ダイエット後半で【取るべき炭水化物と避けるべき炭水化物】
どーも
クエルポの中島です。
ダイエット安定期（ダイエットで体重がある程度まで落ちた時期）で、
【取るべき炭水化物と避けるべき炭水化物】について掘り下げていきます。
ダイエットである程度の目標値近くまでいったら、次の段階としてタンパク質と炭水化物と脂質のPFCバランスを考えて食事を組み立てていく必要があります。
炭水化物を全く取らずにいるのも良くありません。
なぜなら、炭水化物に含まれている糖質を取らないと身体の中がエネルギー不足になり、いざ力を発揮しなければならない時に出来なかったり、筋肉の中の糖質が少なくなることで筋肉の張りも無くなってしまいます。（これはダイエット終盤の安定期の話です。）
では、どの様な種類の炭水化物を取るのが良いのでしょうか？
主に３つのポイントがありますので、1つずつ見ていきましょう。
1つ目は穀物の「色」です。
人間が穀物に手を加えれば加えるほど身体に必要なビタミンやミネラル、腸内細菌の餌になる食物繊維などの栄養素は削ぎ落とされてしまいます。
具体的には「穀物の脱穀」です。
米で言うと玄米や五穀米などの精製され過ぎていない穀物を食すことで効率的に必要な栄養を取ることができるのです。
米で言うと玄米、五穀米
麺で言うと蕎麦
麦で言うと全粒粉、ブラン、オーツ麦、ライ麦
が「色のついた炭水化物」になります。
穀物の色を意識するメリットは効率的に栄養素を取れるだけではありません。
脱穀前の穀物には食物繊維の量も多いです。
食物繊維の量が炭水化物を取る上でかなり重要なポイントになってきます。
なぜなら食物繊維が多く含まれた穀物はお腹が直ぐに満たされるからです。
食物繊維が少ない精製された白米やパスタ、ラーメンなどの麺類は摂取率が増えてしまう為、いつまで経ってもお腹一杯にならないのでついつい食べ過ぎてしまうのです。
また、注意しなければならないのが「全粒粉入り」です。
「全粒粉入りで体に良さそうだからOK。」
でも、ちょっと待ってください。
精製された麺に全粒粉を少し入れただけで全粒粉入りラーメンと名乗れちゃうんです。
「入り」であってもどのくらいの割合で入っているのかを注意出来ると更に良いですね。
穀物を選ぶ時は
・色の濃さ
・精製率
を注目して日頃から商品のパッケージの内容量の欄を確認する癖をつけてみるといいかと思います。
2つ目のポイントは炭水化物の「加工具合」です。
リンゴを皮つきのまま食べると、皮が硬いため噛む回数が多くなります。皮をむくと噛む回数も減り、ジャムにするとさらに減ります。ジュースにすると噛むこともありません。
これは「皮をむく」、「ジャムにする」、「ジュースにする」といった加工により食べやすくなることを意味します。
食べやすくなるということは「簡単にカロリーを取れる」ということです。
例えば、りんごを「2個食べる」のとりんごジュースを「1杯飲む」のとではどちらがお腹を満たせるでしょうか？（りんご2個で約400ccのりんごジュースが作れます。）
もちろんりんごジュースよりりんごをそのまま「2個食べた」方がお腹が一杯になりますよね。
つまり、果物をすり潰して余分な繊維を取り除くという工程を加える事で食欲を満たすことなく高糖質をとってしまう。
つまり、体重を増やしてしまう事に繋がるのです。
なのでダイエッターや体脂肪を落としていきたいトレーニーはどの程度人間の手が加わって加工されているかを見極めて食材を選ぶようにしましょう。
3つ目のポイントは「調理の温度」 についてです。
皆さんは減量中の料理をする時に何を意識していますか？
ついつい食材に目が行きがちですが、実は調理方法も案外重要なんです。
ですので、今回は調理方法や調理時の温度について解説していこうと思います。
早速結論ですが、
具体的な調理法は
・生が最も良く
・揚げる調理が最も悪い
です。
生→蒸す→煮る→焼く→揚げる
の順で高温調理すればするほど栄養素が逃げてしまいます。
水溶性のビタミンのBとCは加熱調理で損なわれます。
（ほうれん草を5分茹でると60%ものビタミンCが失われます。）
それだけではなく、調理方法の有無で健康を損なったり太りやすくなる事も最近の研究でわかってきました。
ある興味深い実験をご紹介します。
被験者に生のニンジン1本を食べさせると、食べ終わるのに「10分」かかりました。つぎに、ニンジンを茹でてから食べさせたところ、食べ終わる時間は「1分」に短縮しました。
ここからわかることは何でしょう？
それは、食物に加熱や固体→液体といった「調理」をほどこすことで、同じ量でも短時間で食べれてしまうということです。
つまり、食欲を満たさないまま、摂取カロリーを増やしてしまうということです。
つまり、「茹でる」という一見ヘルシーな調理方法ですら太る要素になり得るという事です。
【調理＝効率的なエネルギー摂取の方法】なのです。
「ニンジンを生で食べろ」は極論で、そこまでとは言いません。(笑)
ですが、身の回りにある加工食品や高温調理に目を向けて少しずつ管理して取捨選択していくだけでもあなたの身体の調子は劇的に良くなります。
今日から少しだけでも【調理方法】を意識してみてください。
まとめるとダイエット後半で【取るべき炭水化物と避けるべき炭水化物】 では炭水化物の色、加工具合、調理方法の３つが重要であることをお話しさせてお頂きました。
些細なことかもしれませんが食事はこの些細な事の積み重ねがめちゃくちゃ重要です。
短期間で減量をしようとするのではなく、食生活の基盤をコツコツ良い方向に変化させていくことが重要になってきます。その為には得た知識を実践させていくことが重要です。
今日から早速実践していただければ、1年後のあなたの身体は大きく変化している事でしょう。
以上【取るべき炭水化物と避けるべき炭水化物】でした。
