に目が行きがちですが、実は調理方法も案外重要なんです。</div><div dir="auto">ですので、今回は調理方法や調理時の温度について解説していこうと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">早速結論ですが、</div><div dir="auto">具体的な調理法は</div><div dir="auto">・生が最も良く</div><div dir="auto">・揚げる調理が最も悪い</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">生→蒸す→煮る→焼く→揚げる</div><div dir="auto">の順で高温調理すればするほど栄養素が逃げてしまいます。</div><div dir="auto">水溶性のビタミンのBとCは加熱調理で損なわれます。</div><div dir="auto">（ほうれん草を5分茹でると60%ものビタミンCが失われます。）</div><div dir="auto">それだけではなく、調理方法の有無で健康を損なったり太りやすくなる事も最近の研究でわかってきました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ある興味深い実験をご紹介します。</div><div dir="auto">被験者に生のニンジン1本を食べさせると、食べ終わるのに「10分」かかりました。つぎに、ニンジンを茹でてから食べさせたところ、食べ終わる時間は「1分」に短縮しました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ここからわかることは何でしょう？</div><div dir="auto">それは、食物に加熱や固体→液体といった「調理」をほどこすことで、同じ量でも短時間で食べれてしまうということです。</div><div dir="auto">つまり、食欲を満たさないまま、摂取カロリーを増やしてしまうということです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり、「茹でる」という一見ヘルシーな調理方法ですら太る要素になり得るという事です。</div><div dir="auto">【調理＝効率的なエネルギー摂取の方法】なのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「ニンジンを生で食べろ」は極論で、そこまでとは言いません。(笑)</div><div dir="auto">ですが、身の回りにある加工食品や高温調理に目を向けて少しずつ管理して取捨選択していくだけでもあなたの身体の調子は劇的に良くなります。</div><div dir="auto">今日から少しだけでも【調理方法】を意識してみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まとめるとダイエット後半で【取るべき炭水化物と避けるべき炭水化物】 では炭水化物の色、加工具合、調理方法の３つが重要であることをお話しさせてお頂きました。</div><div dir="auto">些細なことかもしれませんが食事はこの些細な事の積み重ねがめちゃくちゃ重要です。</div><div dir="auto">短期間で減量をしようとするのではなく、食生活の基盤をコツコツ良い方向に変化させていくことが重要になってきます。その為には得た知識を実践させていくことが重要です。</div><div dir="auto">今日から早速実践していただければ、1年後のあなたの身体は大きく変化している事でしょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【取るべき炭水化物と避けるべき炭水化物】でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div></div></div></div>

身体づくりの基であるタンパク質の取捨選択

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回はタンパク質って大豆、お肉、お魚、乳製品とかあるけど結局何取ればいいの？</div><div dir="auto">大豆が体に良さそうだけどお肉も取らなきゃだめ？</div><div dir="auto">というクライアント様のご質問にお応えしていこうと思います。</div><div dir="auto">題して</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【身体づくりの基であるタンパク質の取捨選択&nbsp;】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">日常生活で植物性タンパク質と動物性タンパク質どっちを優先するべき？</div><div dir="auto">まずトレーニング後にタンパク質を取ると筋肉量がアップするというのは皆さんもお分かりかと思います</div><div dir="auto">しかし、同じ量のタンパク質摂取であってもタンパク質の種類によって筋合成の量やスピードは変わってくるのです。</div><div dir="auto">例えば、乳タンパク質（牛乳やヨーグルト、ホエイプロテイン等）は大豆タンパク質（納豆、豆腐、ソイプロテイン等）に比べて筋肉を合成させる速度がかなり高いことが分かっています</div><div dir="auto">乳タンパク&gt;大豆タンパク</div><div dir="auto">何故でしょう？</div><div dir="auto">それは必須アミノ酸のロイシンという物質が含有量が鍵になってきます</div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">乳タンパク（動物性タンパク質）は大豆タンパクに比べてロイシンの含有量が高く、血液に取り込まれるロイシンの量は何と17%も高いのです。</div><div dir="auto">つまり日常的に取っているタンパク質の種類の違いで筋肉が衰えてしまうか発達するかが決まってくるということになります。</div><div dir="auto">この理由で、タンパク質量が同じでもタンパク質の質に注目して摂取することで減量中の筋肉量の減少幅を最小限にとどめたり、代謝を高めてリバウンドしづらい身体に変化させることが出来るのです</div><div dir="auto">ですので、普段タンパク質摂取を大豆製品に頼りがちな人は意識してお肉やお魚、乳製品を取ってみてください。</div><div dir="auto">そして、菜食主義者の方は是非ロイシンのサプリ（HMB）を取ってみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ動物性のタンパク質を取る時の注意点もあります。</div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">動物性のタンパク質を極端に食べていればオールOKという訳ではなく、</div><div dir="auto">お肉は特に飽和脂肪酸といって取りすぎると身体にあまり良くない脂肪も多く含まれています。</div><div dir="auto">更に、肝臓に持病がある方などはお肉を取りすぎると肝臓の数値が上がってしまうこともあります</div><div dir="auto">なによりも日々の朝昼晩のタンパク質のバランスが大切です。</div><div dir="auto">ここで中島式ボディメイク術では朝：昼：晩の割合を〇：〇：〇に決めています。（入会者の皆さんなら◯の中の数字はわかりますよね）</div><div dir="auto">ですので、1番少ない割合の夕食で植物性タンパクの大豆製品中心orお魚などの飽和脂肪酸が少ないタンパク質にすることをお勧めします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ここで皆さんに一つ質問です。</div><div dir="auto"><div>タンパク質量が同じ全卵と卵白なら筋トレ後に取るべきはどっち？</div><div>ちなみに全卵は黄身も白身もすべて含んだ卵ということで、卵白は白身だけで黄身は取り除いた卵の事です。</div><div><br></div><div>答えは「全卵」です。</div><div>「えー卵白の方がカロリー低いし健康的なんじゃないん？映画のロッキーとかボディビルダーとか卵白飲んでるじゃん！」</div><div>と思っていた人は多くいるのではないでしょうか？</div><div>筋肉をつける事を目的とした場合、取るべき選択は「全卵」です。</div><div>卵白にはタンパク質以外の栄養素はほとんどありません。これに対して、卵黄には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が詰まっています。黄身に含まれるレチノイシン酸や必須脂肪酸のオメガ3などがタンパク質の合成に寄与する事が分かっています。</div><div>食べ合わせの相互作用って案外大切なんですね。</div><div>ちなみに、卵黄に含まれるコレステロールや脂肪が心臓病の原因になるという不確かな情報もあります。しかし、2017年の最新のレビューにおいても、卵黄の摂取が心臓病や糖尿病のリスク因子にならないことが改めて示されています。</div><div>是非、栄養素が満ち満ちた天然のサプリメントの「全卵」を明日から意識して取ってみてください。</div><div><br></div> 話はタンパク質を摂取する時間帯の話に戻りまして、こんな研究結果をご紹介します。<div lang="x-unicode"><div dir="auto">トレーニング期間中に、</div><div dir="auto">朝食にタンパク質を追加したグループと</div><div dir="auto">夕食にタンパク質を同量追加したグループで比較したところ、朝食にタンパク質を追加したグループの方が筋肉量が増加していたのです。</div><div dir="auto">つまり、朝のタンパク質摂取は皆さんが思っている以上に大切ということです。</div><div dir="auto">朝昼は動物性のタンパク質で質も量も過不足なく取り、夜はある程度ロイシン量が少ない大豆タンパク質でも事足りるということです。</div><div dir="auto">夕食に大豆などの植物性タンパク質を取ることで1日の総摂取カロリーを抑えられるだけでなく、食物繊維も取れるのでメリットがありますね。</div><div dir="auto">朝に食欲が出ない、朝忙しくて朝食を抜いている人はプロテインドリンクや市販されているプロテインバーだけでも（小中学生は牛乳でも）取っていただけると筋肉量はUPして代謝が高まります。</div><div dir="auto">そして朝食べる習慣が1週間程続くと夜にそれほどお腹が空かなくなってきます。</div><div dir="auto">是非朝昼晩の割合を守ってボディメイク楽しみましょう。</div></div> </div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">また、オメガ3という多価不飽和脂肪酸を多く含む魚介類を中心としたタンパク質摂取もお勧めです。</div><div dir="auto">貝類や甲殻類、白身赤身の魚などバリエーション豊富に取ることで質の高い脂質と一緒にタンパク質も取れますので一石二鳥ですね。</div><div dir="auto">魚介類に含まれている脂には動脈硬化や中性脂肪を減少させることで心疾患を予防する効果も認められています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まとめると朝昼で動物性のタンパク質をしっかり取って、夜は魚や大豆製品からタンパク質をしっかり取りましょう。体組成や目標としている身体によってタンパク質量は異なってきますので具体的な摂取量は呈示できませんが、このような流れで食材を取っていくのが王道です。午前午後のそれぞれのおやつにプロテインドリンクを挟んでもいいですし、夜お腹がそこまで空いていなければプロテインの置き換えにしても良いかと思います。</div><div dir="auto">そこの微調整は毎朝の体重測定や身体の調子を見て判断していく形ですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【身体づくりの基であるタンパク質の取捨選択】でした。</div><div dir="auto"><br></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

筋トレをやっている人の90%が答えられない？筋トレの誤解

<div dir="auto"><p>どーも</p><p>クエルポの中島です。</p><p><br></p><p>【筋トレをやっている人の90%が答えられない？筋トレの誤解】</p><p>皆さんは筋トレをする目的を正確に答えられますか？ダイエット？腹筋を割りたい？運動能力の向上？</p><p>残念ながらどれも違います笑</p><p><br></p><p>今回は筋トレの目的について皆さん誤解している点があるのでご説明させていただきます。</p><p><br></p><p>【誤解1&nbsp;】❌筋トレをする目的はダイエットの為</p><p>筋トレをする目的は筋力をつけることか筋肉をつけることです。筋トレをする直接の目的はダイエットではありません。筋トレをした結果、筋肉がついて、基礎代謝が高まり、太りにくい身体を手に入れる。つまりリバウンドしにくい身体を筋トレで作るのが目的です。</p><p>体重を落としたいなら、筋トレではなくエアロビやランニングなどの自体重の長時間の運動が熱生産が良く脂肪が燃焼されて、体重が効率的に落ちます。プランクなどのじっとしている体幹維持の運動は筋肉が発揮するパワーは0で、かつ熱生産率もかなり低いです。</p><p>ですので、巷で流行ったプランクチャレンジなんかは秒数を徐々に伸ばして30日後の最終日は5分間のプランクができればクリア！なんてものがあります。専門的な立場から言えばこれはめちゃくちゃ非効率で5分間の時間の無駄です。</p><p>5分間プランクができる程の腹筋がついているのであれば、維持の運動（等尺性運動）ではなく積極的に腹筋を動かしていくほうが熱生産率も高く、力学的なパワーも高まります。</p><p>筋肉の特性上、重い物を持ってじっとしているより、筋肉にかける負荷を軽くしてたくさん動く方がエネルギーの消費は高くなります。</p><p>具体的な数値で言うと、エネルギーの消費が高いのは2割の負荷で動く時です。（例　スクワットのMAX重量が50kgの人であれば、10kgを担いでスクワットを沢山する時が最も消費カロリーを稼げます。）</p><p>因みに、筋肉が発揮するパワーを高めたい場合は4割の負荷で最大のスピードで動く時です。ですので、痩せたい人、競技力を高めたい人、日常生活の質を高めたい人、筋肉をつけたい人で扱うべき重量の選択は異なりますし、運動の内容も全然違う種類のものになります。これを理解せずに運動をしている人がほとんどです。（悲しい事に指導する立場のトレーナーの多くも然りです。）</p><p>筋トレの目的は筋力か筋肉をつけることであって、痩せる為ではありません。</p><p>効率的に痩せる方法は筋トレ以外のワークアウトの手段になります。</p><p>しかし、リバウンドをしない為に筋肉をつけて基礎代謝を高めておくことは大切ですので、あなたの目的がただの減量なのか？筋肉をつけて体組成を良くしたいのかでトレーニングメニューは変わってくるということです。</p><p><br></p><p></p><p>【誤解2】❌筋トレをする目的は腹筋を割りたいから</p><p>「腹筋を割りたいから筋トレをしています！」</p><p>「くびれを作りたいから筋トレをしています！」</p><p>先程も言いましたが、筋トレの目的は筋肉を強く大きくする事です。腹筋の運動を頑張ってしても腹筋は割れません。むしろ腹筋が肥大してウエストが太くなります。</p><p>人間の腹筋はもともと割れていますし、くびれももともとあります。ただ、その上に脂肪が乗って見えていないだけです。腹筋の上にある脂肪を燃焼させれば、腹筋も割れますし、くびれも作れます。腹筋をする目的は腱画のメリハリをつけるだけです。要するにシックスパックやエイトパックの「ボコ」を大きくしてメリハリをつけるだけです。そして、生まれながらにして腹筋の腱画の形は決まっているので、腹筋をたくさん頑張ったからと言ってシックスパック→エイトパックになると言うことはあり得ません。</p><p>くびれやシックスパックを作っていきたいのであれば食事管理から入るのがお勧めです。</p><p>消費カロリーを増やすのは難しいですか摂取カロリーを減らすのは無理なく続けられます。</p><p>消費カロリー＞摂取カロリーにして身体の脂肪を落としていくことでくびれが出来たりシックスパックを作れるようになります。</p><p><br></p><p></p><p>【誤解3】❌筋トレをする目的は運動能力の向上</p><p>筋トレをする目的は筋肉を大きくすることです。</p><p>筋肉がたくさんある人ほど速く走れますか？スピードのあるボールを投げれますか？遠くにジャンプ出来ますか？</p><p>答えはNOですよね。</p><p>これで言ったらボディビルダーがウサインボルトより足が速いことになってしまいます。</p><p>ボルトも勿論一般人より筋肉はあります。ただ筋肉をつければ運動パフォーマンスが上がるという単純なことでもないんです。</p><p>筋トレを頑張って筋肉をつけて動けなくなる選手は山のようにいます。</p><p>なぜか？</p><p>それは運動能力に神経が大きく関わっている為です。</p><p>筋肉を動かす司令塔が神経です。筋肉をたくさんつけてもこの司令塔が機能しないと思うように体を動かせなくなってしまいます。</p><p>この神経の活動を適応させるトレーニングをしなければ運動能力は中々向上しません。</p><p>（テーマから外れてしまうで割愛しますが、興味がある人は個別にご説明致しますので、ご連絡ください。）</p><p>そして、筋肉は脂肪より重さがあります。</p><p>体積比で言ったら脂肪より筋肉の方が3倍以上重いです。</p><p>そしてその筋肉という重りが脚の末端に付いていたらどうでしょうか？</p><p>速く走れる、高く跳べる、気がしますか？</p><p>モーメントは力の大きさと作用点までの距離の積で決まります。</p><p>身体の重心から遠くにある重りを素早く振り回す為にはかなり大きな力が必要です。</p><p>つまり、ふくらはぎや握力で使う前腕の筋肉をつけてしまうと身体を動かしずらくなって、運動能力を低下させてしまう恐れがあるのです。ボディメイクの観点からしても、末端に筋肉がついていたら「かっこいい身体」「美しい体」とは思われないでしょう。体幹&amp;肩甲骨&amp;股関節周りに筋肉がしっかりついていて、末端にいくにつれてスラっとシャープな身体こそが「動ける身体」であり「直感的に美しい印象を与える身体」なのです。</p><p>ただ単純に筋トレをして筋肉をつければ運動機能が高まる。動ける身体になると言うわけでもありません。</p><p>因みに、これは高齢者の機能改善のトレーニングにも言えることです。</p><p>その人に合った負荷とトレーニングメニューを作る。そして、その人の進捗を見て負荷を漸進させるということがいかに専門的で難しいか、そして自己流の高強度の筋トレがいかに危険で非効率かと言うことが少しでもお分かりいただけたら幸いです。</p><p>単純に見えて奥が深い筋トレ。まだまだ誤解が多い部分もありますので引き続き配信をしていこうかと思います。</p><p>以上【筋トレをやっている人の90%が答えられない？筋トレの誤解 】３選でした。<br></p><p><br></p></div>

ストレッチで運動パフォーマンスが落ちる？？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回のテーマはストレッチについてです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ストレッチで運動パフォーマンスが落ちる？】　</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「ストレッチをしないから怪我したんでしょ」</div><div dir="auto">「運動前はストレッチをしないとダメだよ」</div><div dir="auto">こんな常識が今覆されようとしていることをご存知ですか？</div><div dir="auto">ダイエットやボディメイクで日々トレーニングに励んでいらっしゃる方は読み進める価値のある情報かと思います。</div><div dir="auto">ストレッチには怪我を予防する科学的なエビデンスがあります。</div><div dir="auto">しかし、近年の研究でストレッチが運動能力を一時的に低下させることも分かってきたのです。</div><div dir="auto">運動能力とはスポーツはもちろん、筋トレもしかりです。</div><div dir="auto">筋トレのパフォーマンスが一時的に下がるということは、筋トレの効果も減少しかねないということです。</div><div dir="auto">ですので、ストレッチと筋トレを並行して行う場合は注意が必要です。</div><div dir="auto">（筋トレの目的が筋肥大ではなく筋力アップならば尚更）</div><div dir="auto">しかし、ストレッチの怪我予防のメリットも無視してはいけません。</div><div dir="auto">では、筋トレとストレッチをどのような割合でどこの部位を何秒程度行えばいいのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">まずストレッチの種類ですが、</div><div dir="auto">ストレッチには２つの種類があります。</div><div dir="auto">反動をつけないストレッチと反動をつけるストレッチです。</div><div dir="auto">反動をつけないストレッチはヨガのように静的に行うもので、関節を動かせる範囲が広がるメリットがあります。いわゆる筋肉の柔軟性というやつです。</div><div dir="auto">反動をつけるストレッチはラジオ体操やブラジリアン体操などがそうです。動的に関節を動かして可動域を広げていくストレッチ方法です。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">身体を柔らかくして関節の動かせる範囲を高めるストレッチは反動をつけない静的なストレッチがオススメです。</div><div dir="auto">しかし、この静的なストレッチが運動のパフォーマンスを下げてしまうという研究結果が多数報告されています。</div><div dir="auto">そのメカニズムを簡単に説明すると、筋肉はバネの様に伸び縮みする性質があります。</div><div dir="auto">円形状のバネを想像して頂くとわかりやすいかと思いますが、</div><div dir="auto">バネも強く伸ばし続けていると縮まなくなりますよね？縮まなければバネの機能は損なわれます。</div><div dir="auto">筋肉も同じで強く長時間伸ばしていると筋肉の縮む力が衰えてしまうのです。</div><div dir="auto">つまり「バネのたわみ」が「パフォーマンスの低下」です。</div><div dir="auto">ですので、高強度の筋トレ前やスポーツの競技前は反動をつけずにずっと伸ばし続ける「静的ストレッチ」は控えた方がいいということになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">ただ、関節可動域の低下もまた筋トレの効果を半減させてしまいます。ですので、日常的に静的ストレッチをして関節の動かせる範囲を高めておくことは大切です。</div><div dir="auto">ですので、「ここぞ」という運動の直前は静的ストレッチを控えてもらうのが良いかと思います。</div><div dir="auto">では「ここぞ」（高強度の筋トレ、高強度の走跳投などの競技前）の時にはどんな種類のストレッチをすればいいのでしょうか？</div><div dir="auto">それは、関節を反動をつけて動的に動かすダイナミックストレッチを行うことをお勧めします。（ダイナミックストレッチには様々な動きがあるのでここでは割愛させていただきます。)</div><div dir="auto">また、反動をつけない静的なストレッチでも運動能力を向上させる方法はあります。</div><div dir="auto">それは「運動前に拮抗筋の静的ストレッチをするということ」です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">どうゆうことかというと、例えばベンチプレスのMAX重量を測る時には背中の静的ストレッチを入念にすることで、ベンチプレスのパフォーマンスが高まります。</div><div dir="auto">ベンチプレスの主要部位は大胸筋という胸の筋肉です。</div><div dir="auto">ですので、胸と「反対側」の肩甲骨周りや背中を反動をつけずにストレッチすることをお勧めします。</div><div dir="auto">その他にも、前腿の種目であれば、「反対側」のお尻や腿裏を静的にストレッチします。</div><div dir="auto">また、筋肉に張りや硬さがあるときはフォームローラーなどを用いた筋膜リリースをお勧めします。</div><div dir="auto">「静的ストレッチではパフォーマンスが落ちる、だけど、動的ストレッチでは張りが取り除けない。」</div><div dir="auto">なんて時はスマートツールやカッピングで(家庭ですとフォームローラー)で筋膜リリースをすることで運動パフォーマンスを落とさずに関節の可動域を広げる事が出来ます。</div><div dir="auto">つまり、その人のその日の身体の状態でコンディショニングのトレーニングメニューを変えていく必要があるということです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【ストレッチで運動パフォーマンスが落ちる？？ 】でした。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

果糖は怖い

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回は糖質の中でも最も太りやすい果糖について掘り下げていきたいと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【果糖は怖い】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さん何気なく砂糖やシロップ、果物や清涼飲料水、果物のジュースを取っていることはありませんか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらの食材には「果糖」という強く甘味を感じる糖質が多く含まれています。</div><div dir="auto">砂糖はショ糖と言われる糖質で、果糖とブドウ糖が組み合わさって出来ています。</div><div dir="auto">身近な物ですと、</div><div dir="auto">清涼飲料水に含まれている「果糖ぶどう糖液糖」などもそうです。</div><div dir="auto">ですので、飲み物を飲む時にこの表示がないか確認してください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらの摂取が習慣化してしまうとダイエッターにとってかなり厄介です。</div><div dir="auto">理由は２つです。</div><div dir="auto">・食欲を高める（悪循環）</div><div dir="auto">・脂肪細胞が肥大する（要するに体脂肪が増える）</div><div dir="auto"><div dir="auto">まず糖質過剰摂取で太るメカニズムを軽くご説明します。</div><div dir="auto">糖質を多く取るとインスリンの働きが弱くなり、大量のインスリンを分泌しないと機能しなくなります。この状態を高インスリン血症といいます。</div><div dir="auto">基本的にインスリンは糖を筋肉に運ぶ役割があります。</div><div dir="auto">ただ、この高インスリン血症の状態になると、糖は筋肉に運ばれずに脂肪細胞に運ばれてしまいます（インスリン抵抗性）。そして脂肪細胞がプクプクと肥大して太ってしまうのです。</div><div dir="auto">そして糖質の中で最も危険な厄介物が果糖です。</div><div dir="auto">果糖はブドウ糖の倍以上の甘味を持ち糖質の中で最も甘くクセになる糖です。</div><div dir="auto"><div dir="auto">果糖の強烈な甘みのクセによって食欲を高める胃腸のホルモン（グレリン）が爆発的に高まります。</div><div dir="auto">血糖値が下がった時に食欲が高まり、また甘いものを食べたくなってしまうのです。</div><div dir="auto">最近食欲がヤバイ人は砂糖を含む和菓子やケーキなど甘さを舌で強く感じる食材(果糖が含まれている食材)を食べている可能性があります。</div><div dir="auto">ダイエッターを苦しめる悪循環を生み出している犯人が果糖なのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">実は同じ糖質でもブドウ糖は食欲を抑える作用があります。</div><div dir="auto">ですので、ダイエットの観点からすると果物をたくさん食べるより、ご飯を食べる方がよっぽど良いということになります。</div><div dir="auto">ただ、そんなことを言っても果物は抗酸化作用も高く、ビタミンも多く含まれている自然界の優秀な食材です。</div><div dir="auto">特に朝に摂取すれば1日の活力になります。（ただ、取りすぎは良くない。）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そこで、果物を取るときの注意点を3点お伝えいたします。</div><div dir="auto"><div dir="auto">・果物を取る時の注意点は冷蔵庫でしっかり冷やすということです。</div><div dir="auto">冷やすことで、血糖値の上昇を防いでくれます。</div><div dir="auto">・ジャムやシロップに加工されていない生の果物を食すということです。</div><div dir="auto">加工されている時点で大量の砂糖や蜂蜜で味付けされています。</div><div dir="auto">余分な糖質を取らないだけでなく、水溶性のビタミンBCや食物繊維の摂取のためにも生のまま果物を取ることをお勧めします。</div><div dir="auto">・果物を含むダイレクトに舌で甘さを感じる食材は15:00以前に摂り終える。</div><div dir="auto">15:00が交感神経から副交感神経に代わるタイミングですので、摂取した果糖が身体の脂肪に変わりずらい朝昼に果物等は摂り終えることをお勧めします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエット中に甘いものを摂ってはいけないなんて事は全くありませんが、注意点を守りながら無理せず果物やデザートと向き合っていければと思います。</div><div dir="auto">今は昔と違いめちゃくちゃ美味い糖質制限ケーキがネットで買えたり、天然の甘味料で砂糖の300倍の甘さを持つラカントを使って和菓子なども手作り出来る時代です。</div><div dir="auto">ダイエットは格段にし易い時代になりました。</div><div dir="auto">取捨選択できる時代にあなたが何を選ぶかであなたの今後の人生は変わってきます。</div><div dir="auto">以上【果糖は怖い】でした。</div><div dir="auto"><br></div><div><br></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

