ストレッチで運動パフォーマンスが落ちる？？
どーも
クエルポの中島です。
今回のテーマはストレッチについてです。
【ストレッチで運動パフォーマンスが落ちる？】
「ストレッチをしないから怪我したんでしょ」
「運動前はストレッチをしないとダメだよ」
こんな常識が今覆されようとしていることをご存知ですか？
ダイエットやボディメイクで日々トレーニングに励んでいらっしゃる方は読み進める価値のある情報かと思います。
ストレッチには怪我を予防する科学的なエビデンスがあります。
しかし、近年の研究でストレッチが運動能力を一時的に低下させることも分かってきたのです。
運動能力とはスポーツはもちろん、筋トレもしかりです。
筋トレのパフォーマンスが一時的に下がるということは、筋トレの効果も減少しかねないということです。
ですので、ストレッチと筋トレを並行して行う場合は注意が必要です。
（筋トレの目的が筋肥大ではなく筋力アップならば尚更）
しかし、ストレッチの怪我予防のメリットも無視してはいけません。
では、筋トレとストレッチをどのような割合でどこの部位を何秒程度行えばいいのでしょうか？
まずストレッチの種類ですが、
ストレッチには２つの種類があります。
反動をつけないストレッチと反動をつけるストレッチです。
反動をつけないストレッチはヨガのように静的に行うもので、関節を動かせる範囲が広がるメリットがあります。いわゆる筋肉の柔軟性というやつです。
反動をつけるストレッチはラジオ体操やブラジリアン体操などがそうです。動的に関節を動かして可動域を広げていくストレッチ方法です。
身体を柔らかくして関節の動かせる範囲を高めるストレッチは反動をつけない静的なストレッチがオススメです。
しかし、この静的なストレッチが運動のパフォーマンスを下げてしまうという研究結果が多数報告されています。
そのメカニズムを簡単に説明すると、筋肉はバネの様に伸び縮みする性質があります。
円形状のバネを想像して頂くとわかりやすいかと思いますが、
バネも強く伸ばし続けていると縮まなくなりますよね？縮まなければバネの機能は損なわれます。
筋肉も同じで強く長時間伸ばしていると筋肉の縮む力が衰えてしまうのです。
つまり「バネのたわみ」が「パフォーマンスの低下」です。
ですので、高強度の筋トレ前やスポーツの競技前は反動をつけずにずっと伸ばし続ける「静的ストレッチ」は控えた方がいいということになります。
ただ、関節可動域の低下もまた筋トレの効果を半減させてしまいます。ですので、日常的に静的ストレッチをして関節の動かせる範囲を高めておくことは大切です。
ですので、「ここぞ」という運動の直前は静的ストレッチを控えてもらうのが良いかと思います。
では「ここぞ」（高強度の筋トレ、高強度の走跳投などの競技前）の時にはどんな種類のストレッチをすればいいのでしょうか？
それは、関節を反動をつけて動的に動かすダイナミックストレッチを行うことをお勧めします。（ダイナミックストレッチには様々な動きがあるのでここでは割愛させていただきます。)
また、反動をつけない静的なストレッチでも運動能力を向上させる方法はあります。
それは「運動前に拮抗筋の静的ストレッチをするということ」です。
どうゆうことかというと、例えばベンチプレスのMAX重量を測る時には背中の静的ストレッチを入念にすることで、ベンチプレスのパフォーマンスが高まります。
ベンチプレスの主要部位は大胸筋という胸の筋肉です。
ですので、胸と「反対側」の肩甲骨周りや背中を反動をつけずにストレッチすることをお勧めします。
その他にも、前腿の種目であれば、「反対側」のお尻や腿裏を静的にストレッチします。
また、筋肉に張りや硬さがあるときはフォームローラーなどを用いた筋膜リリースをお勧めします。
「静的ストレッチではパフォーマンスが落ちる、だけど、動的ストレッチでは張りが取り除けない。」
なんて時はスマートツールやカッピングで(家庭ですとフォームローラー)で筋膜リリースをすることで運動パフォーマンスを落とさずに関節の可動域を広げる事が出来ます。
つまり、その人のその日の身体の状態でコンディショニングのトレーニングメニューを変えていく必要があるということです。
以上【ストレッチで運動パフォーマンスが落ちる？？ 】でした。
