太る・痩せるメカニズム
どーも
クエルポの中島です。
今回は【太る＆痩せるメカニズム】について掘り下げていこうと思います。
「なぜ太ってしまうのか？」「どのようにして痩せるのか？」
脂肪が溜まるから太る、脂肪を燃やすから痩せるといったように
漠然と分かっていても、詳しく知らない方も多いと思います。
ダイエットをするにあたって詳しい知識は持っていて損はありません。
むしろ、効率的に脂肪を燃焼させる為に食生活の改善やトレーニングの改善に
繋げる事ができますので、知らない方にとっては貴重な情報になるかと思います。
【人が太るメカニズム】
「肥満」余分なお肉が付いてしまった太った状態になるには、2つの栄養素が関係しています。
それは「糖質」と「脂質」です。良く耳にする機会も多い言葉かと思います。
では「糖質」と「脂質」はどのようにして脂肪となるのかは下記の通りです。
≪糖質≫
食べた炭水化物はブドウ糖として消費され、消費しきれなかった分はグリコーゲンとして貯蔵。
しかし、貯蔵できるグリコーゲンは限られており、貯蔵しきれない分が脂肪酸に変換されます。
この脂肪酸が内蔵、皮下に蓄積されていきます。
≪脂質≫
摂取された脂質は脂肪酸、中性脂肪となります。
日常生活をしている平常時に脂質がエネルギーとなり体を動かしていますが、
これもエネルギーとして使いきれなかった分の中性脂肪は体に貯蔵される事となります。
【中性脂肪をエネルギーに変えるメカニズム】
糖質、脂質ともに消費出来なかった分が「中性脂肪」として体に蓄積されます。
この厄介な中性脂肪を減らす仕組みは下記の通りです。
・脂肪は分解しなければいけない
運動を行い、エネルギーが必要となると
交感神経の活動が活発し、中性脂肪は
「遊離脂肪酸」「グリセロール」に分解されます。
・脂肪を燃焼させるには適度な運動時間、運動強度が必要
（例）ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動
運動時間・頻度…毎日が理想。1日30分～60分、1週間で合計180分以上の運動。
運動強度…「ややきつい」と感じる程度、心拍数が安静時の1.5倍程度
【エネルギーとして使用する優先順位】
また、人間は糖質、脂質などをエネルギーとして消費しますが、
使用される栄養素には優先順位があります。
１．糖質
２．脂質
３．タンパク質
間食などをして、常に甘いものを食べている場合、
体が常に糖質が蓄えられている状態となります。
そうなると、脂質を使われにくくなってしまうだけでなく、
消費しきれなかった糖も中性脂肪として蓄えられてしまいます。
この仕組みが分かると、改めて糖質を多く取る事の問題が分かりますよね。
【摂取すると良いお勧めの栄養素】
食事は毎日するものですから、ダイエットするなら食生活も注意したい所ですね。
脂肪を燃焼する為には運動が重要ですが、燃焼をサポートする栄養素を摂取するように
食べるものに気を使えれば、より効率よくダイエットに望めるのではないでしょうか。
・タンパク質
脂肪の燃焼を手助けする栄養素のひとつが「タンパク質」です。
タンパク質は、筋肉を構成している栄養素で、
トレーニングをしつつタンパク質を摂取する事で筋肉量を増やす事が出来ます。
筋肉量が多いと基礎代謝が上がる為、日常生活で消費するカロリーが増えます。
逆にタンパク質の摂取が少ないと筋肉量の低下に繋がってしまいます。
-身近な高タンパクかつ低エネルギーな食品-
牛肉（赤身、肩、ヒレ、もも）
豚肉（赤身、肩、ヒレ、肩ロース、もも）
鶏肉（むね、ささみ）
マグロ赤身
卵
牛乳
豆腐、納豆
・ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12,ナイアシン、パントテン酸、葉酸、
ビオチンの計8種類の栄養素の事をいいます。
このビタミンB群の働きは、代謝をスムーズに行わせる為のサポート的な役割を果たします。
ビタミンB群が不足してしまうと代謝が円滑に行われず、
代謝の効率が悪くなり消費カロリーが減ってしまう可能性があります。
-ビタミンB1のはたらき-
糖質の代謝を促すサポート的な役割をします。
ビタミンB1が不足していると糖質をエネルギーに変えにくくなってしまいます。
-ビタミンB1が多く含まれる食材-
豚肉（ヒレ、もも）
そば
-ビタミンB2のはたらき-
脂質の代謝を促すサポート的な役割をします。
-ビタミンB2が多く含まれる食材-
鰤（ぶり）
鰻（うなぎ）
納豆
ほうれん草
-ビタミンB6のはたらき-
食品の中のタンパク質からエネルギーを生産したり、
筋肉や血液を作る際にはたらく栄養素です。
タンパク質を摂取した分、必要にもなります。
-ビタミンB6が多く含まれる食材-
マグロ赤身
鰹（かつお）
鮭（さけ）
豚肉（ヒレ）
鶏肉（ささみ）
バナナ
-ビタミンB12のはたらき-
タンパク質を合成したり、アミノ酸の代謝をサポートする役割です。
また、葉酸とヘモグロビンの生成もサポートします。
しっかりと摂取する事で貧血の予防にもなります。
-ビタミンB12が多く含まれる食材-
牡蠣
あさり
鯖（さば）
ホタテ
-ナイアシンのはたらき-
糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを生産するサポートをしています。
-ナイアシンが多く含まれる食材-
たらこ
マグロ赤身
鶏肉（むね）
鯖（さば）
エリンギ
-パントテン酸のはたらき-
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートする役割があります。
-パントテン酸が多く含まれる食材-
鶏肉（レバー、ささみ、むね）
納豆
アボカド
-葉酸のはたらき-
ビタミンB12とヘモグロビンの生成をサポート。
また細胞の生産や再生をサポートします。
-葉酸が多く含まれる食材-
鶏肉（レバー）
菜の花
ほうれん草
ブロッコリー
-ピオチンのはたらき-
糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートし、
皮膚や髪の毛の健康な状態を保ちます。また筋肉痛の緩和させる役割もあります。
-ビオチンが多く含まれる食材-
しいたけ
きくらげ
まいたけ
ぶなしめじ
今日が一番若い日です。
今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。
勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！