筋トレをしていなくてもタンパク質は必要？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto"> <div> <div><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div></div><br></div><div>【筋トレをしていなくてもタンパク質は必要？】について配信していきます。</div><div><br></div><div><br></div></div><div dir="auto">１タンパク質の最低摂取ライン</div><div dir="auto"></div><div dir="auto">前回の配信では筋肉をつけるためには筋トレだけでは駄目で、筋トレ後にタンパク質をしっかり取らないといけないというお話をさせて頂きました。</div><div dir="auto">今回は具体的にどの程度のタンパク質をどのタイミングで取るのがいいのかをご説明できればと思います。</div><div dir="auto">まず、ダイエッターの方は1食あたり体重×0.3gを最低ラインとしてタンパク質を取っていただく事を推奨します。</div><div dir="auto">体重60kgの人は60kg×0.3g＝18gのタンパク質を少なくとも1食でとる計算になります。</div><div dir="auto">基本は朝、昼、おやつ、夕食の×4回で取ってもらいます。</div><div dir="auto">そして、トレーニング後24時間は1食あたり体重×0.4gのタンパク質を4回に分けて最低ラインとして取れるといいかと思います。</div><div dir="auto">トレーニング後にステーキ1kgとか大量のタンパク質を食べて筋肉がついた気になって満足している人がいますが、タンパク質の吸収量と合成量には上限があるので注意が必要です。</div><div dir="auto">また、タンパク質の質にも注目していくと、ロイシンという必須アミノ酸が多く含まれているタンパク質ほど筋肉がつきやすいということがわかっています。</div><div dir="auto"><div dir="auto">なぜ数多くあるアミノ酸の中でロイシンが筋合成に最も重要か？</div><div dir="auto">それは、ロイシンがすい臓に直接働きかけてインスリンを分泌させます。インスリンは同化ホルモンで筋肉を合成させる強い作用があります。</div><div dir="auto">ただロイシンだけを取っていればいいという問題ではなく、必須アミノ酸の中に適量のロイシンが含まれていることが理想です。</div><div dir="auto">具体的な数値としては、</div><div dir="auto">1食で必須アミノ酸10g、ロイシン2gを含むタンパク質をとることが推奨されています。</div><div dir="auto">ロイシンが多く含まれている食材は</div><div dir="auto">・レバー</div><div dir="auto">・牛赤身</div><div dir="auto">・鶏むね</div><div dir="auto">・アジ</div><div dir="auto">・タラ</div><div dir="auto">・マグロ</div><div dir="auto">などの動物性タンパク質です。</div><div dir="auto">ですので、特にトレーニング後は動物性のタンパク質を意識して取れるといいかと思います。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まとめると、</div><div dir="auto">トレーニング後24時間はロイシンを多く含む動物性タンパク質を少なくとも</div><div dir="auto">0.4g/kg×4食で取りましょう。</div><div dir="auto">トレーニングをしていない日でも筋肉量を維持させるために</div><div dir="auto">0.3g/kg×4食で取れるといいかと思います。</div><div dir="auto">手軽に取れる高品質のタンパクはプロテインのドリンクです。</div><div dir="auto">「プロテイン飲みたいけど、種類が沢山あって何飲めばいいかわからない」なんて人はご連絡下さい。アドバイスさせていただきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">２　プロテインは太る？</div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">「代謝を上げるためにはタンパク質を取りなさい。」</div><div dir="auto">と、よく言われます。</div><div dir="auto">一方で</div><div dir="auto">「プロテインを飲むと太る」</div><div dir="auto">とも言われます。</div><div dir="auto">一体どっちが正しいのでしょうか？</div><div dir="auto">食材からのタンパク質やプロテインは筋トレをしている人が摂るものというイメージが強いかと思います。</div><div dir="auto">ただ、身体を動かしていない人でも、効率的に痩せたければタンパク質は多めに摂らなければなりません。</div><div dir="auto">ですので、「プロテインを飲むと太る」は間違いです。</div><div dir="auto">トレーニングをしていなくても積極的に飲むべき理由があります。（トレーニングしていれば尚更飲むべし）</div><div dir="auto">なぜか？</div><div dir="auto">理由は主に３つあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">1つ目は筋肉は常に合成と分解を繰り返しているからです。</div><div dir="auto">どうゆうことでしょうか？</div><div dir="auto">筋肉をはじめとする全ての細胞は日々死んでは生みだされてを繰り返しているのです。</div><div dir="auto">つまり、筋肉の材料であるタンパク質が足りないと、死ぬ細胞&gt;生まれる細胞になってしまい、筋肉量の減少を招いてしまうのです。</div><div dir="auto">筋肉量の減少は基礎代謝の低下です。</div><div dir="auto">筋肉が主に体の体温を高めて、高い免疫力を維持してくれています。</div><div dir="auto">タンパク質を定期的に摂らないと、どんどん太りやすく&amp;痩せにくい体になってしまうのです。</div><div dir="auto">ダイエット中は基本的に体脂肪:筋肉量＝3:1の割合で体重が落ちていきます。</div><div dir="auto">しかしタンパク質を多めの食事にすることでダイエット中でも筋肉量が維持できることが分かっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">こんな実験をご紹介します。</div><div dir="auto">肥満者を対象に14日のカロリー制限のダイエットを行いました。（トレーニング無し）</div><div dir="auto">1つ目のグループは</div><div dir="auto">昼前と夕食前のおやつに1日2回のタンパク質をホエイタンパク（乳清＝牛乳から脂肪分や固形物を取り除いた水溶性のタンパク質）の27gで摂取しました。</div><div dir="auto">2つ目のグループは</div><div dir="auto">昼前と夕食前のおやつに1日2回のタンパク質をソイタンパク（大豆）の27gで摂取しました。</div><div dir="auto">3つ目のグループは</div><div dir="auto">同じカロリーの炭水化物をサプリメントを1日2回摂取しました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">3グループ共に同程度の体重の減少は認められましたが、その体組成に大きな違いが見られました。</div><div dir="auto">1つ目と2つ目のグループは筋タンパク質は合成に傾き筋肉量は維持することができました。</div><div dir="auto">ただ、炭水化物を取った３つ目のグループは筋タンパク質が分解に傾いてしまっていたのです。</div><div dir="auto">また、１つ目と2つ目を比較するとホエイタンパク質を多く取ったグループの方がソイタンパクのグループよりも高いタンパク質の合成率を示したのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">つまり、ダイエット中はカロリーを制限すれば、（食べなければ）痩せますが、タンパク質をしっかりとらないと代謝が下がり、すぐにリバウンドしてしまいます。</div><div dir="auto">ということがわかる実験でした。</div><div dir="auto">今日はダイエット中にタンパク質をとるべき理由の1つ目をご紹介致しました。</div><div dir="auto">是非ダイエッターのあなたは今日からタンパク質を多めに意識していただければと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">タンパク質を取らなければならない理由の</div><div dir="auto">2つ目は</div><div dir="auto">タンパク質を取ること自体が代謝を高める一つだからです。</div><div dir="auto">どうゆうことでしょうか？</div><div dir="auto">食事の最中や食後に体がポカポカしてくると感じることはありませんか？</div><div dir="auto">これはタンパク質の食事を取ることで熱が発生しているからです。</div><div dir="auto">噛むこと、消化すること、腸が動くこと、吸収すること、排便すること。</div><div dir="auto">これらは全て体の中のエネルギーを使って機能しているのです。</div><div dir="auto">タンパク質はこのエネルギーの消費が高いのです。</div><div dir="auto">タンパク質は30%ものエネルギーを消費することがわかっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ちなみに脂質は4%。糖質は6%。</div><div dir="auto">つまり、100kcalのタンパク質を取っても30kcalは消化の過程で消費されて、70kcalしか摂取カロリーとして吸収されないということです。</div><div dir="auto">タンパク質豊富な食事をすることで代謝が高まります。</div><div dir="auto">ですので、</div><div dir="auto">・冷え性の人</div><div dir="auto">・代謝を高めたい人</div><div dir="auto">・ダイエットでリバウンドを繰り返す人</div><div dir="auto">はタンパク質を多めに摂取することをお勧めします。</div><div dir="auto"><br></div><div><div>3つ目の理由は</div><div>タンパク質は食欲自体を抑えてくれる最適な食材だからです。</div><div>食欲を抑えられればダイエットは必ず成功するでしょう。</div><div><br></div><div>ある実験をご紹介します。</div><div>これはタンパク質と炭水化物で得られる満腹感の違いを調べた実験です。</div><div>３つのドリンク（カロリーは全て450kcal)を用意します。</div><div><br></div><div>1つ目のドリンク</div><div>タンパク質71.5%、炭水化物9.5%、脂質19.2%</div><div><br></div><div>2つ目のドリンク</div><div>タンパク質35.7%、炭水化物35.1%、脂質9.6%</div><div><br></div><div>3つ目のドリンク</div><div>タンパク質0%、炭水化物99%、脂質0%</div><div><br></div><div>このドリンクをお昼代わりに食べていただき、その後4.5時間後にバイキング形式で好きなだけ食べてよい夕食が提供されました。</div><div>そこでの食事量をチェックして３つのドリングを比較しました。</div><div><br></div><div><div dir="auto">結果は</div><div dir="auto">ドリンク1が950kcal</div><div dir="auto">ドリンク2が1050kcal</div><div dir="auto">ドリンク3が1240kcal</div><div dir="auto">でした。</div><div dir="auto">つまりお昼のタンパク質摂取が夕食の量を抑えることに繋がったのです。</div><div dir="auto">同じカロリーであれば炭水化物よりもタンパク質の方が満腹感に繋がり、その後の食事の量を抑えられることがわかっています。</div><div dir="auto">タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、空腹感も抑えてくれるので食欲対策にもなります。</div><div dir="auto">今の食事で空腹感を感じている人は今よりタンパク質を多めに取ってみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">減量中にタンパク質を取るべき理由３つをまとめていきます。</div><div dir="auto">１つ目が</div><div dir="auto">リバウンドしない太りにくい身体を作るから</div><div dir="auto">２つ目が</div><div dir="auto">代謝を高めるから</div><div dir="auto">３つ目が</div><div dir="auto">食欲を抑えてくれるから</div><div dir="auto">でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">３タンパク質の摂取量とタイミング </div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">続いて、タンパク質の摂取量とタイミングです。</div><div dir="auto">目標摂取量は人によって異なるので、一概には言えません。</div><div dir="auto">ただ、タンパク質の摂取タイミングに関しては一貫したアドバイスができるかと思います。</div><div dir="auto">それは</div><div dir="auto">・毎食欠かさずタンパク質を取る</div><div dir="auto">・15時のおやつは高タンパクな物を</div><div dir="auto">・一度に大量にタンパク質を取っても意味なし</div><div dir="auto">この３つを頭に入れておけば間違い無いかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ダイエット中のタンパク質摂取が筋肉量を維持して後々のリバウンドを防ぎます。</div><div dir="auto">これらの理由も軽くご説明しておきます。</div><div dir="auto">・毎食タンパク質を取る→筋肉は常に分解されているので、4時間おきに筋肉の材料となるタンパク質を補給するのがマスト</div><div dir="auto">・15時のおやつは高タンパクな物を→お昼食から晩食にかけて時間が空いてしまうため。（体脂肪が標準の人で筋トレを行なっているダイエッターは夜食もプロテインドリンクを飲みましょう）</div><div dir="auto">・一度に大量にタンパク質を取っても意味なし→最近の研究ではタンパク質の吸収&amp;合成量には限界があることがわかっています。</div><div dir="auto">一般の方であれば一食あたり20g〜25gが上限値だと言われています。（ただ、筋肉量が高い人で全身のトレーニング後では40g /食でも合成優位）</div><div dir="auto">また、高齢者の方はタンパク質の合成が阻害される傾向にあるので(高齢者ほどタンパク質合成抵抗性が高い)、成人の方より多くのタンパク質を取る必要があります。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり、</div><div dir="auto">「断食ダイエット」や「りんごダイエット」などでは、一時的に</div><div dir="auto">摂取カロリー&lt;消費カロリーになるので体重は落ちますが、その中身は殆どが筋肉量の減少によるものです。</div><div dir="auto">つまり非科学的なダイエットで自ら太りやすい身体を作り上げてしまっています。</div><div dir="auto">こんな人は一年以内に必ずと言っていいほどリバウンドしてしまいます。</div><div dir="auto">減量中でも取るべきものはしっかり取って正しい方向に進んで成果を出していきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【筋トレをしていなくてもタンパク質は必要？】の回答は「勿論必要」でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

筋トレだけでは筋肉はむしろ減る事実

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも<br></div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【筋トレだけでは筋肉はむしろ減る事実】 <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div><div dir="auto">筋トレをすれば筋肉がつくと思っている人はいませんか？</div><div dir="auto">もちろん筋トレは筋肉をつける上で大切な作業です。</div><div dir="auto">しかし、筋トレ後にあることをしないと筋肉がつくどころか、逆に減ってしまうのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そもそも、筋肉がつくメカニズムは身体の防衛本能です。</div><div dir="auto">外からの刺激に耐えられる様に身体が筋肉をつけて発達していくわけです。</div><div dir="auto">この刺激を与える役割を担うのが筋トレです。</div><div dir="auto"><div dir="auto">ですので、ウォーキングなどの有酸素運動では防衛本能を活性化するだけの刺激が足りないという事になります。</div><div dir="auto">逆に刺激が強すぎてもオーバートレーニングで筋肉が減少してしまう可能性もあります。</div><div dir="auto">ダイエットをしている人はカロリーを気にして、食事の量を取りすぎない様に気をつけているかと思います。</div><div dir="auto">意識が高い人はさらに筋肉量が落ちるとリバウンドしてしまうから、しっかり筋トレをしなきゃと思い立つでしょう。</div><div dir="auto">ここで終わってしまっていたらそれは大きな誤解です。</div><div dir="auto">なぜなら筋トレ後は筋肉のタンパク質は分解に傾いてしまうというデータが証明されているのです。</div><div dir="auto">筋トレ後にしっかり食事を取ることでタンパク質が合成に傾き始め、筋肉がついていくのです。</div><div dir="auto">筋トレ後のあることとは食事でタンパク質をしっかり取ることです。</div><div dir="auto">「ダイエット中だからトレーニング後の食事も少量で管理しなきゃ」</div><div dir="auto">なんて思っている人は改めないといけません。</div><div dir="auto">トレーニングをする日としない日でもタンパク質の量は変わってきますし、筋肉痛がある時とない時でも変わります。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「筋トレは筋肉をつける作業」ではありません。</div><div dir="auto">「筋トレは筋肉に刺激を入れて、筋肉を傷つける作業」だと言うことを忘れないで欲しいです。（特にダイエッターの方）</div><div dir="auto">傷ついた筋肉は栄養を取り入れて修復する必要があります。</div><div dir="auto">ここで大切なのがタンパク質とアミノ酸の摂取です。</div><div dir="auto">次回は筋肉の合成に欠かせないタンパク質の摂取量、摂取タイミング、タンパク質のクオリティー、そしてサプリは取るべき？などを掘り下げていきたいと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【筋トレだけでは筋肉はむしろ減る事実】でした。</div></div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

チートデイのやり方と注意点

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回は</div><div dir="auto">ダイエットを頑張っている人限定のトピック笑</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【チートデイのやり方と注意点】です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">チートデイは和訳でズルをする日です。</div><div dir="auto">なぜダイエット中にズルをするかというと？</div><div dir="auto">理由は主に２つあり、</div><div dir="auto">１つ目が停滞期を打破する</div><div dir="auto">２つ目が心をリフレッシュさせる</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">1つ目の停滞期を打破する</div><div dir="auto">の説明からさせて頂きます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットを続けて体重を落としていくと脳が身体を維持しようとさせるセンサーが作動します。</div><div dir="auto">「体重がこのまま落ちてしまったら私は餓死するのではないか？」と脳が錯覚してしまいます。</div><div dir="auto">この身体の機能をホメオスタシスと言います。</div><div dir="auto">これが作動してしまうと体重は中々落ちなくなり、消費カロリーを下げてしまうのです。</div><div dir="auto">消費カロリーは基礎代謝＋日常生活の運動です。</div><div dir="auto">基礎代謝が下がることによりダイエットの停滞期に入ってしまうのです。</div><div dir="auto">なので、停滞期に入ると身体がだるくなり動きたくなくなったり、体温が下がったりします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">体温を測って普段より0.3°下がっていたらチートデイを入れる合図です。</div><div dir="auto">停滞期にチートデイを挟むと飢餓状態で下がっていた基礎代謝が上がります。</div><div dir="auto">つまり、たくさん食べて一時的に体重は増えますが、その後に基礎代謝が上がった分、停滞期を突破できるという仕組みです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2つ目の心をリフレッシュさせる</div><div dir="auto">これはイメージしてもらえればわかるかと思います。</div><div dir="auto">ダイエットは食事を制限して甘い物や、揚げ物を控えるわけです。</div><div dir="auto">人それぞれかと思いますが、我慢するということは大なり小なりストレスがたまります。</div><div dir="auto">このストレスを発散するのがチートデイです。</div><div dir="auto">好きなものを食べて心も胃袋も満たすことで、</div><div dir="auto">「新しい目標に向かってまた頑張るぞ‼️」</div><div dir="auto">次のステップへの活力になります。</div><div dir="auto">飴と鞭を上手く使いながらダイエットをすることで無理なく痩せられることができます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">次にチートデイのやり方についてです。</div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">チートデイで摂るカロリーは体重×40kcalです。</div><div dir="auto">55kgの女性であれば1日2200kcalということになります。</div><div dir="auto">クエルポ式食事指導の朝昼晩の割合は3:5:2なので、</div><div dir="auto">朝660kcal</div><div dir="auto">昼1100kcal</div><div dir="auto">夜440kcal</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">おやつを昼と夜の間で入れれば、</div><div dir="auto">朝600kcal</div><div dir="auto">昼1000kcal</div><div dir="auto">おやつ200kcal</div><div dir="auto">夜400kcal</div><div dir="auto">程度がいいかと思います</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">次にチートデイの注意点についてです。</div><div dir="auto">チートデイの頻度はその人の体脂肪によって異なりますが、平均して2週間に1回程度がいいかと思います。</div><div dir="auto">女性の体脂肪の標準範囲は20%〜28%ですので、30%以上の人はチートデイをする必要はありません。（多少のご褒美を入れながら、まずは28%までダイエットを頑張りましょう）</div><div dir="auto">20%をきっている人は１週間に1度のペースでチートデイを入れても全く問題ないかと思います。</div><div dir="auto">そして、チートデイは1日のみです。</div><div dir="auto">その1日をあらかじめ決めておくことが成功の秘訣です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">停滞してきて体温が低くなってきたらこの日にチートデイをしようと決めることが大切です。</div><div dir="auto">少なくとも１週間前までに日にちを決めてそれまで運動や食事管理を頑張ってご褒美としてチートデイを楽しみましょう。</div><div dir="auto">突発的に「お腹が空いてきたから、今日チートデイにしよう」ですと、メリハリのないダイエットで、ただのチートデイと言う暴食になってしまいます。</div><div dir="auto">チートデイで摂るべき食材はずばりタンパク質と糖質です。</div><div dir="auto">タンパク質は普段のダイエットでも意識してとっているかと思いますが、チートデイでは糖質を意識して取ってもらいます。</div><div dir="auto">なぜか？</div><div dir="auto">糖質は筋肉のエネルギー源として蓄えられるからです。</div><div dir="auto">糖質を取ることでトレーニング（特に45分以上の筋トレ）の質が高まります。</div><div dir="auto">トレーニングがしっかりできるということは筋肉がつき熱生産の効率が高まるので基礎代謝が上がる、つまり停滞期を打破できるというプロセスになります。</div><div dir="auto">「でも1日にたくさんの量の糖質をとったら体重が上がって脂肪がついちゃいそう」と考える人もいるかと思います。</div><div dir="auto">たしかに糖質は体の中で水と結合して体積を増やすので体重は上がります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ただ、それは枯渇していた筋肉のエネルギー源（筋グリコーゲン）が補充されただけで身体の脂肪になっているわけではありません。</div><div dir="auto">筋グリコーゲンが枯渇している状況下では、例え1日1000gの炭水化物をとってもその殆どは筋肉のエネルギー源補充に当てられ、脂肪に変換される糖質はわずかです。</div><div dir="auto">ですので、チートデイでは安心して糖質とタンパク質を摂っていきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まとめ</div><div dir="auto">チートデイは計画的に行うことが何より大切です。</div><div dir="auto">旅行や会食がある日をチートデイとしてもいいかと思います。</div><div dir="auto">それまでに、立てた目標を頑張って達成することが大切です。</div><div dir="auto">そしてチートデイで筋肉のエネルギー源が補充されたら運動をすることも大切です。</div><div dir="auto">チートデイの当日ではお腹が一杯で動けないかもしれませんので、次の日でもいいのでしっかり運動をして消費カロリーを高めていきましょう。</div><div dir="auto">チートデイの次の日から1週間は胃袋も膨れているし、血糖値も安定しないので空腹感に襲われることもあります。</div><div dir="auto">それに耐えるのが辛すぎると感じる人はチートデイは向いていないかもしれません。</div><div dir="auto">停滞気味の人は身体と相談しながら、一度チートデイを取り入れてみてもいいかもしれませんね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上「チートデイのやり方と注意点」についてでした。</div></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div>

