身体づくりの基であるタンパク質の取捨選択
どーも
クエルポの中島です。
今回はタンパク質って大豆、お肉、お魚、乳製品とかあるけど結局何取ればいいの？
大豆が体に良さそうだけどお肉も取らなきゃだめ？
というクライアント様のご質問にお応えしていこうと思います。
題して
【身体づくりの基であるタンパク質の取捨選択 】
日常生活で植物性タンパク質と動物性タンパク質どっちを優先するべき？
まずトレーニング後にタンパク質を取ると筋肉量がアップするというのは皆さんもお分かりかと思います
しかし、同じ量のタンパク質摂取であってもタンパク質の種類によって筋合成の量やスピードは変わってくるのです。
例えば、乳タンパク質（牛乳やヨーグルト、ホエイプロテイン等）は大豆タンパク質（納豆、豆腐、ソイプロテイン等）に比べて筋肉を合成させる速度がかなり高いことが分かっています
乳タンパク>大豆タンパク
何故でしょう？
それは必須アミノ酸のロイシンという物質が含有量が鍵になってきます
乳タンパク（動物性タンパク質）は大豆タンパクに比べてロイシンの含有量が高く、血液に取り込まれるロイシンの量は何と17%も高いのです。
つまり日常的に取っているタンパク質の種類の違いで筋肉が衰えてしまうか発達するかが決まってくるということになります。
この理由で、タンパク質量が同じでもタンパク質の質に注目して摂取することで減量中の筋肉量の減少幅を最小限にとどめたり、代謝を高めてリバウンドしづらい身体に変化させることが出来るのです
ですので、普段タンパク質摂取を大豆製品に頼りがちな人は意識してお肉やお魚、乳製品を取ってみてください。
そして、菜食主義者の方は是非ロイシンのサプリ（HMB）を取ってみてください。
ただ動物性のタンパク質を取る時の注意点もあります。
動物性のタンパク質を極端に食べていればオールOKという訳ではなく、
お肉は特に飽和脂肪酸といって取りすぎると身体にあまり良くない脂肪も多く含まれています。
更に、肝臓に持病がある方などはお肉を取りすぎると肝臓の数値が上がってしまうこともあります
なによりも日々の朝昼晩のタンパク質のバランスが大切です。
ここで中島式ボディメイク術では朝：昼：晩の割合を〇：〇：〇に決めています。（入会者の皆さんなら◯の中の数字はわかりますよね）
ですので、1番少ない割合の夕食で植物性タンパクの大豆製品中心orお魚などの飽和脂肪酸が少ないタンパク質にすることをお勧めします。
ここで皆さんに一つ質問です。
タンパク質量が同じ全卵と卵白なら筋トレ後に取るべきはどっち？
ちなみに全卵は黄身も白身もすべて含んだ卵ということで、卵白は白身だけで黄身は取り除いた卵の事です。
答えは「全卵」です。
「えー卵白の方がカロリー低いし健康的なんじゃないん？映画のロッキーとかボディビルダーとか卵白飲んでるじゃん！」
と思っていた人は多くいるのではないでしょうか？
筋肉をつける事を目的とした場合、取るべき選択は「全卵」です。
卵白にはタンパク質以外の栄養素はほとんどありません。これに対して、卵黄には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が詰まっています。黄身に含まれるレチノイシン酸や必須脂肪酸のオメガ3などがタンパク質の合成に寄与する事が分かっています。
食べ合わせの相互作用って案外大切なんですね。
ちなみに、卵黄に含まれるコレステロールや脂肪が心臓病の原因になるという不確かな情報もあります。しかし、2017年の最新のレビューにおいても、卵黄の摂取が心臓病や糖尿病のリスク因子にならないことが改めて示されています。
是非、栄養素が満ち満ちた天然のサプリメントの「全卵」を明日から意識して取ってみてください。
トレーニング期間中に、
朝食にタンパク質を追加したグループと
夕食にタンパク質を同量追加したグループで比較したところ、朝食にタンパク質を追加したグループの方が筋肉量が増加していたのです。
つまり、朝のタンパク質摂取は皆さんが思っている以上に大切ということです。
朝昼は動物性のタンパク質で質も量も過不足なく取り、夜はある程度ロイシン量が少ない大豆タンパク質でも事足りるということです。
夕食に大豆などの植物性タンパク質を取ることで1日の総摂取カロリーを抑えられるだけでなく、食物繊維も取れるのでメリットがありますね。
朝に食欲が出ない、朝忙しくて朝食を抜いている人はプロテインドリンクや市販されているプロテインバーだけでも（小中学生は牛乳でも）取っていただけると筋肉量はUPして代謝が高まります。
そして朝食べる習慣が1週間程続くと夜にそれほどお腹が空かなくなってきます。
是非朝昼晩の割合を守ってボディメイク楽しみましょう。
また、オメガ3という多価不飽和脂肪酸を多く含む魚介類を中心としたタンパク質摂取もお勧めです。
貝類や甲殻類、白身赤身の魚などバリエーション豊富に取ることで質の高い脂質と一緒にタンパク質も取れますので一石二鳥ですね。
魚介類に含まれている脂には動脈硬化や中性脂肪を減少させることで心疾患を予防する効果も認められています。
まとめると朝昼で動物性のタンパク質をしっかり取って、夜は魚や大豆製品からタンパク質をしっかり取りましょう。体組成や目標としている身体によってタンパク質量は異なってきますので具体的な摂取量は呈示できませんが、このような流れで食材を取っていくのが王道です。午前午後のそれぞれのおやつにプロテインドリンクを挟んでもいいですし、夜お腹がそこまで空いていなければプロテインの置き換えにしても良いかと思います。
そこの微調整は毎朝の体重測定や身体の調子を見て判断していく形ですね。
以上【身体づくりの基であるタンパク質の取捨選択】でした。
