リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由・・・
どーも
クエルポの中島です。
【リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由】
ダイエット初期には運動よりも食事管理が重要だということを前回の配信でお伝えしたかと思います。
しかし、ボディメイクにも局面がいくつかあります。
ある程度体重が落ちてきて目標値近くになったら、今度はその体重を維持しなければなりません。
維持できなくて減量前の体重もしくはそれ以上に戻ってしまうことを一般的にリバウンドと言います。
アメリカの研究ではダイエット成功後にリバウンドをしてしまう割合は90%を超えるというデータも出ています。
リバウンドはどのダイエット方法でも起こり得ることです。
では、リバウンドをしない為、リバウンドのリスクを最小限に抑える為にはどうすればいいのでしょうか？
科学的根拠がある最も有効な方法で「運動をする」ということが分かっています。
「運動をする？わかってるわ！」
「当たり前だろ！」という声も聞こえてきます。
では、どのような種類のトレーニングがリバウンドを防ぐのでしょうか？
【種類】
運動の種類にはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレやダッシュなどの無酸素運動があります。
リバウンドを防ぐ運動の種類は
無酸素運動>有酸素運動
です。
理想を言えば、筋トレとウォーキングなどを組み合わせて行うのが良いでしょう。
しかし、有酸素運動は時間もかかってしまうので、短い時間で済む筋トレだけでも全く問題ありませんし、リバウンドは防げます。
筋肉量の増加が基礎代謝を高め、リバウンドを防ぎますので、筋肉量の増加につながらない有酸素運動だけを行なっている方は注意が必要です。
筋トレを中心としたトレーニングメニューを組むことでリバウンドを防止することがわかっています。
筋トレと言っても強度はどの程度で行えばいいのでしょうか？
【強度】
では、筋トレの中でも重りを用いた高強度、中強度、自体重の低強度と負荷を選択できますが、どれが一番リバウンドを防止できると思いますか？
意外や意外、
低強度>高強度
実は低強度なんです。
ご自身の体重で行う筋トレの方が重りを使用するハードな筋トレよりリバウンドを防止出来ることが科学的に分かっています。
その理由は
・低強度トレーニングの方がトレーニングの総量を稼ぎやすい為、消費カロリーが高い。
・低強度トレーニングは部分的に有酸素性代謝によってエネルギーを生成する為、脂肪が燃焼しやすい。
２つのことが挙げられます。
つまり、低強度でトレーニングの総量を高めることで、十分筋肉は付きますし、ダイエット効果もリバウンド防止効果もあるということです。
ジムには行かずに自宅で出来る筋トレ程度の負荷がリバウンドを防ぐ最も効率的な方法なんです。
（ただ、個人差がございます。普段から筋トレをヘビーに行なっている人であればその人の低強度は重り有りになるかもしれません。）
【種目】
では低強度の筋トレでも種類がたくさんあります！
二の腕の後ろのトレーニングや腹筋のトレーニング、下半身のトレーニングどれをやったらいいの？
それは
多関節>単関節
関節をたくさん動かす運動の方がリバウンド防止効果が高いという事が分かっています。
例えば、
「二の腕がプニプニしてきたから、二の腕の単関節トレーニングをしよう！」では残念ながらリバウンドは防げませんし、二の腕も細くはなりません。
多関節運動でオススメなのが、スナッチという種目です。（スクワット＋ショルダープレスでもいいかと思います。）この種目は股関節、膝関節、足関節、肩関節、肘関節と全ての関節がフル稼働します。
ですので、このトレーニング１つで勿論二の腕の筋肉も付きますし、肩、腹筋、尻、腿裏の筋肉もつきます。
ただ、高重量でやる必要は勿論ありませんし、自体重もしくはペットボトルなどの簡易的なものを重りとして利用して行ってもいいかと思います。
【まとめ】
つまり、このようなトレーニングをすることで、
・ほぼ全ての身体の筋肉をフル稼働させる為
・消費カロリーを効率的に稼げる為
・時短トレーニングで続けやすい為
リバウンドを防ぐことが出来るのです。
低負荷の自体重もしくは軽い重りを用いた多関節運動のスクワットやスナッチなどのトレーニングを定期的に行うことが最もリバウンドを抑制するということになります。
以上【リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由】でした。