「呼吸を見直すと肩凝りが無くなる」

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今日はぽっこりお腹対策や肩こりの原因となる姿勢対策として呼吸の仕方についてお話しできればと思います。</div><div dir="auto">呼吸と聞くと普段何気なくしている動作なので、</div><div dir="auto">「呼吸の仕方なんてわかっている」</div><div dir="auto">「意識しなくてもできるわ」</div><div dir="auto">と思っている人が大半かと思います。</div><div dir="auto">ただ、正しい呼吸が出来ている人はアスリートでも案外少ないんです。</div><div dir="auto">まず正しい呼吸とは何か？</div><div dir="auto">間違っている呼吸とは何か？</div><div dir="auto">実は呼吸に正しい、間違っているなんてものはありません。</div><div dir="auto">ただ、普段何気なく行なっている呼吸が原因で肩や腰に痛みが出たり、姿勢が悪くなっていることが多くあります。</div><div dir="auto">普段何万回としている呼吸の仕方を見直すことで肩こりが改善されたなんてことは僕のコンディショニングでも良くあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">この兆候が見られた時には呼吸の質が下がっていると言ってもいいでしょう</div><div dir="auto">・浅い呼吸</div><div dir="auto">・息を吸う時に肩が上がる</div><div dir="auto">・息を吸う時に肋骨が開く</div><div dir="auto">・お腹が動かない</div><div dir="auto">・腰、背中が緊張して固まっている</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">こんな人はしっかり熟読できるといいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">では呼吸について少し深掘りしていきましょう。</div><div dir="auto">主に2種類の呼吸法があり</div><div dir="auto">・胸式呼吸</div><div dir="auto">・腹式呼吸</div><div dir="auto">を臨機応変に使い分けできることが正しい呼吸法なのです。</div><div dir="auto">一つの呼吸法しか身についていないと偏った筋肉しか使われないので、その部分が凝りや痛みとなって現れることがあります。</div><div dir="auto">そうならないためにも2種類の呼吸法をマスターしていきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">前者の胸式呼吸は主にラジオ体操の深呼吸をする時の呼吸法です。</div><div dir="auto">外肋間筋や大胸筋、胸鎖乳突筋を使って肩を上げて肋骨を広げて肺に空気を入れます。</div><div dir="auto">また、長い距離を走り切った時なども全身に酸素を素早く供給するために肩を大きく上下に揺らして胸式呼吸をします。</div><div dir="auto">つまり沢山の酸素を肺に取り入れる時には胸で呼吸をした方が効率的と言えるでしょう。</div><div dir="auto">胸式呼吸ができない人はあまりいないと思いますが、</div><div dir="auto">うまくできない人の特徴として、</div><div dir="auto">・肩甲骨の可動域が制限されている</div><div dir="auto">・胸の筋肉が固い</div><div dir="auto">などがあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">次に腹式呼吸です。</div><div dir="auto">腹式呼吸はトレーニングでコツを掴まないと出来るようになるまで時間がかかるかと思います。</div><div dir="auto">この呼吸は横隔膜（肋骨の下を覆うようについていて息を吸う時に収縮する）と腹横筋(腹筋のインナー筋で息を吐くときにお腹を凹ませるように収縮する)の動きが重要になってきます。</div><div dir="auto">息を吸う時に腹式呼吸でお腹全体を膨らませることで、肋骨下部が膨らみ、横隔膜の動きが感じられます。</div><div dir="auto">この腹式呼吸は安静時の呼吸で、胸式呼吸は運動時など酸素が足りない非常事態時の呼吸というイメージでとらえて頂けるとわかりやすいかと思います。</div><div dir="auto">ただ、息を吸うときは肋骨についている筋肉(外肋間筋、前鋸筋、横隔膜)や首についている筋肉(胸鎖乳突筋)を使いますし、息を吐くときは腹筋の筋肉を使います(腹横筋、腹斜筋、腹直筋)。つまり、吸うことを意識すれば自ずと胸式呼吸になりますし、吐くことを意識すれば自ずと腹式呼吸になるということです。</div><div dir="auto">また、呼吸で完全な腹式呼吸は出来ません。吐くことを意識することで胸式呼吸の割合を極限まで抑えた腹式呼吸は出来ますがあくまでも割合の話になります。</div><div dir="auto">つまり、デスクワークなどの安静時には腹式呼吸を意識して肩をすくめない様にすることが肩凝りの予防につながります。</div><div dir="auto">カフェでパソコンをいじっている人を観察しても胸式呼吸をしている人がかなり多く見受けられます。</div><div dir="auto">普段の呼吸の意識を少しだけ変えるだけで、肩凝りや腰痛は劇的に良くなります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そこで、腹式呼吸で横隔膜等のインナーマッスルがしっかり使われているかを確認する方法があるのでご紹介します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 仰向けに寝る</div><div dir="auto">2 両手を脇腹のところに添える</div><div dir="auto">3 自分が思う腹式呼吸をする</div><div dir="auto">（3秒で吸う→3秒で吐く→3秒止める）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">息を吸う時にお腹が前にも横にも後ろにも膨らめばしっかり腹式呼吸ができている証拠です。</div><div dir="auto">上級者はインナーユニット（筋肉の連動性）を意識して、息を吐いた時に腹横筋を収縮させると同時に小股の筋肉でおしっこを我慢するときに使われる筋肉で骨盤底筋群も意識できると最高です。</div><div dir="auto"><div dir="auto">腹式呼吸がうまくできない人の特徴</div><div dir="auto">・お腹の前だけが膨らんでしまった（脇腹が膨らまなかった）</div><div dir="auto">・肩がすくむように動いてしまった</div><div dir="auto">・胸が膨らんだ後にお腹が膨らんだ</div><div dir="auto">・吸った時に背中と地面の隙間が広がった</div><div dir="auto">は横隔膜の動きや、腹筋の1番奥に付いている腹横筋の動き、腹横筋と連動して動く骨盤底筋群の働きが鈍っている可能性があります。</div><div dir="auto">アウターマッスルを使って無理やり呼吸をしてしまうと、そのツケが肩や腰に痛みとなって現れます。</div><div dir="auto">また、肋骨や骨盤の変形や歪みにも繋がりかねません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">普段何気なく行なっている呼吸でもお腹を意識すると代謝も上がりますし、インナーマッスル優位で体を動かせる良い方法にもなります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上「「呼吸を見直すと肩凝りが無くなる」でした。</div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div>

冬は痩せるチャンス？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【冬は痩せるチャンス？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さん冬＝太るというイメージがついていますか？</div><div dir="auto">「冬にダイエットをしても痩せないから」</div><div dir="auto">なんて噂や言い訳もよく耳にします。</div><div dir="auto">しかし、実は冬にしっかり体を動かせば夏以上にカロリーを消費することができるのです。</div><div dir="auto">その理由は人間の体温と外の気温の差にあります。</div><div dir="auto">人間は生きるために熱を出します。</div><div dir="auto">この熱が大きければカロリーが消費され、あなたの身体の脂肪が燃焼される仕組みです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">例えば真夏は35°くらい気温が上がりますね。</div><div dir="auto">冬は地域にもよりますが、0°のところもあります。</div><div dir="auto">そして人間の体温は約37°で恒温動物で自身で体温の調節ができる動物です。</div><div dir="auto">つまり、夏は37°−35°＝2°体から熱を発すれば生きていけます。</div><div dir="auto">ただ、冬は37°−0°＝37°分熱を身体から発さないと生きていけません。</div><div dir="auto">つまり寒いところにいるだけで勝手にカロリーが消費されて脂肪が燃焼されるのです。</div><div dir="auto">寒いとつい身震いをしますよね？</div><div dir="auto">おしっこをして身体から熱が逃げた時も身震いしませんか？</div><div dir="auto">風邪などで熱が出た時も寒気や身震いが起こるかと思います。</div><div dir="auto">身震いは医学用語でシバリングと言い、身体を温めるために本能的に行っている行動なのです。</div><div dir="auto">これは筋肉を収縮させて生きるために熱を発している生理反応なのです。</div><div dir="auto">これが寒い冬に消費カロリーを稼げると言われているメカニズムです。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ではなぜ「冬は痩せない」が定着してしまっているのでしょうか？</div><div dir="auto">それは消費カロリー以上にカロリーをとりまくっているからなんです。</div><div dir="auto">年末年始は行事ごとがたくさんありますね。</div><div dir="auto">クリスマスやバレンタイン、忘年会、新年会、おせち料理などで身体に余分な脂肪が溜まっていってしまうのです。</div><div dir="auto">そこで、冬のダイエットで気をつけなければならないポイントをお話しできればと思います。</div><div dir="auto">冬にウォーミングアップなしでいきなり外でのジョギングなどをしてしまうと血圧の急上昇を招き危険です。</div><div dir="auto">なのでオススメは家で筋トレをして体を温めてから外に出かけて有酸素運動をしましょう。</div><div dir="auto">寒い冬は外にいるだけで痩せるビックチャンスなのにプラスで筋トレやウォーキングなどができれば確実に痩せます。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そして大抵の人は夏に痩せたいと思って春終わりから頑張ります。</div><div dir="auto">ただ、それでは遅いですね。</div><div dir="auto">筋肉の細胞の生まれ変わりは少なくとも2ヶ月以上かかりますし、</div><div dir="auto">「春先から今年の夏までの2ヶ月で10kg減」などという自己流ダイエットでは無謀な目標を掲げてしまうから途中で辛すぎて挫折してしまうのです。</div><div dir="auto">ダイエットの基本は</div><div dir="auto">・無理せず</div><div dir="auto">・長期的な目線で</div><div dir="auto">・筋肉は極力残しながら</div><div dir="auto">・余分な体脂肪だけ落としていく</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">これができれば100%リバウンドはしません。</div><div dir="auto">脂肪を燃焼しやすい冬からコツコツ頑張れば来年の夏にはきっと美ボディを手に入れらることでしょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そうはいっても年末年始の行事ごとは避けられないという方が大半なのではないでしょうか？</div><div dir="auto"><div dir="auto">そんな時に体重をうまく調整するテクニックを以下でご紹介します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【年末年始で体重を管理するテクニック】</div><div dir="auto">ルールは簡単</div><div dir="auto">①毎朝の起床時のおしっこの後に体重を測ります。</div><div dir="auto">会食後の</div><div dir="auto">・体重が増えていた→その日の夕食を19:00までに済ませましょう</div><div dir="auto">・体重が減っていた→いつも通りの食事でOK。①に戻る</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">②夕食を19:00までに済ましたのにも関わらず</div><div dir="auto">次の日の</div><div dir="auto">・体重が増えていた→夕食の糖質の量を普段の半分にして、夕食を19:00までに済ませましょう</div><div dir="auto">・体重が減っていた→ 夕食を19:00までに済ませることを続けましょう。②に戻る</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">③夕食の糖質の量を普段の半分にしたのにも関わらず<br></div><div dir="auto">次の日の</div><div dir="auto">・体重が増えていた→夕食を野菜や海藻類などの食物繊維から食べ始め、植物性のタンパク質をその次に取るようにして、夕食を19:00までに済ませることを続けましょう。 </div><div dir="auto">*植物性のタンパク質【大豆、納豆、豆腐、豆乳等】</div><div dir="auto">体重が減っていた→ 夕食を野菜や海藻類などの食物繊維から食べ始め、その次に動物性のタンパク質を取るようにして、夕食を19:00までに済ませることを続けましょう。③に戻る </div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">こんな感じで段階的に食事の管理方法を変えていくと、ストレスなくダイエットをすることができます。</div><div dir="auto">ダイエットのあるあるとして、一念発起して（特に年末で太った人が新年に掲げる目標として）食生活も運動習慣もガラッと変えるのですが、辛過ぎて結局3日坊主で終わりなんてことがザラにあります。</div><div dir="auto">それは手順を踏んで無理のないダイエットのプランを立てられていないからなんです。</div><div dir="auto">1日100gでも落とせば1ヶ月で3kgになります。</div><div dir="auto">無理せず自分に合ったプランで、</div><div dir="auto">今の身体と相談しながら理想の身体を目指すのがいいですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ここでふとなんで朝昼食ではなく夕食で調整するのか疑問に思った方も多いかと思います。</div><div dir="auto">以下で【なぜ夕食で調整するの？】かを説明します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">夜の会食でお腹がいっぱい。</div><div dir="auto">朝起きてもあまり食欲がない。</div><div dir="auto">だから朝軽めで調整でいいや。</div><div dir="auto">よくあるパターンですがこれはダメです。</div><div dir="auto">食欲がなくても朝にしっかり食べて、その日の夜で調整しなければなりません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">理由は主に3つあります</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">1つ目は</div><div dir="auto">前の日の夕食と次の日の朝食の時間が長く空くほど、胃腸が休まり内臓疲労が回復するためです。</div><div dir="auto">内臓の働きは筋肉の次に代謝を高める重要な役割があります。</div><div dir="auto">この代謝の低下が、冷え性や浮腫などの体の不調を誘発します。</div><div dir="auto">つまり、ダイエットにおいて内臓が疲労して、働きが低下することは致命傷になります。</div><div dir="auto">このため、内臓をしっかり休ませるためにも寝る前の食事の時間帯と量を気をつけなければなりません。</div><div dir="auto">睡眠時の胃腸に何も食べ物が入っていない状態を作ることが大切ですので夕食の量の調整が重要になってくるという訳です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2つ目は</div><div dir="auto">8時間以上何も食べないと胃と小腸に食べ物がなくなり“だいぜん運動”を活発にしてくれます。</div><div dir="auto">“だいぜん運動“とは便秘を解消してくれる、1日に数回しか起きない大事な腸の働きなのです。</div><div dir="auto">蠕動運動の大きいバージョンです。</div><div dir="auto">なので、最も時間が空く夕食〜朝食の間を長くする為に夕食の時間を早く取ることで、お通じが良くなり、デトックス効果が高まるのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">3つ目は</div><div dir="auto">夜は副交感神経が優位になる為、食べたものが体の脂肪に変わりやすくなってしまいます。</div><div dir="auto">夜は溜め込むホルモンが活発になる為、お肌のターンオーバーや筋肉の修復と共に、脂肪もきっちりチャージされます。</div><div dir="auto">この時に胃袋に食材があればその食材のカロリーが自分の脂肪としてチャージされます。</div><div dir="auto">ただ胃袋に何もなければ自分の肝脂肪などを分解して筋肉にエネルギーを供給します。</div><div dir="auto">この差はダイエットを成功させる上でかなり大きいですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">いろいろな面からも夕食の時間帯と内容を見直すことが大切になってきます。</div><div dir="auto">会食、飲み会が多いこの時期だからこそしっかり体重を管理して、会食前後の夕食で調整することが大切になってきますね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上「冬は痩せるチャンス？」でした</div></div></div></div></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div>

お腹が空いている＝若返っている

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【お腹が空く＝若返る？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">美容意識の高い皆さんはアンチエイジングのためにサプリを飲んだり、栄養価の高い食材を摂ったり、食事の時間帯を気にしたりしているかと思います。</div><div dir="auto">ただ、今の時代この日本で食糧難で栄養素が取れないなんてことはありません。</div><div dir="auto">間食時でさえ美容を気にして必要な栄養素を取らないといけないと思ってはいませんか？</div><div dir="auto">取捨選択できる食材がたくさんあるからこそ意識しなければならないアンチエイジングの方法をご紹介します。</div><div dir="auto">それは空腹がもたらす美容効果についてです。</div><div dir="auto">今の時代の内側からの美容法は「必要なものを摂る」ではなく「不必要なもの除く」ことのほうがはるかに大切です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【空腹は美しくなるタイミング】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お腹が空くとお腹がグーと鳴りますよね？</div><div dir="auto">これは胃が空っぽの時に空気や食べ物のカスなどを排出しようとして胃腸が運動をしているのです。</div><div dir="auto">つまり音が鳴っているということは胃腸を綺麗にするための掃除が行われている証拠なのです。</div><div dir="auto">「デトックスのためにスムージーを飲む」</div><div dir="auto">なんてのもいいかもしれませんが、1番のデトックスは実は「空腹」だったんです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【サーチュイン遺伝子の効果】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">空腹のさらなる効果は若返りにも繋がることが分かっています。</div><div dir="auto">サーチュイン遺伝子という言葉を聞いたことがありますか？</div><div dir="auto">長生き遺伝子、抗老化遺伝子の異名を持つ健康、美に密接の関わりのある遺伝子です。</div><div dir="auto">これは若返りの遺伝子で老化と共に低下していくミトコンドリアの活動量を高めて、代謝の高い身体を作り上げてくれるのです。</div><div dir="auto">このサーチュイン遺伝子が空腹でのみ活性化されるのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">具体的な実験では普段の25%カロリーをカットした食事を3週間行うことで、眠っていたサーチュイン遺伝子が活性化されるのです。</div><div dir="auto">このことにより</div><div dir="auto">・細胞を傷つける活性酸素の除去</div><div dir="auto">・細胞の修復</div><div dir="auto">・脂肪の燃焼</div><div dir="auto">・シミやシワの防止</div><div dir="auto">・動脈硬化や糖尿病の予防</div><div dir="auto">・認知症、難聴などの予防</div><div dir="auto">などが期待でき、</div><div dir="auto">人体の健康度を測るバロメーターは</div><div dir="auto">70～100項目あるのですが、そのほとんどを改善するともいわれています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【必要なものを摂るではなく不必要なもの除く&nbsp;】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">つまり今の時代の若返りの最適な方法は健康や栄養のために食事を摂るのではなく、腹7〜8分目までで食事を済ませて、食事の間はお腹を空かせるという逆転の発想なんですね。</div><div dir="auto">ダイエット＝辛い、辛抱、一時的に痩せる、リバウンドなどのネガティブなイメージを払拭してくれるものが「空腹」の重要性かと思います。</div><div dir="auto">ダイエットの本来の意味である</div><div dir="auto">ギリシャ語の「ダイエット＝一生涯の生き方」と合致しているのは納得ですね。</div><div dir="auto">この投稿でダイエットの考え方が少し変わったと思って頂けたら幸いです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div></div></div></div></div>

食事・栄養プログラムはタンパク質を第一に考えろ！

<div><div dir="auto"><div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回は</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【タンパク質を中心に食事プランを考える】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ということです。</div><div dir="auto">これはすごく大切なことです。</div><div dir="auto">スポーツカーのような燃費の悪い身体がダイエットにおいて大切だ。</div><div dir="auto">ということを前のブログでお話しさせていただきました。</div><div dir="auto">そして、基礎代謝＝筋肉量ということもお分かりいただけたかと思います。</div><div dir="auto">今回は筋肉と密接に関わりのある筋トレやタンパク質についてお話ができればと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ダイエット中にタンパク質を取らないとどうなる？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットでタンパク質を取らないでカロリー管理をすると確実にやつれてしまいます。</div><div dir="auto">絶対にやめた方がいいです。</div><div dir="auto">ダイエットにおいて一番大事なことは筋肉量を頑張って維持するということです。</div><div dir="auto">これがリバウンドを防ぐ大切な要因です。</div><div dir="auto">基本的には筋肉:脂肪=1:3の割合で落ちていきます。</div><div dir="auto">つまり10kgの減量をしたときの体組成の内訳は体脂肪−7kg、筋肉量−3kgになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">この割合を</div><div dir="auto">・無酸素運動（筋トレ）</div><div dir="auto">・PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割合）</div><div dir="auto">を計画して出来るだけ筋肉量を維持させたまま体脂肪だけを落とすことができれば、食べても太りにくい身体を手にすることができます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【タンパク質摂取は筋トレとセットで考える】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まずは無酸素運動（筋トレ）のお話し</div><div dir="auto">筋トレ後30分以内がタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われていますが、実は筋トレ後24時間は筋肉を合成させることがわかっています。</div><div dir="auto">筋トレ後24時間のタンパク質総摂取量が大切になってくるので、筋トレ直後にプロテイン飲んだからもう十分というわけではありませんので注意してください。</div><div dir="auto">そして、多くの人は筋トレをすれば筋肉が増えると思っているかもしれませんが、筋トレは筋肉を痛めつけて炎症を起こさせる作業です。</div><div dir="auto">ここで栄養素を体に入れないと筋肉は成長するどころか、分解されてしまいます。</div><div dir="auto">筋トレで筋肉の分解はある程度抑えてくれますが、合成作用を増やすことはできません。</div><div dir="auto">筋トレ後にタンパク質をしっかり取ってはじめて合成に傾くのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">逆に、筋トレをせずに完璧な高タンパクな食事を取っていたとしても筋肉は維持は出来ますが増えません。</div><div dir="auto">一度筋肉を痛めつけて、強い刺激を与えてからPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスを考えてタンパク質をしっかり取ることで筋肉が合成されるのです。</div><div dir="auto">つまり、無酸素運動とPFCバランスをうまく組み合わせて始めて身体が変化し始めるのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div><div dir="auto">【タンパク質の摂取タイミングは？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">では、具体的にどのような量とタイミングでタンパク質を取っていけばダイエットが成功するか？</div><div dir="auto">「プロテインと食事を組み合わせる」</div><div dir="auto">「間食は大切だから常に高タンパクな食材を携帯して食べている」</div><div dir="auto">「筋肉をつけるためにステーキーを1kg食べた」</div><div dir="auto">「プロテインのスプーン一杯じゃ足りないから二杯入れる」</div><div dir="auto">これは全て間違ったタンパク質摂取の方法です。</div><div dir="auto">タンパク質を摂取するときに一番考えなければならない事は取るタイミングです。</div><div dir="auto">筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。(この考えがかなり大切)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">そして、ダイエット中は筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが少なくなるので、余計に筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。</div><div dir="auto">そこで筋肉の材料となるタンパク質を取らないとどうなるでしょうか？</div><div dir="auto">分解&gt;合成となり筋肉量が徐々に落ちてきてしまいます。</div><div dir="auto">なのでダイエット中は定期的に筋肉の材料を補給してあげないといけないのです。</div><div dir="auto">一つこんな実験をご紹介します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【摂取タイミングの面白い実験】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・タンパク質10g×8回/日</div><div dir="auto">・タンパク質20g×4回/日</div><div dir="auto">・タンパク質40g×2回/日</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">同量80g /日のタンパク質量で取るタイミングを変化させて筋タンパクの合成を観察しました。</div><div dir="auto">どれが一番合成率が高いと思いますか？</div><div dir="auto">僕のオンラインで指導を受けて頂いている方であればすぐお分かりかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「タンパク質20g×4回/日」</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">が最も効率的に筋タンパクを合成することができたのです。</div><div dir="auto">つまり、ちょくちょく取っても駄目ですし、一度に沢山取っても駄目だということです。</div><div dir="auto">徐々にダイエット中の食事の組み立て方が分かってきましたね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">【目標摂取量は人それぞれ】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、これはあくまで平均値であり全ての人がこのように取ればいいと言うわけではありません。</div><div dir="auto">100kgのボディビルダーと50kgのマラソン選手のタンパク質摂取量が同じではないだろうなーと何となくイメージできるかと思います。</div><div dir="auto">例えば、</div><div dir="auto">・筋トレありでダイエットをしている人</div><div dir="auto">・食事制限だけでダイエットをしている人</div><div dir="auto">・筋肉量を増やしたい人</div><div dir="auto">で、かなりタンパク質摂取量は異なります。</div><div dir="auto">また</div><div dir="auto">・体格</div><div dir="auto">・年齢</div><div dir="auto">・トレーニング頻度</div><div dir="auto">・トレーニング部位</div><div dir="auto">・トレーニング後</div><div dir="auto">・筋肉痛の有無</div><div dir="auto">などでもタンパク質摂取量は異なるので自分はどれに当てはまるのか？を是非、確かめながら読み進めて頂ければと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">基本的には若年層で体重当たり1食0.24g/kgで計算します。</div><div dir="auto">つまり体重が60kgの人では14.4g /食×4回取れば筋肉量はある程度維持できると考えます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">そして高齢者は1食当たり0.4g/kgで計算します。</div><div dir="auto">歳をとるにつれてタンパク質の合成抵抗性が高まります。</div><div dir="auto">なので若い人よりも多くタンパク質をとらないと筋肉の分解が優位になってしまい筋肉量が減少してしまいます。</div><div dir="auto">体重60kgの高齢者であれば24g /食×4回とる必要があります。</div><div dir="auto">なので60歳の方で体重60kgの人は毎食20g程度はタンパク質を取った方がいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【トレーニングの内容によってタンパク質摂取量は変わる】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そして次に注意しなければならないことはトレーニング頻度と部位です。</div><div dir="auto">トレーニング後で筋肉痛などの炎症サインが有ればタンパク質は＋5g/食、全身のトレーニングを行えばその後＋10g /食程度増やしてもいいと思います。</div><div dir="auto">ある実研究では全身のトレーニング後、40g /食までタンパク質摂取量を増やしても筋タンパク質の合成が認められたと言うデータもあります。（ただ、これは筋肉をつける目的の人向けの量です）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">40gのタンパク質といってもピンとこないかもしれませんが、</div><div dir="auto">・卵で換算すれば7個</div><div dir="auto">・コンビニのサラダチキンで換算して2個</div><div dir="auto">・納豆換算で6パック</div><div dir="auto">これらで40gのタンパク質が取れます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">これを3〜4時間おきですので筋肉をつけるためには、いかに沢山のタンパク質を食べないといけないかが分かるかと思います。（もちろんかなりの筋トレ量も）</div><div dir="auto">少し話が逸れましたが、ダイエッター向けにまとめますと、</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【まとめ】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">40歳&amp;体重60kgでタンパク質摂取量は</div><div dir="auto">・食事管理だけで痩せたい人は15g /食</div><div dir="auto">・適度の筋トレありで痩せたい人は20g /食</div><div dir="auto">・全身のトレーニングをほぼ毎日もしくは部位毎にハードなトレーニングをほぼ毎日行って体脂肪を絞っていきたい人は25g /食</div><div dir="auto">・上記のトレーニング質度で筋肉量を高めていきたい人は30g /食以上</div><div dir="auto">を目安に1日4回取っていただければと思います。</div><div dir="auto"></div></div></div></div></div></div></div></div></div> <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <div><br></div><br></div><div><br></div>

