食事・栄養プログラムはタンパク質を第一に考えろ！
どーも
クエルポの中島です
今回は
【タンパク質を中心に食事プランを考える】
ということです。
これはすごく大切なことです。
スポーツカーのような燃費の悪い身体がダイエットにおいて大切だ。
ということを前のブログでお話しさせていただきました。
そして、基礎代謝＝筋肉量ということもお分かりいただけたかと思います。
今回は筋肉と密接に関わりのある筋トレやタンパク質についてお話ができればと思います。
【ダイエット中にタンパク質を取らないとどうなる？】
ダイエットでタンパク質を取らないでカロリー管理をすると確実にやつれてしまいます。
絶対にやめた方がいいです。
ダイエットにおいて一番大事なことは筋肉量を頑張って維持するということです。
これがリバウンドを防ぐ大切な要因です。
基本的には筋肉:脂肪=1:3の割合で落ちていきます。
つまり10kgの減量をしたときの体組成の内訳は体脂肪−7kg、筋肉量−3kgになります。
この割合を
・無酸素運動（筋トレ）
・PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割合）
を計画して出来るだけ筋肉量を維持させたまま体脂肪だけを落とすことができれば、食べても太りにくい身体を手にすることができます。
【タンパク質摂取は筋トレとセットで考える】
まずは無酸素運動（筋トレ）のお話し
筋トレ後30分以内がタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われていますが、実は筋トレ後24時間は筋肉を合成させることがわかっています。
筋トレ後24時間のタンパク質総摂取量が大切になってくるので、筋トレ直後にプロテイン飲んだからもう十分というわけではありませんので注意してください。
そして、多くの人は筋トレをすれば筋肉が増えると思っているかもしれませんが、筋トレは筋肉を痛めつけて炎症を起こさせる作業です。
ここで栄養素を体に入れないと筋肉は成長するどころか、分解されてしまいます。
筋トレで筋肉の分解はある程度抑えてくれますが、合成作用を増やすことはできません。
筋トレ後にタンパク質をしっかり取ってはじめて合成に傾くのです。
逆に、筋トレをせずに完璧な高タンパクな食事を取っていたとしても筋肉は維持は出来ますが増えません。
一度筋肉を痛めつけて、強い刺激を与えてからPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスを考えてタンパク質をしっかり取ることで筋肉が合成されるのです。
つまり、無酸素運動とPFCバランスをうまく組み合わせて始めて身体が変化し始めるのです。
【タンパク質の摂取タイミングは？】
では、具体的にどのような量とタイミングでタンパク質を取っていけばダイエットが成功するか？
「プロテインと食事を組み合わせる」
「間食は大切だから常に高タンパクな食材を携帯して食べている」
「筋肉をつけるためにステーキーを1kg食べた」
「プロテインのスプーン一杯じゃ足りないから二杯入れる」
これは全て間違ったタンパク質摂取の方法です。
タンパク質を摂取するときに一番考えなければならない事は取るタイミングです。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。(この考えがかなり大切)
そして、ダイエット中は筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが少なくなるので、余計に筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
そこで筋肉の材料となるタンパク質を取らないとどうなるでしょうか？
分解>合成となり筋肉量が徐々に落ちてきてしまいます。
なのでダイエット中は定期的に筋肉の材料を補給してあげないといけないのです。
一つこんな実験をご紹介します。
【摂取タイミングの面白い実験】
・タンパク質10g×8回/日
・タンパク質20g×4回/日
・タンパク質40g×2回/日
同量80g /日のタンパク質量で取るタイミングを変化させて筋タンパクの合成を観察しました。
どれが一番合成率が高いと思いますか？
僕のオンラインで指導を受けて頂いている方であればすぐお分かりかと思います。
「タンパク質20g×4回/日」
が最も効率的に筋タンパクを合成することができたのです。
つまり、ちょくちょく取っても駄目ですし、一度に沢山取っても駄目だということです。
徐々にダイエット中の食事の組み立て方が分かってきましたね。
【目標摂取量は人それぞれ】
ただ、これはあくまで平均値であり全ての人がこのように取ればいいと言うわけではありません。
100kgのボディビルダーと50kgのマラソン選手のタンパク質摂取量が同じではないだろうなーと何となくイメージできるかと思います。
例えば、
・筋トレありでダイエットをしている人
・食事制限だけでダイエットをしている人
・筋肉量を増やしたい人
で、かなりタンパク質摂取量は異なります。
また
・体格
・年齢
・トレーニング頻度
・トレーニング部位
・トレーニング後
・筋肉痛の有無
などでもタンパク質摂取量は異なるので自分はどれに当てはまるのか？を是非、確かめながら読み進めて頂ければと思います。
基本的には若年層で体重当たり1食0.24g/kgで計算します。
つまり体重が60kgの人では14.4g /食×4回取れば筋肉量はある程度維持できると考えます。
そして高齢者は1食当たり0.4g/kgで計算します。
歳をとるにつれてタンパク質の合成抵抗性が高まります。
なので若い人よりも多くタンパク質をとらないと筋肉の分解が優位になってしまい筋肉量が減少してしまいます。
体重60kgの高齢者であれば24g /食×4回とる必要があります。
なので60歳の方で体重60kgの人は毎食20g程度はタンパク質を取った方がいいかと思います。
【トレーニングの内容によってタンパク質摂取量は変わる】
そして次に注意しなければならないことはトレーニング頻度と部位です。
トレーニング後で筋肉痛などの炎症サインが有ればタンパク質は＋5g/食、全身のトレーニングを行えばその後＋10g /食程度増やしてもいいと思います。
ある実研究では全身のトレーニング後、40g /食までタンパク質摂取量を増やしても筋タンパク質の合成が認められたと言うデータもあります。（ただ、これは筋肉をつける目的の人向けの量です）
40gのタンパク質といってもピンとこないかもしれませんが、
・卵で換算すれば7個
・コンビニのサラダチキンで換算して2個
・納豆換算で6パック
これらで40gのタンパク質が取れます。
これを3〜4時間おきですので筋肉をつけるためには、いかに沢山のタンパク質を食べないといけないかが分かるかと思います。（もちろんかなりの筋トレ量も）
少し話が逸れましたが、ダイエッター向けにまとめますと、
【まとめ】
40歳&体重60kgでタンパク質摂取量は
・食事管理だけで痩せたい人は15g /食
・適度の筋トレありで痩せたい人は20g /食
・全身のトレーニングをほぼ毎日もしくは部位毎にハードなトレーニングをほぼ毎日行って体脂肪を絞っていきたい人は25g /食
・上記のトレーニング質度で筋肉量を高めていきたい人は30g /食以上
を目安に1日4回取っていただければと思います。
今日が一番若い日です。
今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの「美しさ」や「健康寿命」「老化スピード」は決まります。
勇気をもって出来る所からコツコツ無理せず始めていきましょう！