筋トレしなくても、一般人でも、プロテインは飲むべき？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回はプロテインの疑問についてです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【一般の人が筋トレなしでもプロテインってとっていいの？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">とっても全く問題ありません。</div><div dir="auto">むしろボディメイクやダイエットをしている人は積極的に取りたいものがプロテインです。</div><div dir="auto">プロテインは牛乳を固形状にしてタンパク質だけを抽出したものになります。</div><div dir="auto">なので、プロテインの内容量も様々ですが、基本的にタンパク質が多め、糖質や脂質は少なめなものがほとんどですので、カロリーも1杯で100kcal 以内に抑えられています。</div><div dir="auto">稀にバルクアップ（体重を増やして筋肉量を高める）のために高カロリー、高タンパクなものがありますが、ダイエット目的であれば、1杯当たり</div><div dir="auto">・タンパク質20g以上</div><div dir="auto">・カロリー100kcal以内</div><div dir="auto">を目安に選んでいただければと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【なぜ減量するためにプロテインが必要なのか？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">では、なぜプロテインがダイエッターに必要かというと</div><div dir="auto">摂取カロリー&lt;消費カロリー</div><div dir="auto">が成り立てば体重は落ちていくのですが、</div><div dir="auto">何の要素で体重が落ちていくかが大切になってきます。</div><div dir="auto">脂肪なのか？</div><div dir="auto">筋肉なのか？</div><div dir="auto">水分量なのか？</div><div dir="auto">ダイエットをするほとんどの人が</div><div dir="auto">脂肪で体重を減らしたいと思っているかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そしてこの配信で何度もお話しさせていただいていますが、筋肉量＝基礎代謝ですので、食べても太らない体を作るためには筋肉は必要不可欠です。</div><div dir="auto">そしてダイエットをしてやつれるのか？引き締めるのか？の違いも筋肉量をいかに維持できるかがポイントになってきます。</div><div dir="auto">つまり筋肉の材料であるタンパク質をいかに効率的に取るかがポイントになってきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ではお肉やお魚を日頃から意識して取っていれば問題ないのでしょうか？</div><div dir="auto">動物性たんぱく質で脂身の多い部位も存在するので、必要以上のカロリーを摂取しかねません。</div><div dir="auto">ですので、効率的にタンパク質を取るための手段としてプロテインを使って頂ければと思います。</div><div dir="auto">プロテイン＝筋トレマニアのためのものという固定概念がある人はこの配信を機にプロテインを試してみるのもいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <div><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div>

消費カロリーよりも「基礎代謝」を大切に！

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回は少し難しい内容ですが、出来るだけ分かりやすく説明を致しますので、最後までお読みいただければと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【消費カロリーよりも基礎代謝を大切に！】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">前回の記事では消費カロリーは思った以上に稼げないということをお話ししたかと思います。</div><div dir="auto">ウォーキング1時間半でお茶碗一杯分のカロリーにしかなりません。(笑)</div><div dir="auto">ダイエットとなると消費カロリーに目が行きがちですが基礎代謝のことを忘れてはいけません。</div><div dir="auto">基礎代謝とは「生きていれば消費されるカロリー」のことを言います。</div><div dir="auto">つまり何もしていなくても生命維持のために燃焼されるカロリーのことです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">基本的に</div><div dir="auto">・男性の方が女性より高く</div><div dir="auto">・体重や身長の値が大きい人が高く</div><div dir="auto">・筋肉量が高い人が高い</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">最後の項目に注目して下さい。</div><div dir="auto">「筋肉量が高い人」は基礎代謝が高いのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【筋肉量がある人は生きてるだけで脂肪燃焼？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">車に例えると、</div><div dir="auto">筋肉がある身体＝スポーツカー</div><div dir="auto">筋肉がない身体＝軽自動車</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">スポーツカーのようにガソリンをよく食う車は人間に例えるとたくさん食べてもすぐにカロリーを燃焼してしまう身体。</div><div dir="auto">つまり、太らない身体ということです。</div><div dir="auto"><div dir="auto">少量のガソリンで長い距離を走れる軽自動車は少量のエネルギーでたくさん動けるエコな身体ということになります。</div><div dir="auto">なのでリバウンドしない、太りにくい身体はスポーツカーのような燃費が悪い＝基礎代謝が高い身体を目指さなければなりません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【スポーツカーのような体を手に入れるためには？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ではどの様にしたら筋肉のある＝スポーツカーの様な身体を手に入れることができるのでしょうか？</div><div dir="auto">トレーニングには特異性という性質があります。</div><div dir="auto">どういう意味かというと、</div><div dir="auto">お相撲さんはトレーニングにより体脂肪も筋肉量もある大きい体になっていきますし、マラソン選手は体脂肪も筋肉量も少ない引き締まった身体をしています。</div><div dir="auto">水泳選手は水をかくため背中や肩が発達していますし、ラグビー選手はタックルに耐えうる身体に進化してきます。</div><div dir="auto">一つの目標に向かってトレーニングをしていくと、その目標を達成できる様に徐々に身体が変化していきます。</div><div dir="auto">これをトレーニングの特異性と言います。</div><div dir="auto"><div dir="auto">ウォーキングやジョギング、ヨガの様な有酸素運動ばかりしていると筋肉に強い刺激が入らないので、</div><div dir="auto">「この人の身体には筋肉が必要ないんだ。」</div><div dir="auto">「長時間の運動に対応できるように、無駄なエネルギーを消費しない燃費の良い軽自動車の様なエコな身体にしてあげよう」</div><div dir="auto">と脳が各細胞に命令をしてしまいます。</div><div dir="auto">なので熱生産の効率が悪い身体(基礎代謝が低い身体)になってしまいます。</div><div dir="auto">マラソン選手が現役を引退して太ってしまうのは筋肉量が少ないからなんです。（正確には筋肉内のUCP3の活性が低下するため。）</div><div dir="auto">筋トレでその人にあった適正負荷で特定の部位を追い込めれば、</div><div dir="auto">「この人の身体には筋肉が必要なんだ」</div><div dir="auto">「短時間で爆発的な運動に対応できるように、スポーツカーの様な燃費の悪い身体＝基礎代謝量が高い身体にしてあげよう」と各細胞に命令します。</div><div dir="auto">人の身体はよくできていますね！</div><div dir="auto">ただ闇雲にトレーニングをすれば良いという問題ではなく、その人の</div><div dir="auto">・目的</div><div dir="auto">・体組成</div><div dir="auto">・トレーニング経験の有無</div><div dir="auto">・速筋、遅筋の割合</div><div dir="auto">に合ったトレーニングプランを立てて、コツコツ負荷を漸進させていくことが大切なんです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ヨガでは太りにくい身体は手に入らない？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ヨガやストレッチ、ウォーキング、ジョギングでボディメイクをしようと思ってもそれは間違いです。</div><div dir="auto">目的と手段が一致していないので、残念ながら「ゴールにたどり着く事が出来ずに挫折してしまう」か、「すごく遠回りをして無駄な労力を使ってしまう」かのどちらかになります。</div></div></div><div dir="auto">もちろん楽しみのためにヨガやジョギングで体を動かすことはとても良いことですが、良い身体を作るために選ぶものではありません。</div><div dir="auto">皆さんもトレーニングをする目的が何なのかをまず考えて、そのための手段を取捨選択出来るとさらに良いフィットネスライフが待っていると思います！</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <br></div></div>

【痩せるパンケーキ特集】

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回はプロテインパンケーキ特集です。</div><div dir="auto">タンパク質が多く入っているということは食事誘発性熱産生で身体ポカポカ→筋肉量維持→基礎代謝が高まる→胃腸のペプチドのグレリン(食欲を爆発させるペプチド)を抑える→痩せる</div><div dir="auto">つまり、</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【痩せるパンケーキ特集です！】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんダイエット中に甘いものか食べたい衝動に駆られることが多々あるかと思います。</div><div dir="auto">昔は我慢しなければダイエットは成功しませんでした。</div><div dir="auto">ただ、今やダイエット向きの食品がたくさん開発されており、凄くダイエットしやすい時代になりましたね！</div><div dir="auto">このダイエット市場の拡大を利用しない手はありません。</div><div dir="auto">うまく利用してダイエットを楽しめるといいかと思います。</div><div dir="auto">ただ、闇雲にダイエット食品を使うのではなく、糖質脂質たんぱく質(PFC)のバランスを考えて計画的に使いましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ラインナップ</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">①　Champion（130kcal 、タンパク質21g、炭水化物6g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">②　&nbsp;Kodiak Cakes（250kcal、タンパク質10g、炭水化物35g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">③ 　Red Mill(170kcal、タンパク質15g、炭水化物24g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">④　Flap Jacked(200kcal、タンパク質20g、炭水化物23g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">⑤　My protein(186kcal、タンパク質34g、炭水化物5.6g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">⑥　ファインラボ（217kcal、タンパク質29.7g、炭水化物17g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">まとめ</div><div dir="auto">プロテインメーカーの①Championと⑤My proteinは流石の内容量ですね。</div><div dir="auto">ダントツの1位2位です。</div><div dir="auto">僕ならこの２択以外考えられません。</div><div dir="auto">①②共にホエイプロテインをベースにプロテインドリンクに負けないのタンパク質量を誇り、カロリーも低めに抑えられていて素晴らしいです。</div><div dir="auto">ただ、⑤My proteinのパンケーキはかなり甘い、プロテイン特有のパサパサ感が強いなど味の酷評も多いです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">②のKodiak Cakesはプロテイン入りのパンケーキという感じで、内容量的にはあまりお勧めできませんね。</div><div dir="auto">ただ、ダイエットをゆるく始めたい方やダイエット初期にはいいかもしれません。</div><div dir="auto">このプロテインは手軽さが売りで、蓋を取ってカップの中に冷たいお水か牛乳をよく混ぜて1分ほど電子レンジで温めればもう出来上がりです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">⑥のファインラボはフレーバー付きホエイプロテインパウダーと液状甘味料（オリゴ糖、0kcal甘味料など）で作ったプロテイン・フレーバーソースが付属するので、風味豊かな甘さが美味しく楽しめます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">結局はどんなに内容量が良くても、味が好みでないと長く食べ続けることは出来ませんのでダイエットのペースとお好みの味のバランスを見てご検討していただくのが良いかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">僕のダイエットプログラムご参加のお客様で何か欲しいものがあれば注文しますので何なりと仰ってください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <br></div></div></div></div>

【明かりを付けて寝ると太る？！エアコンはどう？スマホもダメ？】

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回は睡眠とダイエットについて掘り下げていきたいと思います。</div><div dir="auto">【寝るときに明かりをつけて寝ると太る⁉️】についてです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【睡眠不足で食欲お化け召喚】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">睡眠不足の時は何故かお腹が空きやすいと感じることはありませんか？</div><div dir="auto">睡眠の質と量が低下するとホルモンバランスが乱れるだけでなく、脳の報酬系という部分か活性化されてしまうからなんです。</div><div dir="auto">報酬系が活性化すると、美味しい物を食べた時の</div><div dir="auto">「また食べたい」という快楽を甦らせてしまいます。</div><div dir="auto">こうなると、脳では快楽を強めるドーパミンという物質が大量に分泌されてしまい、もう手がつけられません。</div><div dir="auto">これは薬物依存やアルコール中毒とも同じメカニズムです。</div><div dir="auto">芸能人が記者会見で</div><div dir="auto">「もう薬物は一生やりません！神に誓って改心します。」と言っていますが、大概また繰り返してしまいます。</div><div dir="auto">これはその芸能人の意志が弱いからではありません。笑</div><div dir="auto">鋼の意志があってもこの脳の報酬系の快楽には勝てないのです。</div><div dir="auto"><div dir="auto">ダイエットも同じことが言えます。</div><div dir="auto">「絶対に痩せる！もう甘いものは食べません。神に誓って改心します。」と、その日は意気込みますが、脳の報酬系が活性化されてしまうと理性によるブレーキはほぼ利かなくなってしまいます。</div><div dir="auto">こういう人に</div><div dir="auto">「薬物をするな！」</div><div dir="auto">「甘いものを食べるな！」</div><div dir="auto">と言っても無理です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">脳の報酬系を刺激しないような生活習慣のアドバイスをすることが根本的な解決方法になります‼️</div><div dir="auto">その重要な１つが「睡眠」です。</div><div dir="auto">睡眠が不足すると一日の摂取カロリーが増える傾向にあるのです。</div><div dir="auto">睡眠不足により1日で250kcal普段より多くカロリーを摂ってしまうというデータもあります。</div><div dir="auto">ダイエットというと食事と運動に目が行きがちですが、実は睡眠も痩せる重要な要因だったんです。</div><div dir="auto">最近では睡眠の質も体重に大きく影響を与えているというデータも出ています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【これだけは避けて消去法睡眠法】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">・電気をつけて寝る</div><div dir="auto">・寝る前のスマホいじり</div><div dir="auto">・テレビをつけっぱなしで寝る</div><div dir="auto">・ソファーで寝る</div><div dir="auto">・エアコンガンガンで寝る</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらも睡眠の質を下げてしまい→脳の報酬系を活性化させてしまい→摂食中枢が刺激され→日中の食欲を増進させてしまいます。</div><div dir="auto">つまりダイエットが失敗に終わります。</div><div dir="auto">特に明かりと睡眠は切っても切り離せない関係にあります。</div><div dir="auto">夜に人工的な光を浴びてしまうと、睡眠作用があるメラトニンという体内物質を低下させてしまいます。そのことで概日リズムが崩れて日中に食欲が湧いてしまうのです。</div><div dir="auto">ダイエッターの目標は6時間以上の質の高い睡眠です。</div><div dir="auto">運動と食事を頑張っているのに体脂肪が思うように減らない、体重が停滞期気味の人は</div><div dir="auto">「睡眠」を見直すといいかもしれませんね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【健康リテラシー高め！質の高い睡眠の為にするべきこと】</div><div dir="auto">・就寝４時間前には夕食を済ませる。</div><div dir="auto">・就寝90分前に入浴する。</div><div dir="auto">・就寝60分前に適度な負荷のストレッチや筋膜リリースで副交感神経を優位にさせる。 <br></div><div dir="auto">・就寝30分前には寝室の電気を薄暗くする。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【これだけは避けて消去法睡眠法】</div><div dir="auto"> が出来た人は、少しハードルの高い</div><div dir="auto">【健康リテラシー高め！質の高い睡眠の為にするべきこと】</div><div dir="auto">に挑戦してみると良いかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上、睡眠とダイエットの関係でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <div><br></div><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

体重が減らなくても一喜一憂しない！慌てず慌てず。

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。<br></div><div dir="auto">今回は、</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【体重が減らなくても一喜一憂しない】です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">食事管理&amp;運動を頑張っても体重が思うように減らないときがあるかと思います。</div><div dir="auto">そこでイライラしてストレスを溜めてもダイエットは成功しません。</div><div dir="auto">ストレスとダイエットは密接な関係があります。（これは次回に説明するとして）</div><div dir="auto">体重が増える原因はいくつかありますが、</div><div dir="auto">「体重が増えても脂肪が増えたわけではありません」ので安心してください。</div><div dir="auto">摂取カロリー&lt;消費カロリーを守っていれば体脂肪が増えることはありません。</div><div dir="auto">ではなぜ、頑張って運動してストイックに食事を管理しているのに次の日の体重が増えていることがあるのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【一時的な体重増加は水分が原因？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">一時的な体重増加は体の水分量が原因です‼️</div><div dir="auto">体重を構成する要素で最も重いのが水分になります。</div><div dir="auto">体重の60%〜70%が水分で構成されているため、発汗や排泄などで体重が大きく変わります。</div><div dir="auto">例えば、汗をたくさん掻いて、お水を一滴も飲まなければ体重はかなり落ちます。</div><div dir="auto">ただ、これはみなさんが望んでいる体重の減少ではないと思いますし、そんなことをしては死んでしまいます。</div><div dir="auto"><div dir="auto">皆さんが望むダイエットは体脂肪の減少ですよね？</div><div dir="auto">しかし、ダイエットで体重を気にしすぎる人は平気でこのようなことをしてしまいます。</div><div dir="auto">これは健康な身体を目指すどころか病院送りになってしまいますね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【体重を構成している6つの要素】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">体重の構成として</div><div dir="auto">・組織（臓器、体毛、皮膚、骨、靭帯等）</div><div dir="auto">・体液（血液、リンパ液等）</div><div dir="auto">があります。</div><div dir="auto">これはどうあがいても重さを変えることができません。</div><div dir="auto">身体の重さを変えられるものは</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・水分</div><div dir="auto">・身体の中にある食物</div><div dir="auto">・筋肉</div><div dir="auto">・脂肪</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1番上の「水分」は排泄、発汗、むくみ、飲水、炭水化物の摂取（1の糖質を取ると4の水がくっついて身体に溜め込まれるため水分量が上がる）などで日々変化しますので気にしません。</div><div dir="auto">２番目の「身体の中にある食物」は便秘気味の人は気にするポイントかもしれませんが、食べたものが排出されずに体の中で消えてしまうことはありません。人によってサイクルの遅い速いはありますが、いずれ外に出ると考えればそこまで気にする必要はありません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【体重の数値は気にするな？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ポイントは３番目の「筋肉」と「脂肪」です。この２つは努力でどうにでもなります。</div><div dir="auto">頑張れば自由自在に変化させられる体重の構成要素が筋肉量と体脂肪量になります。</div><div dir="auto">筋肉をしっかりつければ見た目が良くなるだけでなく、基礎体温や代謝も上がり、太りにくくなります！</div><div dir="auto">脂肪も正しい食事と運動で燃焼させることができます。</div><div dir="auto">体重ばかりに気をとられて体重だけを落とそうとすると必ずと言っていいほどリバウンドしてしまいます。</div><div dir="auto">そして、あまり食べていないのに体重が増えてしまうという負のサイクルに陥ってしまいます。</div><div dir="auto">体重ではなく体を構成する中身が大切です‼️</div><div dir="auto">筋肉量をアップさせて余分な体脂肪を落とすことができれば体重が変わっていなくてもボディメイクは大成功です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【僕のおすすめする身体のチェック項目】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">僕のおすすめする身体のチェック項目 は<br></div><div dir="auto">易→難の順で</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・客観的な数値に頼り体組成計に乗る(朝一と就寝前)</div><div dir="auto">・お腹の肉をつまみ主観的に体脂肪を予測する</div><div dir="auto">・裸になり鏡の前でボディチェックをする(入浴前)</div><div dir="auto">・客観的な意見を聞くために露出度の高い服を着て友達になんと言われるか試す</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">です笑</div><div dir="auto">ぜひ参考にしてみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <br></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

【筋トレは病気の死亡率を低下させる！？】

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。<br></div><div dir="auto">今回は、</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【筋トレは病気の死亡率を低下させる！？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">という健康リテラシーの高いあなたには興味がある記事かと思います。</div><div dir="auto">今日は筋トレの数知れないメリットの中の一つ「病気の死亡率を低下させる」について掘り下げていきます。</div><div dir="auto">筋トレは男性なら隆々しい肉体を、女性なら美しいプロポーションを与えてくれます。</div><div dir="auto">ただ、筋トレの恩恵はこれだけではありません。</div><div dir="auto">筋トレによって</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・睡眠の質が向上</div><div dir="auto">・うつ病に効果あり</div><div dir="auto">・死亡率の低下</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">など様々なメリットがスポーツ医学会によって発表されています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【筋トレ＋有酸素運動で死亡率40％減！】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">37万人以上の大規模な調査の結果</div><div dir="auto">筋トレの効果で全ての病気で死亡する確率が「20%」も減少するという結果が発表されました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレによって</div><div dir="auto">・ガンによる死亡率は33%減</div><div dir="auto">・心臓病による死亡率も17%減という</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレ万歳の結果となりました！</div><div dir="auto">筋トレの頻度は週2〜3回が最も効果が高く、有酸素運動も組み合わせると死亡率が「40%」減という結果も出ています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【なぜ筋トレは死亡率を下げる？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ではなぜ筋トレが死亡率の低下に効果があるのでしょうか？</div><div dir="auto">その１つは筋トレをして筋肉をつけると代謝が上がることが挙げられます。</div><div dir="auto">基礎代謝は筋肉量と比例します。</div><div dir="auto">筋肉がつき、代謝が上がることによって内臓脂肪が効率的に燃焼されます。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">内臓脂肪が増えてしまうとインスリン抵抗性や動脈硬化などのリスクが高まります。</div><div dir="auto">この厄介な内臓脂肪を上手く代謝させてくれる身体づくりが筋トレになるわけです。</div><div dir="auto">また高齢者はサルコペニアといって年齢を重ねるにつれて骨格筋肉量が低下してしまいます。</div><div dir="auto">これにより、身体の抵抗力が低下して寝たきりになってしまいます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【20年前の努力が今の身体】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「まだ若いから私には関係ないわ！」といって読み飛ばさないでくださいね。</div><div dir="auto">例えばあなたが80歳になった時にサルコペニアにより寝たきりになってしまったと仮定します。</div><div dir="auto">この状態から筋肉を増やすのは不可能です。</div><div dir="auto">若いうちに筋肉量を増やしておけばよかったと後悔の念が湧いてくるでしょう。</div><div dir="auto">そうです！</div><div dir="auto">80歳の体づくりは60歳の筋トレにあり</div><div dir="auto">60歳の体づくりは40歳の筋トレにあり</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">筋肉はマッスルメモリーといって脳と同じように筋肉にかかった過去の刺激を記憶しています。</div><div dir="auto">筋トレを常にしていた人が一時的にトレーニングを中断します。そうすると、筋肉量はもちろん落ちますが、再開した時にマッスルメモリーの効果で筋肉が一般人よりつきやすくなっているのです。</div><div dir="auto">つまり若いうちに頑張った筋トレは決して無駄ではない！</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">その後筋トレを何十年としなかったのしても、昔の記憶を筋肉は覚えているのです。</div><div dir="auto">高齢者になった時にサルコペニアになり寝たきりになるか、人に迷惑をかけずに健康寿命を延ばすかは</div><div dir="auto">「健康な内にいかに質の高い筋トレができるか」にかかってきます。</div><div dir="auto">まだ40歳だから関係ないと思っているあなた！今の筋トレをした努力が６0歳の時の健康な身体を作るのです。</div><div dir="auto">「筋トレは病気の死亡率を低下させる！」でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div><div dir="auto"><br></div></div></div>

ダイエット中のお菓子作りにはおからパウダーとラカントを活用！

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回はお客様が実践されておりますおすすめダイエットレシピ～デザート編～のご紹介です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">おからクッキー（ロカボ）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">材料</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・おからパウダー45ｇ</div><div dir="auto">・豆乳70ｇ</div><div dir="auto">・ラカントS30ｇ</div><div dir="auto">・アーモンド10粒</div><div dir="auto">・（ココアパウダー15g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">作り方</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">①ビニール袋にアーモンド10粒入れ、麺棒で叩いて細かくする。</div><div dir="auto">②同じ袋に他の材料全部入れ、よく揉んでひと塊りにする。</div><div dir="auto">③ビニール袋の上から麺棒で平らに伸ばして、切れ目をいれる。</div><div dir="auto">④クッキングシートに並べて</div><div dir="auto">190度で15分焼く。</div><div dir="auto">⑤ザルに乗せ、冷ましてパリパリにして出来上がり</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【おからの効果】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">おからパウダーは小麦粉の代用品として活用します。</div><div dir="auto">おからは食物繊維も豊富で、高タンパク低脂質のダイエットに持って来いの食材。</div><div dir="auto">そんなスーパーフードと呼ばれているおからですが、とくに優れているのが食物繊維の量です。おからの食物繊維の量は、100g中11.5gで、この数値は食物繊維が多く含まれているといわれるごぼうの約2倍に当たります。おからの食物繊維は水に溶けないタイプであるセルロースという不溶性食物繊維です。このセルロースは、腸のぜん動運動を促してくれる働きをします。そのため、便秘の解消に効果的であり、大腸ガンの予防にもつながる優秀な食材です。<br></div><div dir="auto">腹持ちもいいのでおやつに是非おからパウダーを活用してみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ラカントの効果】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">砂糖の代わりはラカントを使用します。<br></div><div dir="auto">ラカントの原料は羅漢果（ラカンカ）の高純度エキスとトウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分エリスリトール、2つの天然素材からつくられており、カロリーゼロの自然派甘味料です。 <br></div><div dir="auto">羅漢果は、桂林にのみ自生するウリ科の植物。古くから漢方として親しまれ、あらゆる病の予防と治療に効果を発揮する「長寿の神果」として伝えられています。 <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お菓子作りが趣味！でもダイエット中だから～と思っている人はおからパウダーと天然の甘味料を使用して低糖質、高タンパクなお菓子を是非作ってみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div><div dir="auto"><br></div></div>

【太らないお好み焼き】の作り方

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回も前回に続き、お客様が実践されております低糖質一工夫料理レシピの紹介です。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【太らないお好み焼き】の作り方 <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お好み焼きなどの粉物が食べたい時にはおからパウダーが重宝します。</div><div dir="auto">お好み焼き粉の代わりにおからパウダーで作ることで、高タンパク低糖質な料理に早替り。</div><div dir="auto">是非お試しください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お好み焼き（ロカボ）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">材料</div><div dir="auto">・おからパウダー大さじ2杯</div><div dir="auto">・豆腐</div><div dir="auto">・水100ml</div><div dir="auto">・卵2個</div><div dir="auto">・顆粒だし少々</div><div dir="auto">・キャベツ1/8</div><div dir="auto">・ネギ 1/2本</div><div dir="auto">・もやし20g</div><div dir="auto">・豚肉3枚（お好みでたらこやイカ、エビ）</div><div dir="auto">・オリーブオイル</div><div dir="auto">・低カロリーマヨネーズ</div><div dir="auto">・裂けるチーズ</div><div dir="auto">・お好みで塩胡椒</div><div dir="auto">・お好みでニンニク</div><div dir="auto">・大量の鰹節</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">作り方</div><div dir="auto">①おからパウダー、豆腐、水、卵、顆粒だしを混ぜ合わせる（お好みで塩胡椒、ニンニクで味を調整）</div><div dir="auto">②キャベツを千切りにして①に入れる</div><div dir="auto">③ネギやもやしも①に入れる</div><div dir="auto">④熱したフライパンにオリーブオイルを敷いて、豚肉を焼く</div><div dir="auto">⑤その上に③を流し込み、色目がつくまで焼く</div><div dir="auto">⑥ひっくり返して、上にチーズを乗せて蓋をして2分程度蒸し焼きにする</div><div dir="auto">⑦少々のマヨネーズと大量の鰹節（高タンパク）をかけて食す</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">卵と豆腐の絶妙なふわふわ感は普通のお好み焼きには無い絶妙な美味しさです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【卵の効果】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">たまごの成分の大部分がタンパク質で、その他に豊富な無機質やビタミン類が含まれています。<br>卵白の部分はほとんどがタンパク質で、その他の栄養素は卵黄に含まれます。</div><div dir="auto"> たまごは食物繊維とビタミンC以外は、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素を含んでいる為、栄養が豊富な食品です。<br>たまごが良質のたんぱく質源として言われているのは、人間の体内で合成できない9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいることに由来します。アミノ酸のバランスを示す｢アミノ酸スコア｣は最高点の100点です。 <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【豆腐の効果】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">豆腐は豊富なタンパク質が含まれているだけでなく、様々な栄養素が取れる万能食品です。</div><div dir="auto">健康の維持などさまざまな機能的効果が期待される成分のことを機能性成分といいます。</div><div dir="auto"> 豆腐にはこの機能性成分が数多く含まれるため、機能性食品として考えられることもあります。&nbsp;</div><div dir="auto">例えば</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が期待できるのではないかと考えられているイソフラボン</div><div dir="auto">・脂質代謝に関わると考えられているレシチン脂肪の蓄積</div><div dir="auto">・活性酸素の働きなどに関わると考えられているサポニン</div><div dir="auto"><br><p>今後の研究が期待される機能性成分ではありますが、豆腐には様々な力が秘められている食品であることは間違いなさそうです。</p></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div><div dir="auto"><br></div></div>

【痩せるシフォンケーキ】の作り方

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回はクエルポのお客様が実践されております高タンパク低糖質&amp;低カロリーな料理のご紹介です！</div><div dir="auto">皆さんも是非参考にしていただければと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【痩せるシフォンケーキ】の作り方 です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">シフォンケーキ（低糖質）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">材料</div><div dir="auto">・卵ー４個</div><div dir="auto">・ラカントS30ｇ</div><div dir="auto">・おからパウダー30ｇ</div><div dir="auto">・水分 60g（プロテイン溶かしたもの、豆乳、低脂肪牛乳など)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">⓵ &nbsp;黄身と白身をわける</div><div dir="auto">⓶ &nbsp;ラカントS</div><div dir="auto">⓷ &nbsp;ラカントSを半分づつわける</div><div dir="auto">⓸ &nbsp;おからパウダーを計る</div><div dir="auto">⓹ &nbsp;⓺白身を泡立てる</div><div dir="auto">⓻ &nbsp;プロテインを溶かしたものを加える</div><div dir="auto">⓼ &nbsp;おからパウダーを振り入れる</div><div dir="auto">⓽ &nbsp;白身がゴムベラから落ちないくらいまで泡立てる</div><div dir="auto">⓾ &nbsp;泡立てた白身1/3量を黄身の方に入れ泡立て器でよーく混ぜる。もう一度1/3量をゴムベラに変えてよく混ぜる。</div><div dir="auto">残り1/3量を底からよく混ぜる。</div><div dir="auto">⑪ &nbsp;型に流し込んで</div><div dir="auto">⑫ &nbsp; 170度で30分焼く。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お好みではちみつやナッツを追加したり、プロテインの味を変えてバリエーションを楽しんでみても良いかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div><div dir="auto"><br></div></div></div>

食欲を抑えられない人必見！【暴食】を防ぐ方法

<div dir="auto"></div><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回は前回の続きで、<br></div><div dir="auto">「食欲に関する筋トレ(無酸素運動)のさらなるメリット」についてです。</div><div dir="auto">テーマは食欲を抑えられない人必見！【暴食】を防ぐ方法です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【筋トレが食欲を抑える？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まずは、筋トレが食欲を抑えてくれるメカニズムについてお話ししていきたいと思います。</div><div dir="auto">こんな経験ありませんか？</div><div dir="auto">結構な速さでダッシュしたり、重いものを持ち上げるバードな仕事をした後は、体を動かした割に食欲がなかったりしませんか？</div><div dir="auto">実は無酸素運動は筋肉をつけて代謝を上げるだけでなく、食欲を抑えてくれる効果もあるんです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">では食欲が出る&amp;食欲を抑えてくれるメカニズムをおさらいしましょう。</div><div dir="auto">・食欲が沸く時は血液中の脂肪酸が増える時です。</div><div dir="auto">・食欲を抑えてくれる時は血液中の糖が増える時です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">何か口にすれば血液中の糖が増えるので食欲は収まります。が、それでは摂取カロリーが増えてしまうのでダイエットに繋がりません。</div><div dir="auto">食事以外で血液の糖を増やすことができれば無駄な食欲に苦しまなくても楽にダイエットを進めることができます。</div><div dir="auto">その方法が筋トレ。つまり無酸素運動です。</div><div dir="auto">無酸素運動のメカニズムは筋肉の糖を使って体を動かします。</div><div dir="auto">筋肉に蓄えられている糖には限りがあるので、肝臓などの臓器から糖を筋肉に補給しなければなりません。</div><div dir="auto">肝臓から分解された糖は血管の中を通って各筋肉に運ばれます。この過程で血液中の糖が多くなり食欲を抑えてくれるという仕組みです。</div><div dir="auto">さらに、筋トレをすることでアドレナリンなどの興奮ホルモンが分泌されて血糖値を一時的に上げてくれます。</div><div dir="auto">なので、お腹が減った時こそ筋トレを行うと自然と食欲がなくなっていくのです！</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ウォーキングやジョギングでは食欲を抑えられない】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">では、なぜウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では食欲が抑えられないのでしょうか？</div><div dir="auto">それは、有酸素運動のエネルギーの代謝は主に脂肪だからです。</div><div dir="auto">脂肪が燃焼されてエネルギーを生み出しているので、エネルギー源である脂肪を筋肉に届けるために血液中の脂肪酸の量が増えます。</div><div dir="auto"><div dir="auto">食欲が出る&amp;食欲を抑えてくれるメカニズムは</div><div dir="auto">・食欲が沸く時は血液中の脂肪酸が増える時です。</div><div dir="auto">・食欲を抑えてくれる時は血液中の糖が増える時です。</div><div dir="auto">ので、</div> <div>血液中の脂肪酸の量が増える有酸素運動では食欲は抑えられず、</div></div><div dir="auto">逆に有酸素運動後はお腹が空きやすくなります。</div><div dir="auto">ただ、脂肪燃焼のために有酸素運動を取り入れることに越したことはないので、各運動をバランスよく行うことが大切です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【筋トレといっても無理のない範囲で】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お腹が空いた時の筋トレの方法は</div><div dir="auto">・5〜10分程度</div><div dir="auto">・たくさんの筋肉を使う全身運動</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">がおすすめです。</div><div dir="auto">つまりスクワットやデッドリフトなどの多くの関節を大きく動かす運動を</div><div dir="auto">1分間×2〜3セット、休憩30秒を</div><div dir="auto">行うだけで食欲を抑える効果が期待できます。</div><div dir="auto">他にも食欲を抑える方法は沢山ありますので次回以降の配信も是非ご参考にしていただければと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div></div>

運動で質の高いぐっすり睡眠へ

<div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回のテーマは</div><div dir="auto">【運動で質の高い睡眠を導く】です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【寝る前にお腹がすいてどうしようもない時は？実は日中に問題が、】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">寝る前にお腹が空いて眠れないという経験はダイエットをしている人なら一度は味わったことがあるかと思います。</div><div dir="auto">まずはこの問題から解決していきましょう。</div><div dir="auto">結論から言うとお天道様画出ている「日中に筋トレをする」ことです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">基本的に人間の行動は自律神経が支配しています。</div><div dir="auto">呼吸や消化、排便などは無意識で行なっているようにみえて、実は自律神経によって脳が各細胞に命令を出して24時間調整しているのです。</div><div dir="auto">主にお昼に優位になる交感神経、夜に優位になる副交感神経の2種類があります。</div><div dir="auto">このメリハリがないと夜に眠れない、夜にお腹が空くという現象が起きてしまいます。</div><div dir="auto">そこで交感神経を優位にしてくれる筋トレが重要になってきます。</div><div dir="auto">筋トレの理想の時間帯は「お昼過ぎから夕方」にかけてです！</div><div dir="auto">午後3時頃が最も身体機能が高まる時間帯で、交感神経が優位になり血圧や体温が上昇します。</div><div dir="auto">ここでしっかり身体を動かせば夜にかけての自律神経のメリハリができるので、質の高い睡眠を獲得できるというわけです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【質の高い睡眠へ導くための筋トレNG時間帯】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ただお仕事の都合もあり昼間から筋トレなんて中々できませんよね。</div></div><div dir="auto"><div dir="auto">以下の筋トレNGな時間帯だけ避けて頂ければ、とりわけ問題ないかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレNG時間帯</div><div dir="auto">・朝起きてすぐ（筋肉が硬く、副交感神経が優位な為）</div><div dir="auto">・寝る直前（自律神経のメリハリが生まれない為）</div><div dir="auto">・ご飯食べてすぐ（消化、吸収に労力を要している為）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">逆にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動、ヨガ、ストレッチなどはリラックス効果のある副交感神経を優位にさせてくれるので、寝る前などに行うと効果が高まるかと思います。</div><div dir="auto">とにかく、自律神経のメリハリを生むためには有酸素運動より昼間の無酸素運動（筋トレ）をお勧めします。</div><div dir="auto">結局は日中しっかり身体を動かしていないと睡眠の質も悪くなり、夜にお腹が減って眠れなくなってしまうということです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"> <div><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div><br></div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div>

太る・痩せるメカニズム

<div>どーも</div><div>クエルポの中島です。</div><div>今回は【太る＆痩せるメカニズム】について掘り下げていこうと思います。</div><div><br></div><div>「なぜ太ってしまうのか？」「どのようにして痩せるのか？」</div><div>脂肪が溜まるから太る、脂肪を燃やすから痩せるといったように</div><div>漠然と分かっていても、詳しく知らない方も多いと思います。</div><div><br></div><div>ダイエットをするにあたって詳しい知識は持っていて損はありません。</div><div>むしろ、効率的に脂肪を燃焼させる為に食生活の改善やトレーニングの改善に</div><div>繋げる事ができますので、知らない方にとっては貴重な情報になるかと思います。</div><div><br></div><div><br></div><div><strong>【人が太るメカニズム】</strong></div><div>「肥満」余分なお肉が付いてしまった太った状態になるには、2つの栄養素が関係しています。</div><div>それは「糖質」と「脂質」です。良く耳にする機会も多い言葉かと思います。</div><div>では「糖質」と「脂質」はどのようにして脂肪となるのかは下記の通りです。</div><div><br></div><div><br></div><div>≪糖質≫</div><div>食べた炭水化物はブドウ糖として消費され、消費しきれなかった分はグリコーゲンとして貯蔵。</div><div>しかし、貯蔵できるグリコーゲンは限られており、貯蔵しきれない分が脂肪酸に変換されます。</div><div>この脂肪酸が内蔵、皮下に蓄積されていきます。</div><div><br></div><div><br></div><div>≪脂質≫</div><div>摂取された脂質は脂肪酸、中性脂肪となります。</div><div>日常生活をしている平常時に脂質がエネルギーとなり体を動かしていますが、</div><div>これもエネルギーとして使いきれなかった分の中性脂肪は体に貯蔵される事となります。</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><strong>【中性脂肪をエネルギーに変えるメカニズム】</strong></div><div>糖質、脂質ともに消費出来なかった分が「中性脂肪」として体に蓄積されます。</div><div>この厄介な中性脂肪を減らす仕組みは下記の通りです。</div><div><br></div><div><br></div><div>・脂肪は分解しなければいけない</div><div>運動を行い、エネルギーが必要となると</div><div>交感神経の活動が活発し、中性脂肪は</div><div>「遊離脂肪酸」「グリセロール」に分解されます。</div><div><br></div><div>・脂肪を燃焼させるには適度な運動時間、運動強度が必要</div><div>（例）ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動</div><div>運動時間・頻度…毎日が理想。1日30分～60分、1週間で合計180分以上の運動。</div><div>運動強度…「ややきつい」と感じる程度、心拍数が安静時の1.5倍程度</div><div><br></div><div><br></div><div><strong>【エネルギーとして使用する優先順位】</strong></div><div>また、人間は糖質、脂質などをエネルギーとして消費しますが、</div><div>使用される栄養素には優先順位があります。</div><div><br></div><div>１．糖質</div><div>２．脂質</div><div>３．タンパク質</div><div><br></div><div>間食などをして、常に甘いものを食べている場合、</div><div>体が常に糖質が蓄えられている状態となります。</div><div><br></div><div>そうなると、脂質を使われにくくなってしまうだけでなく、</div><div>消費しきれなかった糖も中性脂肪として蓄えられてしまいます。</div><div>この仕組みが分かると、改めて糖質を多く取る事の問題が分かりますよね。</div><div><br></div><div><br></div><div><strong>【摂取すると良いお勧めの栄養素】</strong></div><div>食事は毎日するものですから、ダイエットするなら食生活も注意したい所ですね。</div><div>脂肪を燃焼する為には運動が重要ですが、燃焼をサポートする栄養素を摂取するように</div><div>食べるものに気を使えれば、より効率よくダイエットに望めるのではないでしょうか。</div><div><br></div><div><br></div><div>・タンパク質　</div><div>脂肪の燃焼を手助けする栄養素のひとつが「タンパク質」です。</div><div>タンパク質は、筋肉を構成している栄養素で、</div><div>トレーニングをしつつタンパク質を摂取する事で筋肉量を増やす事が出来ます。</div><div><br></div><div>筋肉量が多いと基礎代謝が上がる為、日常生活で消費するカロリーが増えます。</div><div>逆にタンパク質の摂取が少ないと筋肉量の低下に繋がってしまいます。</div><div><br></div><div><br></div><div>-身近な高タンパクかつ低エネルギーな食品-</div><div>牛肉（赤身、肩、ヒレ、もも）</div><div>豚肉（赤身、肩、ヒレ、肩ロース、もも）</div><div>鶏肉（むね、ささみ）</div><div>マグロ赤身</div><div>卵</div><div>牛乳</div><div>豆腐、納豆</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div>・ビタミンB群</div><div>ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12,ナイアシン、パントテン酸、葉酸、</div><div>ビオチンの計8種類の栄養素の事をいいます。</div><div><br></div><div>このビタミンB群の働きは、代謝をスムーズに行わせる為のサポート的な役割を果たします。</div><div>ビタミンB群が不足してしまうと代謝が円滑に行われず、</div><div>代謝の効率が悪くなり消費カロリーが減ってしまう可能性があります。</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div>-ビタミンB1のはたらき-</div><div>糖質の代謝を促すサポート的な役割をします。</div><div>ビタミンB1が不足していると糖質をエネルギーに変えにくくなってしまいます。</div><div><br></div><div>-ビタミンB1が多く含まれる食材-</div><div>豚肉（ヒレ、もも）</div><div>そば</div><div><br></div><div><br></div><div>-ビタミンB2のはたらき-</div><div>脂質の代謝を促すサポート的な役割をします。</div><div><br></div><div>-ビタミンB2が多く含まれる食材-</div><div>鰤（ぶり）</div><div>鰻（うなぎ）</div><div>納豆</div><div>ほうれん草</div><div><br></div><div><br></div><div>-ビタミンB6のはたらき-</div><div>食品の中のタンパク質からエネルギーを生産したり、</div><div>筋肉や血液を作る際にはたらく栄養素です。</div><div>タンパク質を摂取した分、必要にもなります。</div><div><br></div><div>-ビタミンB6が多く含まれる食材-</div><div>マグロ赤身</div><div>鰹（かつお）</div><div>鮭（さけ）</div><div>豚肉（ヒレ）</div><div>鶏肉（ささみ）</div><div>バナナ</div><div><br></div><div><br></div><div>-ビタミンB12のはたらき-</div><div>タンパク質を合成したり、アミノ酸の代謝をサポートする役割です。</div><div>また、葉酸とヘモグロビンの生成もサポートします。</div><div>しっかりと摂取する事で貧血の予防にもなります。</div><div><br></div><div>-ビタミンB12が多く含まれる食材-</div><div>牡蠣</div><div>あさり</div><div>鯖（さば）</div><div>ホタテ</div><div><br></div><div><br></div><div>-ナイアシンのはたらき-</div><div>糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを生産するサポートをしています。</div><div><br></div><div>-ナイアシンが多く含まれる食材-</div><div>たらこ</div><div>マグロ赤身</div><div>鶏肉（むね）</div><div>鯖（さば）</div><div>エリンギ</div><div><br></div><div><br></div><div>-パントテン酸のはたらき-</div><div>糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートする役割があります。</div><div><br></div><div>-パントテン酸が多く含まれる食材-</div><div>鶏肉（レバー、ささみ、むね）</div><div>納豆</div><div>アボカド</div><div><br></div><div><br></div><div>-葉酸のはたらき-</div><div>ビタミンB12とヘモグロビンの生成をサポート。</div><div>また細胞の生産や再生をサポートします。</div><div><br></div><div>-葉酸が多く含まれる食材-</div><div>鶏肉（レバー）</div><div>菜の花</div><div>ほうれん草</div><div>ブロッコリー</div><div><br></div><div><br></div><div>-ピオチンのはたらき-</div><div>糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートし、</div><div>皮膚や髪の毛の健康な状態を保ちます。また筋肉痛の緩和させる役割もあります。</div><div><br></div><div>-ビオチンが多く含まれる食材-</div><div>しいたけ</div><div>きくらげ</div><div>まいたけ</div><div>ぶなしめじ</div><div><br></div><div><br></div><div> <div><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div><div><br></div>

ダイエットとモチベーション管理

<div>どーも</div><div>クエルポの中島です。</div><div>今回は「一念発起してダイエットを始めても、中々続かない…」<br></div><div>という方に向けた内容となっています。</div><div>身に覚えがある方は是非、一読してみてください。</div><div><br></div><div>【ダイエットとモチベーション管理 】<br></div><div><br></div><div>特にトレーナーが付かず、1人でダイエットをされている方の中には</div><div>テレビやネットから得た知識で食事の糖質制限をしてみたり、</div><div>時間を見つけてジョギングや、筋トレをしている方も多いのでは無いでしょうか？</div><div><br></div><div>しかし、これまで"ダイエット"を意識していなかった日常生活に</div><div>いきなり「筋トレ」や「ジョギング」を取り入れたり、</div><div>好きなものを好きなだけ食べていた食生活を変え糖質制限を行うのは</div><div>中々に難しい事だと思います。</div><div><br></div><div>また糖質には依存性もある為、</div><div>痩せる為にと、極端にお米を食べないようにしたりするとストレスを感じ</div><div>我慢できずに食べてしまった際には、食べる量が余計に増えたりと</div><div>リバウンドの原因にもなってしまいます。</div><div><br></div><div><br></div><div>やはり、ダイエットは短期的に一気に痩せようとするよりも</div><div>無理なく続けられる程度が良いでしょう。継続する事が重要、と言えます。</div><div><br></div><div>ただ、「痩せたい」という気持ちが強い最初の１日、２日は出来ても</div><div>時間が経てばあの熱い気持ちはどこへやらと言わんばかりに</div><div>どこかでサボってしまって、ダイエットが続かない…という声も実際良く聞きます。</div><div>習慣化してしまえば良いのですが、習慣化させるまでが大変です。</div><div><br></div><div>そこで重要なのが、モチベーションの管理です。</div><div>モチベーションとなるのは人それぞれの部分はありますが、</div><div>今回は1つの方法をご紹介したいと思います。</div><div><br></div><div>それは、"体重、体脂肪の記録を毎日付ける事"です。</div><div><br></div><div>これには体脂肪を測る体重計が必要ですので、無い方は用意して頂く必要があります。</div><div>最近の体重計は、体重だけでなく、体脂肪、筋肉量、基礎代謝、内臓脂肪まで</div><div>測れるものがあるので持っていない方は是非、購入して頂く事をお勧めします。</div><div><br></div><div>ただ漫然にダイエットをしていては、必ずどこかで止まってしまいます。</div><div>人間は忘れる生き物なので、日々自分の情報と向き合い、次はどうするかを考える事や</div><div>行動した結果、体重や体脂肪が減った数字を見る事で達成感が生まれ、モチベーションに繋がります。</div><div><br></div><div>また、逆に増えてしまった場合、増えた体重から危機感を感じる事もでき、</div><div>「ダイエットをしなければ！」と最初に思い立った気持ちに戻れる事も出来ます。</div><div><br></div><div>ある程度続ける事ができれば、もっと痩せる為にはどうすれば良いか？</div><div>という思いも出てくるので、運動や食事の内容のさらなる改善にも繋がり</div><div>痩せる為の良い循環が生まれるでしょう。</div><div><br></div><div>こうした気持ちの部分をコントロールするのもダイエットには重要と言えるでしょう。</div><div>ただ、自分1人では日々の仕事や家事などでそこまで意識を向けられないという方もいらっしゃると思います。</div><div>そのような方はトレーナーのサポートを受けて取り組むというのも一つの手段です。</div><div>CUELPOでは出張型のトレーニングを行っているので「ジムに行く時間が無い！」といったお忙しい方でも</div><div>ご利用ができますので是非、お気軽にお問合せ下さい。</div><div><br></div><div><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <div><br></div></div>

食欲と向き合う！【寝ている間】に脂肪燃焼で一石二鳥？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto"><div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回はダイエットの大敵である「食欲」と向き合ってみましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ダイエットには憑き物の食の欲について】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットと空腹は切っても切り離せない関係にあります。</div><div dir="auto">空腹に打ち勝つことがダイエットを制する重要な鍵になることは誰しもが分かっていることでしょう。</div><div dir="auto">では、「お腹が減ったー」と感じるメカニズムはどこにあるのでしょうか？</div><div dir="auto">それは血液の糖（ブドウ糖）と血液の脂肪酸（遊離脂肪酸）が大きく関係しています。</div><div dir="auto">血液中の糖が増えると、満腹ホルモンが分泌されて食欲が収まります。</div><div dir="auto">血液中に脂肪酸が増えると、空腹ホルモンが分泌されて、お腹が空いてしまいます。</div><div dir="auto">身体の中性脂肪が分解されて、エネルギー源として利用できるようにしたものが脂肪酸になります。</div><div dir="auto">つまり脂肪酸が血液中に増えているということは身体の中性脂肪が燃焼しようとしているサインだということです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【お腹がすいた＝身体の脂肪が燃焼される合図】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ここで大切なのが、</div><div dir="auto">お腹が空きはじめたということは身体の脂肪が燃焼する手前だということです！</div><div dir="auto">そして、基本的に身体は飢餓に備えて脂肪を蓄えようとするということも頭に入れておかなければなりません。（今の時代飢餓で死ぬことはないのに…）</div><div dir="auto">ここでお腹が空いたからといって胃の中に食べ物（エネルギー源）を入れてしまうと、せっかく脂肪が燃焼する手前だったのに燃焼されずに終わってしまいます。</div><div dir="auto">空腹が始まってから20分程度時間が経てば脂肪酸がエネルギー源として各細胞に行き渡るので、自然と空腹も収まります。</div><div dir="auto">だだ「空腹で20分も待てない」なんて声もあるかと思います。</div><div dir="auto">ではどうしたらお腹が空いたと感じずに食べ物を我慢できるのでしょうか？</div><div dir="auto">それは意外にも睡眠と運動が密接に関わっています。</div></div></div></div><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【空腹感と睡眠】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まずは睡眠について</div><div dir="auto">基本的に寝ている間は意識がありません。</div><div dir="auto">なので、睡眠中はお腹が空いていても空腹感に苦しむ必要は無いのです。</div><div dir="auto">「寝る前はお腹が空いて死にそうだったのに、起きたら空腹感がどっかいっていた」なんて経験があるかと思います。</div><div dir="auto">これは就寝前から起床時にかけて副交感神経が優位になることで、エネルギーを細胞の中にストックします。</div><div dir="auto">起床時は完全にエネルギーがストックされた状態であるため、空腹感が感じられないのです。</div><div dir="auto">ではどのように各細胞にエネルギーをストックしていくかというと、主に2種類のルートが考えられます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">１つ目は「寝る直前に食べ物を摂ってしまった」時のルートです。</div><div dir="auto">これは簡単に言うと食べ物が入って→胃腸で吸収されて→血液を巡って細胞にたどり着き→ストック完了の流れです。</div><div dir="auto">余剰の食べ物のカロリーは身体の脂肪としてストックされます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">２つ目は「寝る前に何も食べなかった」時のルートです。</div><div dir="auto">何も胃腸にないから→自分の身体の脂肪を分解して→エネルギーに変えて→血液を巡って細胞にたどり着き→ストック完了の流れです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">この２つのルートの決定的な違いは前者は食べ物のエネルギーをストックしている、後者は自分の脂肪を分解してストックしているかです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり、お腹が減ったーと感じる時を睡眠のど真ん中に持ってくればいいのです。</div><div dir="auto">寝ている間に脂肪が勝手に燃焼されれば、空腹感も感じずに朝を迎えることができます。</div><div dir="auto">僕がオススメしている方法は</div><div dir="auto">「寝る4〜5時間前までで固形物の摂取は終わりにする。」ということです。</div><div dir="auto">そうすることによって胃に何も入っていない状態で睡眠に入れます。睡眠中の消化吸収に労力を使わなくて済むので質の高い睡眠ができるという利点もあります。</div><div dir="auto"><div dir="auto">この空腹時の睡眠が血液中の脂肪酸を高めて脂肪の分解を促進してくれます。</div><div dir="auto">寝る直前にお菓子を食べてしまったら寝ている間に脂肪が燃焼するどころか、そのお菓子のカロリー分脂肪が蓄積されてしまいます。</div><div dir="auto">この差はかなり大きいですよね！</div><div dir="auto">ただ、寝る前にお腹が空きすぎて眠れないから睡眠の質が悪くなるんじゃない？と言う声もあるかと思います。</div><div dir="auto">そこで運動の重要性が出てきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">長くなってしまいましたので次回の配信で【運動と睡眠の深い関係性】について掘り下げていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <div><br></div></div><div dir="auto"></div></div></div></div>

高タンパク質【ギリシャヨーグルト】のランキング

<div lang="x-unicode"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回はヨーグルト特集です。<br></div><div dir="auto">ヨーグルトといってもたんぱく質量の高いギリシャヨーグルトに絞ってオススメ商品をご紹介していきたいと思います！</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">高タンパク質【ギリシャヨーグルト】のランキング&nbsp;</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ギリシャヨーグルトとは牛乳を発酵させた後に、水分を抜いて濃縮させたヨーグルトになります。</div><div dir="auto">風味は普通のヨーグルトよりも濃厚で、クリームチーズのような食感が特徴です。</div><div dir="auto">ソースの材料として、料理としても使える万能高タンパクヨーグルトです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ヨーグルトは発酵食品であり、腸内環境を整える効果が期待できるだけでなく、ホエイ&amp;カゼインなどの高タンパクな栄養素もたくさん含まれているので、（ギリシャヨーグルトはカゼイン高め）疲労回復や筋肉強化にもってこいの食材です。</div><div dir="auto">ラインナップはこちら。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ギリシャヨーグルト】</div><div dir="auto">① 至福のギリシャ 105円（90g）</div><div dir="auto">② パルテノ 141円（100g）</div><div dir="auto">③ Topvalu &nbsp;118円 (110g)</div><div dir="auto">④ Oikos 159円 (110g)</div><div dir="auto">⑤ The Greek 140円 (100g)</div><div dir="auto">⑥ クレンマ 140円 (90g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">総合ランキング</div><div dir="auto">１位 ③Topvalu 118円 (110g)</div><div dir="auto">２位 ④Oikos 159円 (110g)</div><div dir="auto">３位 ⑤The Greek &nbsp;140円 (100g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1位のトップバリュはイオンの系列店舗で販売があります。</div><div dir="auto">イオン、ベルク、ミニストップ、ウェルシア、クスリのアオキなどがイオングループになります。</div><div dir="auto">なんと1位、2位、3位全て脂質0g！</div><div dir="auto">脂質は1gあたり9kcalもカロリーがある（糖質、たんぱく質は1gあたり4kcal)ので、脂質0gにする事でかなりカロリーを抑えることができています。</div><div dir="auto">3位のThe Greekがカロリーは一番低く60kcalです。</div><div dir="auto">続いてTopvaluで67kcal、Oikosが69kcalとなります。</div><div dir="auto">値段で見てもTopvaluがかなり安いです。まとめて買っておいて、お腹が空いた時に食べるのでも問題ない内容量かと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">味も各社色々出しているので、自分に合うメーカーや味を探して見ても楽しいかと思います！</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ご参考までに。</div><div dir="auto">◯ 商品名 小売価格 （内容量、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物）</div><div dir="auto">① 至福のギリシャ 105円（90g、89kcal、6.5g、4.5g、5.6g）</div><div dir="auto">② パルテノ 141円（100g、100kcal、9.9g、4.8g、4.2g）</div><div dir="auto">③ Topvalu &nbsp;118円 (110g、67kcal、11.9g、0g、4.8g)</div><div dir="auto">④ Oikos 159円 (110g、69kcal、11.7g、0g、5.1g)</div><div dir="auto">⑤ The Greek 140円 (100g、60kcal、10.2g、0g、4.8g)</div><div dir="auto">⑥ クレンマ 140円 (90g、113kcal、6.8g、7.6g、4.3g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

【海外編】プロテインバーおすすめランキング

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">今回も前回に引き続きプロテインバー特集です。<br></div><div dir="auto">プロテインバーは小腹が空いた時や、タンパク質の摂取が足りないと感じた時などに、手軽に取れる食材として重宝します。</div><div dir="auto">しかし、プロテインバーにもたくさんの種類があり、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。</div><div dir="auto">そこで今回は海外メーカーのプロテインバーを用途に合わせてランキング形式でお伝えできればと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【海外編 マイプロテイン 】</div><div dir="auto">① High Protein Ber(80g)</div><div dir="auto">② Protein Light Ber(65g)</div><div dir="auto">③ Oats&amp;whey protein Ber(88g)</div><div dir="auto">④ Protein wafer(41.9g)</div><div dir="auto">⑤ Baked Protein Cookie(75g)</div><div dir="auto">【その他】</div><div dir="auto">⑥BSN(57g)</div><div dir="auto">⑦Pure protein(50g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">「お腹が減って死にそう」&amp;「今日は筋トレ頑張れた」時に取るべきプロテインバーランキング（タンパク質量ランキング）</div><div dir="auto">1位 ① （30g）</div><div dir="auto">2位 ③ （22g）</div><div dir="auto">3位 ⑦ （21g）</div><div dir="auto">さすが海外のプロテインバー！</div><div dir="auto">日本の市販されているプロテインバーの2倍以上のタンパク質量です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「ちょっと小腹が空いた！だけど、明日の体重は落としたい」時に取るべきプロテインバーランキング（カロリー、脂質ランキング）</div><div dir="auto">1位 ⑦（180kcal、4.5g）</div><div dir="auto">2位 ② （198kcal、6.2g）</div><div dir="auto">3位 ④ （195kcsl、9g）</div><div dir="auto">カロリーも国内のプロテインと比較してもしっかりセーブされています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">総合ベスト（ダイエット向け）</div><div dir="auto">1位 ⑦Pure protein(50g)</div><div dir="auto">2位 ② Protein Light Ber(65g)</div><div dir="auto">3位 ① High Protein Ber(80g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">海外のプロテインバーはたくさん種類があるので、用途によって使い分けることができます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">タンパク質量も①の30gと⑤の13gではかなりの差がありますね。</div><div dir="auto">筋肉をつけたい人&amp;筋トレをガンガンする人は①を積極的に摂取してもいいと思いますが、ダイエットで食事を管理している人は食欲を抑える目的のタンパク質摂取の要素が大きいので、15g〜20g程度で十分かと思います。</div><div dir="auto">糖質もしっかり含まれている⑤などは筋肉を大きくしたい人やハードなトレーニング後の筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）補給にもってこいです。</div><div dir="auto">消費カロリーや日々の食事の内容によってプロテインバーを使い分けることが出来れば完璧です。</div><div dir="auto">国内ナンバーワンのアサヒのプロテインバーと海外のプロテインバーを比較しても海外製が内容量の質が高いです。</div><div dir="auto">⑦のPure Protein(50g)はカロリー180kcalでタンパク質量21g、脂質4.5g、糖質3gとかなりいい数値です。ちなみにアサヒのプロテインバーはカロリー同じく180kcal、タンパク質が15g、脂質8.2g、糖質11gです。</div><div dir="auto">今回ご紹介したのは海外製品ですので、輸入して購入する形になるかと思います。</div><div dir="auto">興味のある方は是非、普段の生活に取り入れてみてもいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">僕のパーソナルをして頂いている入会者様は欲しいプロテインバーがあれば、味見も取り寄せも出来ますのでお気軽にご連絡下さい。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div>

【国内編】プロテインバーおすすめランキング

<div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回はプロテインバー特集（国内編）です。</div><div dir="auto">プロテインバーは小腹が空いた時や、タンパク質の摂取が足りないと感じた時などに、手軽に取れる食材として重宝します。</div><div dir="auto">しかし、プロテインバーにもたくさんの種類があり、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。</div><div dir="auto">そこで国内メーカーのプロテインバーを用途に合わせてランキング形式でお伝えできればと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【プロテインバー国内編】</div><div dir="auto">①アサヒ一本満足プロテインバー 39g</div><div dir="auto">②DNS 45g</div><div dir="auto">③DNSsoy 38g</div><div dir="auto">④RIZAP 30g</div><div dir="auto">⑤森永ウェファーバニラ 37g</div><div dir="auto">⑥森永グラノーラ 30g</div><div dir="auto">⑦森永ベイクドチョコ 35g</div><div dir="auto">⑧森永ベイクドビター 35g</div><div dir="auto">⑨matsukiyo 36g</div><div dir="auto">⑩soyjoy 30g</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「お腹が減って死にそう」な時に取るべきプロテインバーランキング（タンパク質量）</div><div dir="auto">1位② DNS 45g （15.6g）</div><div dir="auto">2位⑨ matsukiyo 36g （15.1g）</div><div dir="auto">3位① アサヒ一本満足プロテインバー 39g （15.0g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">「ちょっと小腹が空いた！だけど、明日の体重は落としたい」時に取るべきプロテインバーランキング（カロリー、脂質）</div><div dir="auto">1位⑥ 森永グラノーラ 30g （106kcal、0.7g）</div><div dir="auto">2位④ RIZAP 30g （144kcal、8.0g）</div><div dir="auto">3位③ DNSsoy 38g （154kcsl、3.8g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「今日は消費カロリー稼げていないな〜」と感じた時に取るべきプロテインバーランキング（炭水化物）</div><div dir="auto">1位⑨ matsukiyo 36g （7.6g）</div><div dir="auto">2位④ RIZAP 30g （9.1g）</div><div dir="auto">3位① アサヒ一本満足プロテインバー 39g （12.3g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「今日は筋トレ頑張れた」と思った時に取るべきプロテインバーランキング（タンパク質量）</div><div dir="auto">1位② DNS 45g （15.6g）</div><div dir="auto">2位⑨ matsukiyo 36g （15.1g）</div><div dir="auto">3位① アサヒ一本満足プロテインバー 39g （15.0g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">総合ベスト（味も含めて）</div><div dir="auto">1位 ① アサヒ一本満足プロテインバー 39g</div><div dir="auto">2位 ⑨ matsukiyo 36g</div><div dir="auto">3位 ⑥ 森永グラノーラ 30g</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">アサヒのプロテインバーが見事総合一位に！</div><div dir="auto">カロリーも180kcalに抑えながらタンパク質が15gも含まれており、かなり優秀です。</div><div dir="auto">脂質8.2g、糖質11gと良い数字です。</div><div dir="auto">味もチョコの風味が感じられてプロテイン特有のパサパサ感が全くありません。</div><div dir="auto">コンビニ、薬局の店舗によって売ってたり売ってなかったりするのが難点。（今は結構売っています）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">総合ワースト</div><div dir="auto">1位⑩ soyjoy 30g</div><div dir="auto">2位⑤ 森永ウェファーバニラ 37g</div><div dir="auto">3位⑦ 森永ベイクドチョコ 35g</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ソイジョイはタンパク質が5gしかないのにカロリーが145kcalもあります</div><div dir="auto">脂質も9.7g、炭水化物も12.2gと多め</div><div dir="auto">このラインナップではダントツにワーストです。</div><div dir="auto">ソイジョイは大豆だから身体にいい！と思って食べている人は要注意。</div><div dir="auto">案外余分な糖分を取っちゃっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <br></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

ダイエットの真の意味は「痩せる」ではなく「一生涯の豊かな生活」

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回のテーマは、</div><div dir="auto">【ダイエットの真の意味は「痩せる」ではなく「一生涯の豊かな生活」】&nbsp;</div><div dir="auto">です。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ダイエットは短期間ではなく長期的な目線で】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットにおいて強い意志を持つことはとても大切です。<br></div><div dir="auto">そしてその意志を継続させることもまた大切です。</div><div dir="auto">しかし、今の時代、食の誘惑はいたるところにあります。</div><div dir="auto">その誘惑に打ち勝てるかがダイエット成功への鍵となります。</div><div dir="auto">一時的に無理なダイエットで体重が落ちても、それを続けられなければ意味がありません。</div><div dir="auto">ダイエットと聞くと一定期間で頑張って体重を落とす「短期間」のイメージがあると思いますが、そうではありません。</div><div dir="auto">短期間である程度、力強いスタートダッシュをきることは大切ですが、それがストレスになり逆走してしまうのでは意味がありません。</div><div dir="auto">ダイエットはより美しく健康的な身体を獲得するために『一生涯』続けていくものです。</div><div dir="auto">年齢関係なく、しっかりとした知識の元で運動、睡眠、食事を続けていけば必ず成功が見えてきます。</div><div dir="auto">ダイエット＝『一生涯』の身体づくりです。</div><div dir="auto">そこで次回は強い意志を持ってダイエットを継続させるテクニックを3つご紹介します。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 【自分がダイエットをしていることを人に言う】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">自分だけで密かにダイエットを頑張ろうとすると必ず甘えが出ます。</div><div dir="auto">ダイエットをしていることを誰にも伝えていないと</div><div dir="auto">「ここで辞めても誰にも責められることはない」と心のどこかで甘えます。</div><div dir="auto">そして辛いからもうやめた！になってしまいます。</div><div dir="auto">身内や仲の良い友達にでも</div><div dir="auto">「これからダイエット頑張るんだ」</div><div dir="auto">と伝えておけば、周りの目がありますので、そう簡単に辞めれなくなります。</div><div dir="auto">そこで強い自制心が生まれるのです。</div><div dir="auto">また、友達に事前にダイエット宣言をしておけば、自分の身体が変わってきたことを気づいて褒めてくれます。それもまたモチベーションが上がる１つの要素になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ですので、自分がダイエット、ボディメイクをしていることを周りに伝えましょう。</div><div dir="auto">周りから応援してもらうことで、自分のモチベーションの向上にも繋がります。</div><div dir="auto">周りもあなたが一生懸命頑張っているパワーを感じ取り、必ず応援してくれます。</div><div dir="auto">そして周りの人も感化されることでしょう。</div><div dir="auto">周りに何も伝えずに、会食を断ったりするのはお互いにストレスを与えます。</div><div dir="auto">身体を変えようと努力することは素晴らしいことです。</div><div dir="auto">この素晴らしさを周りに伝えて、ストレスフリーでダイエット、ボディメイクを楽しみましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">2 【自分の体を知ることから】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">とにかく朝の体重は毎日計りましょう。</div><div dir="auto">なぜ体重が落ちたのか？なぜ増えたのか？をはっきりさせることでダイエットの不安を解消させてくれます。</div><div dir="auto">果たして、今行なっているダイエットが自分に合っているダイエットなのか？</div><div dir="auto">方向性は正しいのか？</div><div dir="auto">無理な目標を立てていないか？</div><div dir="auto">など体重の増減から見えてくることはたくさんあります。</div><div dir="auto">目をそむけたくなる体重と向き合うことがダイエットの一歩だと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">3 【ご褒美の日でモチベーションを高める】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">人はすぐに言い訳をします。</div><div dir="auto">・今日はウォーキングを頑張ったからお菓子をこれくらい食べてもいいよね</div><div dir="auto">・土日くらいは仕事の息抜きのために外食で好きなものを食べよう</div><div dir="auto">・生理前だから甘いものをちょっとなら大丈夫</div><div dir="auto">「そんな言い訳を日常的によくしてるなー笑」</div><div dir="auto">と思った人は安心してください。</div><div dir="auto">ほとんどの人が当てはまることだと思います。</div><div dir="auto">ご褒美を食べちゃダメだと言っているのではありません。</div><div dir="auto">無計画にご褒美を与えてしまうのがよくないのです。</div><div dir="auto">この日はご褒美の日と決めて、その日までに体重・体脂肪を目標値まで持っていく。</div><div dir="auto">ご褒美をダイエットのモチベーションにする。</div><div dir="auto">これがご褒美の正しい使い方です。</div><div dir="auto">馬の顔の前にニンジンをぶら下げて走らせるのと理論は同じことです。</div><div dir="auto">食事を制限するダイエットで、食事をモチベーションにするのは矛盾しているかもしれませんが、この方法はかなり有効です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">例えば、</div><div dir="auto">半年後の大きいイベント（結婚式等）に綺麗なドレスで参加したいから、それまでダイエットを頑張る。</div><div dir="auto">これは大きな目標であり、ダイエットの重要な動機付けです。</div><div dir="auto">ただ、6ヶ月間そのモチベーションが続きますか？</div><div dir="auto">そこで、1〜2ヶ月単位で何かしらのご褒美を与えてあげるとやる気が増します。</div><div dir="auto">「1ヶ月後に〇〇kgになれたら外食に行って好きなものを食べる」等です。</div><div dir="auto">立てた目標をしっかり達成するのが前提の話ですが、この目標が達成できなかったら外食に行けないと思うと、自ずとダイエットのやる気も高まることでしょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットの目標の立て方や、自分に合った食事方法がわからないなどありましたら、いつでもご相談ください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <br></div></div></div></div></div></div></div>

ダイエット中の本当の食欲と嘘の食欲

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回は本当の食欲と嘘の食欲を見極められるようになって、ダイエットを成功させましょう！というテーマで書かせていただきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ダイエット中の本当の食欲と嘘の食欲 】<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">目の前にケーキが置かれていたら無意識に手が伸びて口にしていた。</div><div dir="auto">誰かに勧められた手前「ちょっとならいいか」と食べ始めたら止まらなくなってしまった。</div><div dir="auto">こんな経験が誰しも一度はあるかと思います。</div><div dir="auto">今回は食欲の面からダイエットをしている最中の甘い誘惑に打ち勝つ理論と方法をご紹介します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">食欲には本当の食欲と嘘の食欲があります。</div><div dir="auto">各細胞のエネルギーが空っぽになった時は食べ物からエネルギーを吸収しなければなりません。</div><div dir="auto">これは本当の食欲です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">では嘘の食欲とは何でしょうか？</div><div dir="auto">・夜にカップラーメンのCMが流れると無性に食べたくなる</div><div dir="auto">・夕食を済ませた後2時間後に手持ち無沙汰でアイスを一口</div><div dir="auto">・お友達にケーキを勧められて断れずにパクリ</div><div dir="auto">これらは全て嘘の食欲です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">嘘の食欲とは身体の中にエネルギーが十分ある状態にも関わらず、食べ物を口にしてしまう食欲です。嘘の食欲によって摂取されたカロリーは余分なカロリーなので全て身体の脂肪として蓄えられてしまいます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【嘘の食欲に惑わされるな】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">では嘘の食欲はどのように湧いてくるのでしょうか？</div><div dir="auto">それは主に3つあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">１つ目が外発反応性です。</div><div dir="auto">これは外からの刺激に食欲が反応しやすいことを言います。</div><div dir="auto">例えば</div><div dir="auto">・夜にカップラーメンのCMが流れると無性に食べたくなる</div><div dir="auto">これは、まさに外発反応性が高いことによる嘘の食欲です。</div><div dir="auto">目にした物や情報に食欲が左右され、お腹がそれほど空いていないのにも関わらず無性にその物が食べたくなる。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">２つ目が口唇欲求です。</div><div dir="auto">赤ちゃんがなんでも物を口に入れたがるのは口唇欲求が高いからです。</div><div dir="auto">おっぱいを吸っていた時の感覚が大人になってからも欲求として残っています。</div><div dir="auto">なので、大人でも口が寂しい時にタバコを吸ったりガムを噛んだりしているのです。</div><div dir="auto">・夕食を済ませた後2時間後に手持ち無沙汰でアイスを一口</div><div dir="auto">これは正しく口唇欲求です。</div><div dir="auto">お腹が減っていないのにも関わらず口が寂しいという理由だけで嘘の食欲が湧いてしまうこともよくあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">3つ目が理由付けです。</div><div dir="auto">人間は物（特に高い買い物でそんなに必要ないと感じている物）を買う時など理由をつけて買います。</div><div dir="auto">食欲も同じで、何か理由があればすぐに嘘の食欲が現れます。</div><div dir="auto">もしくは食べた後から理由を後付けで加えたりもします。</div><div dir="auto">これは自分の行為を正当化したいためにすることです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「今日はたくさん歩いたから」</div><div dir="auto">「仲のいいお友達に甘いものを勧められたから」</div><div dir="auto">「今日は特別な日だから」</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">理由をつけて食べることは決して悪いことではありませんが、これは嘘の食欲を誘発させるということをしっかり認識しておきましょう。本当にお腹が空いた時に特別な料理を食べるのは全く問題ありません。</div><div dir="auto">お腹が減っていないのに「お腹が減ったよ〜」という嘘の食欲による悪魔の囁きに耳を傾けてはいけないということです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回は文字数の都合上、食欲に打ち勝つ理論の方を説明させていただきました。</div><div dir="auto">次の配信では嘘の食欲に打ち勝つ方法を具体的にご紹介していきます。</div><div dir="auto">嘘の食欲が現れる３つの原因だけでも理解しておくと「この食欲はあのパターンだから」と食の誘惑に太刀打ちできるかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

ダイエットのご褒美おやつローソン編！

<div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日はダイエット中トレーニング後のご褒美おやつ編です(ローソン)</div><div dir="auto">トレーニングでしっかり追い込んだ後は糖質が不足しているので、素早く筋肉にグリコーゲン（糖質）を補充してあげられると筋肉の回復も早まります。</div><div dir="auto">もちろんおやつも取りすぎると身体の脂肪に変わってしまうので、頑張った後のご褒美として少量食べてもらえるかといいかと思います。</div><div dir="auto">そこで今回はローソンで販売しているおススメのおやつ４選をご紹介します。</div></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1&nbsp; 　ブランとチアシードのクッキー&nbsp;</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">内容量 35g</div><div dir="auto">カロリー 160kcal</div><div dir="auto">タンパク質 4.2g</div><div dir="auto">脂質 11.5g</div><div dir="auto">炭水化物17.4g</div><div dir="auto">(糖質 5.9g 食物繊維 11.5g)</div> <br></div><div dir="auto"><div dir="auto">チアシードを使ったブランのクッキーです。</div><div dir="auto">チアシードはスーパーフードで、生命維持のためには水とチアシードだけで良いと言われるほど栄養価が高いのが特徴です。</div><div dir="auto">ミネラル、食物繊維、ビタミンB群、必須脂肪酸などが豊富に含まれています。</div><div dir="auto">また水に浸すと10倍以上に膨らむので、お腹を膨らまして食欲を満たす効果も期待できます。</div><div dir="auto">ブランとは小麦の表皮部分のことを言います。この表皮の部分を使うことで、糖質量を小麦粉の1/7まで抑えることができるのです。</div><div dir="auto">ブランは不溶性の食物繊維がたっぷり含まれているので、腸の活動を活発にし、便秘改善&amp;デトックス効果も期待できますね。</div> <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">２　黒糖ナッツ&amp;ナッツ<div dir="auto">（アーモンド・クルミ）</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div><div dir="auto">内容量 40g</div><div dir="auto">カロリー 242kcal</div><div dir="auto">タンパク質 7.1g</div><div dir="auto">脂質 19.2g</div><div dir="auto">炭水化物 11.8g</div><div dir="auto">(糖質 8.9g 食物繊維 2.9g)</div> <div><br></div></div> </div><div dir="auto"><div dir="auto">ナッツ類は健康に良いイメージがありますが、脂質がかなり多いのでカロリーも高いのが特徴です。ダイエットの大前提は</div><div dir="auto">【消費カロリー&gt;摂取カロリー】</div><div dir="auto">なので、ナッツを食べ過ぎて摂取カロリーがオーバーしてしまっては体重を落とすことができません。</div><div dir="auto">袋から直接口にしてしまうと食べ過ぎてしまう恐れがあるので、ナッツ類を食べるときは適量（1粒から10粒程度推奨)をお皿に出してゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。</div><div dir="auto">ただ、ナッツ類は栄養価がかなり高く、老化の抑制や動脈硬化の予防などが期待できます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"> <div dir="auto"></div> </div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">３　マヌカハニーアーモンド</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">内容量 35g</div><div dir="auto">カロリー 205kcal</div><div dir="auto">タンパク質 6.0g</div><div dir="auto">脂質 16.4g</div><div dir="auto">炭水化物 11.0g</div><div dir="auto">(糖質 5.7g 食物繊維 5.3g)</div><div><br></div></div></div></div></div></div><div dir="auto"><div dir="auto">アーモンドには抗酸化力の高いビタミンEが100gあたり30.3mgも含まれています。（1日あたりビタミンEの目標摂取量は6.0mg)</div><div dir="auto">ビタミンEは「老化抑制ビタミン」と呼ばれるほど強い抗酸化力があります！</div><div dir="auto">クルミには良質な脂質が豊富にバランスよく含まれています。</div><div dir="auto">食材からしか摂取できない必須脂肪酸であるリノレン酸はがん細胞を抑制したり、アレルギーの予防などが期待できます。</div><div dir="auto">酸化されにくいオレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを取り除き、血圧を下げる効果があります。</div><div dir="auto">ただ何度も言いますが、良い脂質だからたくさん摂取してもいいというわけではありません。脂質が多いということはカロリーも高いということです。食べ過ぎてしまうとカロリー超過で太ってしまうので量だけ注意しましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">４　パリパリこいわし梅しそ味</div><div dir="auto"><br><div dir="auto">内容量 12g</div><div dir="auto">カロリー 52kcal</div><div dir="auto">タンパク質 7.9g</div><div dir="auto">脂質 1.9g</div><div dir="auto">炭水化物 0.8g</div> <div><br></div></div><div dir="auto"><div dir="auto">いわしは必須脂肪酸のDHAとEPAが豊富です。これらの脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。</div><div dir="auto">また、中性脂肪を減らし血圧を下げる効果も期待できます。</div><div dir="auto">これらが不足するとホルモンがうまく作動しなくなったり、細胞の膜を作ることができなくなったりします。</div><div dir="auto">さらに、これらの脂肪酸は体内では作ることができないので、意識して摂取しなければならない脂肪酸なのです。</div><div dir="auto">イワシはカルシウムも豊富なので筋肉や骨の形成にも一役買ってくれそうですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div></div></div></div></div></div> <br></div>

ダイエット中の筋トレは必要？

<div><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回はダイエット中の筋トレについてお話しできればと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ダイエット中に筋トレをしなければならないのか？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエット中に筋トレをしなければいけないのか？</div><div dir="auto">「筋トレはやり方もよくわからないし、辛いし、ウォーキングでいいか！」</div><div dir="auto">なんて人もいるかと思います。</div><div dir="auto">ダイエット中はウォーキングなどの有酸素運動ももちろん大切ですが、無酸素運動の筋トレに重きをおいて取り組む方がダイエットの成功率が高まります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ダイエット＝体重を落とすことではない！】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんは</div><div dir="auto">ダイエット＝体重を減らす</div><div dir="auto">ことだと思っていますか？</div><div dir="auto">実はダイエットにおいて体重はそこまで重要ではないんです。</div><div dir="auto">体重より重要なのが「見た目」です。</div><div dir="auto">鏡を見て自分の「見た目」が変わってきたと感じることがダイエットの重要な部分です。</div><div dir="auto">ただ、それだと主観がかなり入ってしまうので、体組成計を使って体重以外の要素から「見た目」がどれくらい変わったのかを判断します。</div><div dir="auto">体組成計で見るべきポイントは筋肉量&amp;水分量です。</div><div dir="auto">自己流ダイエットで体重が減ったと思ってもそれはおそらく脂肪の燃焼ではなく、体の中の水分や筋肉だったりします。</div></div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">体の水分が抜け、筋肉量が落ちるだけで簡単に5kg近く体重が落ちるのです。</div><div dir="auto">短期間のダイエットで-5kg減った！</div><div dir="auto">と喜んでも、実のところ水分が抜けただけで、脂肪の量は全く変わってないなんてことがよくあります。</div><div dir="auto">そのようなダイエット方法では水分を取れば元に戻るのですからリバウンドしてしまうのも納得ですよね。</div><div dir="auto">科学的根拠に基づかないダイエット方法が書籍やネットにはたくさんありますのでご注意下さい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そこで本題です。</div><div dir="auto">筋肉や水分量をしっかり維持したまま脂肪を燃焼させるためにはどうすればいいか？</div><div dir="auto">その１つの方法が筋トレです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレをすることで筋肉にストレスがかかります。</div><div dir="auto">そうすると脳が</div><div dir="auto">「このままではこのストレスに筋肉が耐えられない」と思い、筋肉に命令を出します。</div><div dir="auto">これがホルモンです。</div><div dir="auto">このホルモンによりタンパク質を結合させて筋肉を強くすることができるのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【何故ウォーキングだけでは痩せないのか？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ではウォーキングではなぜだめなのでしょうか？</div><div dir="auto">ウォーキングではホルモンが出るほどのストレスが筋肉にかからないからです。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">心肺機能を強化するためにウォーキングをするのはいいのですが、全身の筋肉を鍛えるためにはストレスの強度が低すぎるのです。</div><div dir="auto">そして、</div><div dir="auto">筋トレをして筋肉をつける最大のメリットは基礎代謝が上がることです。</div><div dir="auto">基礎代謝は生きているだけで消費されるカロリーのことを言います。</div><div dir="auto">つまり、基礎代謝が上がれば運動で消費カロリーを稼がなくても脂肪がつきにくい身体を手にすることができるのです。</div><div dir="auto">リバウンドしにくい身体＝基礎代謝が高いということになります。</div><div dir="auto">そして、ダイエットにおいて重要な基礎代謝を高める鍵が筋肉にあるのです。</div><div dir="auto">筋肉には震えて熱を発生させる役割があります。おしっこをした後や寒い場所に出たときにブルっと震えるのは身体から熱が逃げて体温が下がってしまった為、筋肉を収縮させて熱を生み出しているのです。</div><div dir="auto">また、筋肉の中にはサルコピリンやUCP3など熱を生み出す大事なたんぱく質が存在しています。</div><div dir="auto">筋肉の質やタイプでも熱の生産量が変わってきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">少し難しい話になってしまいましたが、 要するに正しい筋トレ＆食トレをしっかりすることで筋肉量を増やして、質の高い筋肉に移行させることでダイエットの成功率が高まるだけでなく、食べても太らない身体を手にすることができるのです。</div><div dir="auto">以上【ダイエット中の筋トレは必要！】でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div></div>

リバウンドさせないダイエットのプランニング方法

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回はダイエットの目標の立て方についてお話ししていきたいと思います。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【ダイエットで一番大切なこと】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットにおいて一番大切なことは何だと思いますか？</div><div dir="auto">早く痩せること？</div><div dir="auto">体重をとにかく落とすこと？</div><div dir="auto">筋肉をつけるために筋トレしまくること？</div><div dir="auto">残何ながらどれも挫折する可能性大なトレーナーとしてあまりお勧めをしていない減量方法になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">では、いったい何が正解なのか？</div><div dir="auto">それはリバウンドをしないことです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんは短期間で集中して早く痩せたいと思うかもしれません。</div><div dir="auto">そして、結構無理な目標を立ててしまいます。</div><div dir="auto">「1ヶ月で6kg痩せるから4ヶ月目で−24kgだ」</div><div dir="auto">このような非現実的な目標を立て、無理をすればするほどリバウンドをしやすくなります。</div><div dir="auto">大手ダイエットジムのリバウンド&amp;トレーニングの過負荷による怪我がトレーナー業界で問題になっているのは悲しいことです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、クエルポ式として短期間のダイエットはお勧めはしていませんが、クライアントの方がどうしてもこの日までに目標体重まで落としたい(誰にでも金銭面や冠婚葬祭等いろいろな事情がありますので、)と仰るのであれば「短期間で減量するデメリット」をしっかり説明したうえで、プランニングはします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">しっかり計画したダイエットで焦らずゆっくり体重を落としていくことが何より大切です。</div><div dir="auto">せっかくダイエットを頑張って目標体重まで落としたのにもかかわらず、元に戻ってしまったらそれに費やした時間とお金がもったいないです。</div><div dir="auto">ダイエットの目標を立てたはいいが目標が高すぎて３日も持たないなんてことはよくあるかと思います。</div><div dir="auto"><div dir="auto">リバウンドのメカニズムはズバリ基礎代謝の低下です。</div><div dir="auto">基礎代謝は何もしていなくても身体が勝手に消費するカロリーのことを言います。基礎代謝が落ちるとあまり食べていないのにもかかわらず体重が増えてしまうという事態に陥ってしまいます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ではどのようなダイエットで基礎代謝が落ちるかというと</div><div dir="auto">・1ヶ月で体重5%以上の減量をする</div><div dir="auto">・筋トレをせずに減量をする</div><div dir="auto">・PFCバランスを考えずに減量をする</div><div dir="auto">などが挙げられます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【人それぞれマイペースで全然OK】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ダイエットの目標は以下のように立てるのがオススメです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 &nbsp;筋トレなし&amp;夜だけ食事を管理したい人</div><div dir="auto">1ヶ月で1kg減を目標にする。10kg減を目指すのであれば10ヶ月間のダイエットということになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2 筋トレなし&amp;3食食事が管理できる人</div><div dir="auto">1ヶ月で体重の2%減を目標にする。60kgの人は1ヶ月で1.2kg減になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">3 筋トレあり&amp;夜だけ食事を管理したい人</div><div dir="auto">1ヶ月で体重2%減を目標にする。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">4 筋トレあり&amp;3食食事が管理できる人</div><div dir="auto">1ヶ月で体重の3%減を目標にする。60kgの人は1ヶ月で1.8kg減になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">5 有酸素運動あり&amp;筋トレあり&amp;3食食事が管理できる人</div><div dir="auto">1ヶ月で体重の5%減を目標にする。60kgの人は1ヶ月で3kg減になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">体重が落ちても筋肉量や水分量の減少なんてことがよくあります。</div><div dir="auto">体脂肪だけを燃やして、体重をゆっくり落としていくのが正しいダイエットです。</div><div dir="auto">このやり方でダイエットをすれば無理せずリバウンドなしで痩せることができます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">もっと詳しく個別のダイエットプランを知りたい方はご連絡下さい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div> <br></div></div>

果物を食べるならご飯を食べましょう！

<div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">糖質の摂取を抑えると脂肪が燃焼することは前回の配信でお話ししました。</div><div dir="auto">脂肪が預金通帳、糖質のエネルギーがお財布のお金で例えました。</div><div dir="auto">お財布にお金がある（糖質が身体にある）→預金は下ろす必要がない（脂肪は燃焼されにくい）</div><div dir="auto">お財布がパンパンになる（糖質を取りすぎる）→通帳に入金（脂肪がたまる）</div><div dir="auto">これが脂肪がたまるメカニズムです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">おさらいはここまでで、</div><div dir="auto">今回は糖質の種類について説明していきたいと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【舌でダイレクトに感じる甘味には要注意】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">炭水化物は糖質と食物繊維を足し合わせたものです。</div><div dir="auto">つまり炭水化物＝糖質＋食物繊維</div><div dir="auto">食物繊維がたくさん含まれていて糖質は少ない食品でも炭水化物の数値は大きくなります。</div><div dir="auto">商品の成分表を見た時に、</div><div dir="auto">「炭水化物が多いから危険」だと思うのではなく、糖質の欄をしっかり見ないといけないのです。</div><div dir="auto"><div dir="auto">糖質にも種類があり、単糖類、二糖類、多糖類があります。</div><div dir="auto">どの糖質が体に負担をかけ、太りやすいかということを理解しないと正しく痩せることはできません。</div><div dir="auto">血糖値を急上昇させてインスリンを急激に分泌させる種類の糖質はダイエット中であれば避けたいところです。</div><div dir="auto">ズバリ</div><div dir="auto">単糖類&gt;二糖類&gt;多糖類</div><div dir="auto">の順で危険です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">単糖類で代表的なものは果糖です。果糖は果物やはちみつ、清涼飲料水やアイスなどの甘味料として含まれています。</div><div dir="auto">二糖類は砂糖に多く含まれるショ糖が代表的でしょう。</div><div dir="auto">単糖類と二糖類は甘みを舌で感じやすく、血糖値の急激な上昇を招きます。さらにこれらの甘みは中毒性もあり、血糖値が下がった時に空腹が襲ってきます。なのでダイエット中はこれらの糖質（単糖類、二糖類）は極力避けなければなりません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【取るべき糖質】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">逆に大切な糖質もあります。</div><div dir="auto">オリゴ糖は少糖類という種類で、糖質の中でも腸で吸収されづらい糖です。</div><div dir="auto">そのためカロリーも2kcal/g（ブドウ糖は4kcal/g)と少ないのが特徴です。</div><div dir="auto">さらにオリゴ糖は善玉菌のエサになるため腸内環境を整える働きもあるのです。</div><div dir="auto">便秘の人&amp;甘党の人はオリゴ糖はかなりおすすめです。（スーパーに売っています）</div><div dir="auto">砂糖の代替にはもってこいですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">最後に多糖類です。</div><div dir="auto">これは、お米や根菜類に含まれるデンプンなどが代表的です。</div><div dir="auto">多糖類は甘さを舌で感じづらく、血糖値の上昇も他の糖に比べて緩やかです。</div><div dir="auto">なので、果物や砂糖から糖を取るよりお米やイモなどから糖を取った方がいいということです。</div><div dir="auto">さらにはGI値GL値で炭水化物を分けて考える方法もあります。</div><div dir="auto">これはまた次の機会にお話しします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div></div><div dir="auto"><br></div>

夜の食事を制するものはダイエットを制する

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さん年末年始が近づいてきて、誘惑が多い時期かと思います。</div><div dir="auto">自分に負けずにボディメイクを頑張っていきましょう。<br></div><div dir="auto">毎日の一口一食が一年後の自分の身体を作っていきます。日々口にするもので今後の健康&amp;人生&amp;寿命が変わってくるといってもいいでしょう。</div><div dir="auto">自分が何のために食べ物を口にしているのかを考えて食事ができるといいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【夜の食事を制するものはダイエットを制する 】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そこで今回は夜の食事を取った後の身体のメカニズムを知って、自分の食生活に落とし込みましょう。</div><div dir="auto">夜寝る前にアイスを食べると太るというのはなんとなく感覚的に分かるかと思います。</div><div dir="auto">ではなぜ夜のアイスが太るのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">それは身体の自律神経の仕組みにあるのです！</div><div dir="auto">基本的に</div><div dir="auto">午前中〜午後3時で交感神経が働きます。</div><div dir="auto">交感神経が優位に働くと身体のエネルギーを放出するホルモンが活発になります。</div><div dir="auto">交感神経は「闘争の神経」とも呼ばれており、仕事で頭や身体を使う事で消費カロリーが高まる時間帯です。</div><div dir="auto">なので、朝昼に食べたものはエネルギーとして代謝されやすくなります</div><div dir="auto"><div dir="auto">一方で、夜は副交感神経が働きやすくなります。</div><div dir="auto">副交感神経はリラックスするためのホルモンで、「休息の神経」とも言われています。</div><div dir="auto">午後〜夜にかけて副交感神経が優位に働きます。この自律神経は血管を拡張させる働きがあり、各細胞に栄養や酸素を供給する時間帯が夜なのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【脂肪をため込む時間帯は夜】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまりこの脂肪を溜め込みやすくなる時間帯にアイスやおせんべいなどの糖質、脂質を取ることで各細胞を肥やすことになります。</div><div dir="auto">夜の不摂生が続いてしまうと各脂肪細胞がパンパンに膨れてしまい体重が増える結果となってしまいます</div><div dir="auto">これから体重を落としたい人は毎食食事管理をするのはめんどくさく続かないと思うので、まずはダイエットにおいて最も重要な夕食の時間帯を早めにすることを意識してみましょう。</div><div dir="auto">慣れてきたら、次に夕食の食事量を少しづつ減らしてみて下さい。それだけでも身体に変化が現れるかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div><div><br></div></div></div></div></div>

ダイエッターのご褒美

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回も前回に引き続きダイエッターのおすすめおやつについてピックアップしていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエット中に食べたいオススメおやつ</div><div dir="auto">ローソン編&nbsp;</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 &nbsp;ブランクリームサンド</div><div dir="auto">内容量 4個</div><div dir="auto">カロリー 171kcal</div><div dir="auto">タンパク質 4.5g</div><div dir="auto">脂質 11.3g</div><div dir="auto">炭水化物 20.3g（糖質 5.4g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">この商品は食物繊維が14.9g、カルシウム330mg、鉄4.9mgが含まれています。</div><div dir="auto">ダイエッターのお腹がすいた時のおやつに最適です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2 &nbsp;北海道産チーズを使ったこんがりラスク</div><div dir="auto">内容量 30g</div><div dir="auto">カロリー160kcal</div><div dir="auto">タンパク質 5.4g</div><div dir="auto">脂質 11.6g</div><div dir="auto">糖質 5.3g</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">バター、チーズを使っているので脂質は多めです。</div><div dir="auto">ただ、糖質は5.3gでカロリーもそこまで高くないのでおすすめです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">3 パリパリ食感のトマトチップス</div><div dir="auto">内容量 38g</div><div dir="auto">カロリー 150kcal</div><div dir="auto">タンパク質 1.0g</div><div dir="auto">脂質 8.2g</div><div dir="auto">炭水化物 26.9g （糖質 8.7g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">食物繊維がこれ一袋で18.2gも摂れちゃいます。</div><div dir="auto">トマトをチップスにした酸味と旨味がクセになります。</div><div dir="auto">トマトは糖質の多い野菜ですので、糖質8.7gは多めですが、おやつに適量食べるのであれば全く問題ないかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維を足したものです。</div><div dir="auto">糖質にも沢山の種類があり、単糖類の果糖、二糖類のショ糖、多糖類のデンプンなどがあります。</div><div dir="auto">それぞれ血糖値やインスリンの分泌に違いがあるので、次回は糖質について掘っていきたいと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div><div><br></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

ダイエット中に食べるべきおススメおやつ4選

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回は、</div><div dir="auto">【ダイエット中に食べたいオススメおやつ】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 &nbsp;プチポリ納豆 122円税抜き</div><div dir="auto">内容量20g</div><div dir="auto">カロリー95kcal</div><div dir="auto">タンパク質6.5g</div><div dir="auto">脂質5.6g</div><div dir="auto">炭水化物6.2g</div><div dir="auto">(糖質2.7g食物繊維3.5g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">納豆をそのままフリーズドライした商品です。</div><div dir="auto">糖質は少なく、食物繊維&amp;タンパク質はしっかり含まれています。</div><div dir="auto">小腹を満たせるヘルシーなおやつとして活躍します。</div><div dir="auto">味は納豆特有の粘り気や臭みは抑えられており食べやすく感じました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2 &nbsp;セブンイレブンの銀杏（素揚げ）168円税抜き</div><div dir="auto">内容量30g(30個)</div><div dir="auto">カロリー162kcal</div><div dir="auto">タンパク質2.3g</div><div dir="auto">脂質9.4g</div><div dir="auto">炭水化物16.9g</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">銀杏を素揚げしてサクッとした食感に仕上げた一品。</div><div dir="auto">一気に食べるとお腹を壊す恐れがあるので、小腹が空いたら3〜5個を目安に食べてもらえるといいかと思います。</div><div dir="auto">味がしっかりついているので少量でも意外と満足感があります。</div><div dir="auto">銀杏は栄養価が凄まじく高く、ダイエットで不足しがちな栄養素を補えます。</div><div dir="auto">特にカロテンの含有量が高く、体内の酸化を防止してくれるのでアンチエイジングの効果も期待できます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">３&nbsp; あじわい昆布</div><div dir="auto">内容量 12g</div><div dir="auto">カロリー 30kcal</div><div dir="auto">タンパク質 1.5g</div><div dir="auto">脂質 0.2g</div><div dir="auto">糖質 3.9g</div><div dir="auto">食物繊維3.4g</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">現代人の身体は酸性に傾きがちです。</div><div dir="auto">そんな時に昆布を摂取することで、弱アルカリ性の健康な身体に戻してくれる効果が期待できます。</div><div dir="auto">昆布には水溶性の食物繊維がたっぷり含まれているので、お通じの改善にもつながります。</div><div dir="auto">また、カルシウムも豊富で牛乳の7倍も含まれているのです。</div><div dir="auto">人間の血液やリンパ液は海水と成分がとても似ています。そのため海で育つ昆布のミネラルは他の食材に比べて吸収率が格段に高く、その約80%は体内に吸収されると言われています。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">４ 濃いパインゼリー ナタデココ入り</div><div dir="auto">内容量 195g</div><div dir="auto">カロリー 0kcal</div><div dir="auto">タンパク質 0g</div><div dir="auto">脂質 0g</div><div dir="auto">炭水化物 7.3g</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">カロリーは0kcalなのでお腹が減った時、甘いものが食べたい時にはおすすめです。</div><div dir="auto">味も0kcalとは思えないほど濃厚で、ナタデココの食感も癖になります。</div><div dir="auto">ちなみにこの濃い0kcalシリーズは9種類も味がありますので、お好みの味を探してみてもいいかもしれません。</div><div dir="auto">ちなみに甘味料は太ると噂されていますが、太らないことが科学的に証明されていますので安心して食べてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div><div><br></div></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

おやつは15:00ジャストに食べよう！

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回は食事の「時間」についてです。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【食事時間のルーティン化】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">CUELPOがオススメしている食事管理は朝食、昼食、おやつ、夕食と食べる時間をきっちり決めるやり方です。</div><div dir="auto">朝は7:00、お昼は12:15、おやつは15:00、夕食は19:00のように時間を事前に決めちゃいましょう。（時間帯はあくまでも一例です）</div><div dir="auto">夕食を食べ始める時間は18:59でも19:01でもありません。きっちり19:00です。</div><div dir="auto">なぜこんなにも時間を厳密に決めるのが良いかというと、無駄な空腹感で悩む必要がなくなるからです。</div><div dir="auto">食べる時間を毎日同じにすることで、体の良いサイクルが出来上がります。</div><div dir="auto">「お腹が減ったから何か食べたい」</div><div dir="auto">「お腹一杯だから寝たい」</div><div dir="auto">これらは神経やホルモンの働きにより、脳→身体に命令が伝わりこのような感情が生まれます。</div><div dir="auto">食欲に関する摂食中枢（食べたいと思う）も満腹中枢（お腹いっぱいと思う）もホルモンが左右しています。</div><div dir="auto"><div dir="auto">要するにこの食のホルモンをコントロールできれば自分の食欲を自由自在にコントロールすることができます。</div><div dir="auto">ではどのようにホルモンをコントロールするのかというと、</div><div dir="auto">「食の時間帯を習慣化させること」ですつまり、1日を「ルーティン化」するということです。</div><div dir="auto">3食もしくは4食の食べ始める時間を毎日同じにすることで、日周ルーティンを作り上げます。</div><div dir="auto">規則正しい食生活を送っている人は食事の前に自然と必要なホルモンの分泌が高まり、食べ物の消化や吸収の作業効率が高まります。</div><div dir="auto">さらに、食事時間が毎日一緒ということはホルモン分泌のサイクルも毎日一緒なので、無駄なつまみ食いや食欲の暴走を防ぐことができるのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">学校の給食などがまさにその例です。</div><div dir="auto">朝食以降つまみ食いができない環境ですので、給食前にしっかりお腹が空いて胃腸が食べ物を迎え入れる準備が出来ています。しかし、大人になるにつれて食事やおやつをとるべき時間で取らずに、取らなくてよい時間で取ってしまったりするので、脳が混乱して胃腸に変な命令を出して「暴食」を招いてしまうのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">睡眠を考えてみてもわかりやすいかと思います。</div><div dir="auto">いつもお昼まで寝ている人が朝早起きするとかなり辛いかもしれません。そして起きてからもずっと眠気が続いてしまうでしょう。</div><div dir="auto">これは、ホルモンのサイクルがズレてしまったために「無駄に眠い」のです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">食欲も睡眠と同じで、1日の食のサイクルが乱れてしまっている人は「無駄に空腹」なのです。そして、お腹が空いているから決められた時間外にちょこっとつまみ食いしてしまったり、食事時間の前に早ご飯をしてしまったりして、食の日周サイクルを自ら乱しに行ってます。</div><div dir="auto">とは言うものの、会食があったり、仕事で夜遅くなったり時間ぴったしには食べられないという人もいますね。</div><div dir="auto">そんな人は対処法テクニックもありますのでご相談に乗ります。ご返信ください。</div><div dir="auto">その他ダイエットや運動に関する質問などがあれば気兼ねなく質問して下さい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div>

こんにゃくで空腹感を制す

<div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">さて、今回はダイエットにはこんにゃくを上手に使いましょう。</div><div dir="auto">【こんにゃくで空腹感を制す 】です。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットに空腹はつきものです。</div><div dir="auto">そんな時にこんにゃくでお腹を満たせると摂取カロリーをかなり抑える事ができます。</div><div dir="auto">こんにゃくはカロリーほぼゼロです。(100gあたり3kcal)</div><div dir="auto">こんにゃくの97%は水分で、残りの3%は食物繊維です。</div><div dir="auto">こんにゃくは主に不溶性の食物繊維からできています。（食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と水に溶けにくい不溶性の食物繊維があります）</div><div dir="auto">不溶性食物繊維は便のかさを増やし、排便を促します。胃腸を整えるデトックス効果があるため大腸ガンも予防出来ます。</div><div dir="auto">食べ物を摂取してから排泄するまでの時間（消化管通過時間）が長ければ大腸ガンのリスクは高まる傾向にあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【アフリカ人は大腸の病気が少ない？】</div><div dir="auto">アフリカの人たちは大腸ガンを含めて大腸の病気が極めて少ないそうです。</div><div dir="auto">何故なら食べ物が大腸に滞留している時間が短いためです。</div><div dir="auto"><div dir="auto">イギリス人の消化管通過時間は73時間であったのに対しアフリカ人は半分以下の36時間だったのです。</div><div dir="auto">アフリカ人は食物繊維をたっぷり(60g〜80g程度)摂っているため便通が良いという結果が出ています。</div><div dir="auto">レタスを100gとっても食物繊維は1.1gしか摂れないので80gがかなりの量である事がわかります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ちなみにこんにゃくは100gあたり3gも食物繊維が摂れちゃいます。</div><div dir="auto">3kcalで3gの食物繊維が摂れるのでダイエットにはかなりオススメの食品ですね。</div><div dir="auto">前回のブログ記事でもある通り、こんにゃくの食物繊維とこんにゃくならではの弾力がある噛みごたえはかなりの空腹対策にもなるので、是非活用してみて下さい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、こんにゃくだけ毎日食べていても飽きると思うので色々なこんにゃく製品を紹介します。</div><div dir="auto">カロリーが低いのにもかかわらずプリプリの噛みごたえでかなり満足感がありますね。</div><div dir="auto">その他にもこんにゃくを焼肉のたれで味付けて焼いてみるとお肉のような食感で飽きずに食べられます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">左上 セブンイレブン玉こんにゃく61kcal</div><div dir="auto">右上 ローソンこんにゃくチップス69kcal</div><div dir="auto">左中 セブンイレブン刺身こんにゃく66kcal</div><div dir="auto">右中 セブンイレブン蒸し鶏のこんにゃく麺サラダ92kcal</div><div dir="auto">左下 セブンイレブンねじりこんにゃくのうま煮 47kcal</div><div dir="auto">右下 ローソンこんにゃく麺と蒸し鶏のサラダ</div><div dir="auto">104kcal</div></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">どれも内容量が良い商品ばかりです。</div><div dir="auto">あなたの舌に合うこんにゃくを是非探してみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div> <br></div></div>

身体の脂肪は定期預金？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回は脂肪の燃焼方法について説明していきたいと思います。</div><div dir="auto">「摂取カロリーを抑えれば脂肪は燃焼する？」</div><div dir="auto">「有酸素方法を取り入れると脂肪が燃焼する？」</div><div dir="auto">など脂肪燃焼に関して色々な疑問があるかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そこで今回は少し難しい内容ですが、【身体の脂肪は定期預金？ 】について解説していこうと思います。</div><div dir="auto">少しでも脂肪燃焼のメカニズムが解ればあなたのダイエットのモチベーションになること間違いなしです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">体脂肪が燃焼する前提条件は</div><div dir="auto">「摂取カロリー&lt;消費カロリー」です。</div><div dir="auto">摂取しているカロリーが多ければもちろん肝臓や個々の脂肪細胞にエネルギーとして脂肪が蓄積します。</div><div dir="auto">基礎代謝を含めた消費カロリーが多ければその分、身体の脂肪が燃焼するということになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ摂取カロリーを制限すると身体のホメオスタシス（身体を一定に保とうとする機能）により、消費カロリーも抑えられてしまいます。いわゆるエネルギーを消費しないエコな身体になってしまいます。</div><div dir="auto">そこで「摂取カロリー&lt;消費カロリー」を前提として、炭水化物の摂取、特に糖質の摂取を適切に制限すると体脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">身体のエネルギー源は主にグリコーゲン（炭水化物を分解したもの）と脂肪酸（脂質を分解したもの）です。</div><div dir="auto">グリコーゲンは化学式の構造上酸化されやすいので、体にエネルギーを素早く提供することができます。が、その量には限りがあります。</div><div dir="auto">脂肪酸はグリコーゲンに比べて使われにくく、消費される時には沢山の酸素が必要になります。すぐにはエネルギーとして利用できない一方で、いくらでも身体に貯めることができます。</div><div dir="auto">グリコーゲンが底をつき始めると、身体は脂肪を燃やし始める前に空腹を感じ、何か食べたくなります。</div><div dir="auto">そして空腹ホルモンのグレリンを分泌させて「食べろ」と命令します。</div><div dir="auto">ここで命令に打ち勝って初めて脂肪が燃焼されます。</div><div dir="auto">(打ち勝つテクニックは数多く存在します。が、ここでは本線からずれますので割愛します。)</div><div dir="auto">人間は飢餓に備えて脂肪を蓄えたがる習性が旧石器時代から今までの間、未だに残っているのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ここまでの文章を読んでもチンプンカンプンかと思います。</div><div dir="auto"><div dir="auto">少し難しいので、簡単な例で説明したいと思います。</div><div dir="auto">グリコーゲンがお財布で脂肪酸が預金通帳だと考えてみてください。この場合のお金はエネルギーです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">グリコーゲン(糖質)＝お財布</div><div dir="auto">脂肪酸(脂肪)＝預金通帳</div><div dir="auto">エネルギー(食事)＝お金</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">この例ではお金を使うこと＝痩せること</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お財布のお金はすぐに使えるけど、量には限りがあります。預金通帳のお金は下ろさないと使えないので、使うのに手間がかかりますが、量は沢山あります。</div><div dir="auto">お財布の中にお金が常にあったら預金通帳は使われずに済みますよね？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">預金通帳のお金を使うためにはまず手持ちのお財布をある程度空にする必要があります。</div><div dir="auto">つまり、炭水化物を身体の中に沢山入れていたらいつまでたっても脂肪は燃焼されません。</div><div dir="auto">自分の脂肪をエネルギーとして利用するためには一番使いやすいエネルギーの摂取つまり炭水化物を適切に制限することが一番の近道です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">巷で噂の糖質制限ダイエットの仕組みがぼんやり理解できたでしょうか？</div><div dir="auto">クエルポ式ボディメイクではこれにもう少しアレンジを加えて栄養プログラムを作成しております。</div><div dir="auto">もしよかったらあなたのダイエットの参考にしてみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div>

食欲に打ち勝つ4つの王道テクニック

<div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">皆さんはダイエットをしていてどうしても食欲が抑えられない時がありますか？</div><div dir="auto">「無性に甘いものが食べたい」</div><div dir="auto">「食べちゃいけないと分かっていてもついつい」</div><div dir="auto">なんてことがあるかと思います。</div><div dir="auto">そこで今回は、</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【食欲に打ち勝つ4つの王道テクニック】をご紹介します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 【タンパク質を摂る】</div><div dir="auto">胃腸のペプチドである「レプチン」は食欲を抑える働きをしてくれます。</div><div dir="auto">タンパク質を摂取するとこのレプチンを増やしてくれることが分かっています。</div><div dir="auto">ではどの種類のタンパク質が最も効果があるのでしょうか？</div><div dir="auto">大豆&lt;カゼイン&lt;ホエイ</div><div dir="auto">の順でレプチンを増やしてくれます。</div><div dir="auto">ホエイの原料はヨーグルトの上澄の汁ですが、摂取が難しいのでホエイプロテインドリンクから摂取することをお勧めしています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">2【固形物を摂る】</div><div dir="auto">人間は食べ物を消化するためにエネルギーが必要です。</div><div dir="auto">この消化のためのエネルギーを食事誘発性熱産生と言います。</div><div dir="auto">食事の後に眠くなるのは血液が胃腸に集中し、消化に沢山のエネルギーを使っているためです。</div><div dir="auto">タンパク質はこの食事誘発性熱産生が高いことが分かっています。</div><div dir="auto">タンパク質は摂取カロリーの約30%のカロリーが消化に使われます。</div><div dir="auto">つまり、100kcalのタンパク質を摂った場合30kcalは消化のために使われます。</div><div dir="auto">残りの70kcalが身体に残ることになります。</div><div dir="auto">消化のエネルギーか糖質では6%、脂質は4%しかありません。</div><div dir="auto">このことから、いかに</div><div dir="auto">「タンパク質がダイエットに最適な栄養素」</div><div dir="auto">であるかがわかるかと思います。</div><div dir="auto">これは固形物にも同じことが言えます。</div><div dir="auto">固形物は流動物に比べ食事誘発性熱産生が高いことが分かっています。</div><div dir="auto">固形物を摂ることで消化に多くのエネルギーが使われ、腹持ちもいいので一石二鳥で食欲を低下させてくれるでしょう。</div><div dir="auto">赤身のステーキやビーフジャーキーなどがある程度固く、噛みごたえもあるのでオススメです</div><div dir="auto"><div dir="auto">タンパク質の摂取をプロテインドリンクに頼っている人で空腹感に悩んでいる場合は固形物のタンパク質を意識して摂ってみるといいかもしれません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">3【&nbsp;食物繊維を摂る】</div><div dir="auto">食物繊維は食欲を低下させることが分かっています。</div><div dir="auto">これは食物繊維の粘度が関係しています。</div><div dir="auto">食物繊維を摂ると胃の中で水分を含み、かさが増します。</div><div dir="auto">このことで消化や吸収に時間が掛かり、腹持ちが良くなるという仕組みです</div><div dir="auto">水溶性・不溶性の食物繊維どちらも大切なので栄養プログラム通りバランスよく食べましょう。</div><div dir="auto">今は難消化デキストリンという水溶性食物繊維が含まれたドリンクがスーパーやコンビニで多く見られるようになりました。これは</div><div dir="auto">・食後の血糖値上昇を抑える</div><div dir="auto">・食後の中性脂肪の上昇を抑える</div><div dir="auto">効果がある食物繊維です。</div><div dir="auto">食物繊維を食事前後にうまく活用することで食欲を低下させるだけでなく、食事のカロリーをチャラにできる優秀アイテムにもなるんです。(チャラは言い過ぎ)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">4 【0kcalのものを摂る】</div><div dir="auto">これはカロリーを摂ることなく胃袋を膨らませることができます。</div><div dir="auto">基本的に体重は消費カロリーと摂取カロリーの収支によって決まりますので、0kcalの物はいくら摂っても体重に影響しません</div><div dir="auto">0kcalでも胃に食べ物が入ると一時的に食欲は収まります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">１つ面白い実験をご紹介します。</div><div dir="auto">２つのグループに分かれてもらい</div><div dir="auto">グループ1は好きなように食事をしてもらいます。</div><div dir="auto">グループ2は食事の前に水を600ml飲んだ後に、好きなように食事をしてもらいます。</div><div dir="auto">もちろん水は0kcalです。</div><div dir="auto">水を飲んだグループ2の方が摂取カロリーが22%も抑えられました。</div><div dir="auto">つまり胃に物が入れば、ある程度食欲は抑えられることがわかります。</div><div dir="auto">水以外にもコーヒーや紅茶、0kcalのウィダーインゼリー、0kcalのこんにゃくなどがお勧めです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">食欲に打ち勝つ科学的な根拠がある4つのテクニックのご紹介でした。</div><div dir="auto">どれも今日から始められる簡単なものばかりですので是非この記事を読んだ今から実践してみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div>

ダイエットのポケットのお供

<div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回は、</div><div dir="auto">【ダイエットのお供】</div><div dir="auto">ダイエット中に持ち歩きたいもの4選。</div><div dir="auto">コンビニ編です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらはボディメイク中の空腹を紛らわすのにかなりおススメです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 &nbsp;ガム</div><div dir="auto">ガムは1粒2kcalです。</div><div dir="auto">キシリトールなどの甘味料でほのかな甘みを感じられるため食欲が抑えられます。また、ガムを噛むことで唾液が出るようになり腸のぜん動運動が活発になり便秘解消の効果も期待できます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2 炭酸水</div><div dir="auto">炭酸水はもちろん0kcalです。</div><div dir="auto">僕のオススメは味のあるジンジャー炭酸水です。</div><div dir="auto">炭酸の効果で胃腸に軽い刺激を与えることで便秘の解消にも繋がります。</div><div dir="auto">水よりも腹持ちがよくお腹が空いた時に軽く飲むだけで食欲を抑えられます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">3 干したイカ</div><div dir="auto">これでたったの39kcalです。</div><div dir="auto">タンパク質8.5g 脂質0.5g 炭水化物0.1gと超優秀なダイエット食材です。</div><div dir="auto">プロテインドリンクが飲めない時などにはこれを食べるといいでしょう。</div><div dir="auto">デメリットは塩分が高いので食べ過ぎには注意することと、口が臭くなることですかね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">4 &nbsp;プロテインバー</div><div dir="auto">カロリーは111kcalです。</div><div dir="auto">&nbsp;タンパク質は10.7g 脂質0.8g 炭水化物15.2gです。</div><div dir="auto">タンパク質を手軽に取れるので、お腹が減った時のおやつなどにはいいかもしれませんね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

ダイエットの【やる気スイッチ】の入れ方は？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんは</div><div dir="auto">「筋トレ、ウォーキングがダイエットの為に重要だ」と分かっていてもいざとなったら</div><div dir="auto">「明日でいいか、今日は疲れたからコタツでゴロゴロ」なんてことが多々あるかと思います。</div><div dir="auto">そこで今回は</div><div dir="auto">「どのようにして体を動かす【やる気スイッチ】を入れるか」</div><div dir="auto">ということについてお話ししていきたいと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【とりあえずトイレに行く？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まず人間は筋トレ、ウォーキングをするようにデザインされていません。</div><div dir="auto">旧石器時代から人間の基本的な構造は変わってません。</div><div dir="auto">食料が乏しい時代に人間が生き残れたのは余暇でエネルギーを節約することを覚えた為です。</div><div dir="auto">余暇で筋トレ、ウォーキングをするなんてもってのほかです。</div><div dir="auto">これが現代でも引き継がれており、体を動かすことが億劫になる理由です。</div><div dir="auto">ではどうすれば、やる気が出るのか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">その答えは『とりあえずトイレに行く』です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">なにそれ(笑)と思っているあなた。</div><div dir="auto">読み飛ばさずに最後まで読んでいただけると幸いです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">皆さんは吊り橋効果という言葉を聞いたことがありますか？</div><div dir="auto">好きだからドキドキするのか</div><div dir="auto">ドキドキするから好きなのか</div><div dir="auto">吊り橋のドキドキが恋だと勘違いして一緒に渡っている人に恋をしてしまう。</div><div dir="auto">これは科学的に証明されています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【自分オリジナルの運動までのルーティンを決めましょう】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">実は運動にも同じことが言えます。</div><div dir="auto">「やる気があるから運動をする」</div><div dir="auto">これはもちろんそうですが、</div><div dir="auto">「動き出す（運動をする）とやる気が起きるのです。」</div><div dir="auto">小さな埃が気になって何気なく掃除を始めたらいつのまにかやる気スイッチが入って大掃除になっていた！</div><div dir="auto">なんてことはよくあるかと思います。</div><div dir="auto">そこでコタツで横になっているやる気のない状態からまずは小さい目標の</div><div dir="auto">「立ち上がってトイレに行く」を遂行します。</div><div dir="auto">立ち上がってトイレに行くだけでも少しの運動になります。</div><div dir="auto">そしたら次の目標を遂行します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「コーヒーを飲む→ウェアを羽織りウォーキングの準備をする→靴を履いて外に出る」</div><div dir="auto">ここまでくればもう運動のやる気が高まっているでしょう。</div><div dir="auto"><div dir="auto">これは一例ですが、</div><div dir="auto">皆さんも各自で小さい目標を立ててそれを１つずつ遂行して下さい。筋トレやウォーキングに繋げていける導線を作ることが大切です。</div><div dir="auto">やる気がない時でも脳を騙して運動をすることが出来る方法のご紹介でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！</div><div><br></div></div></div></div></div></div>