チートデイのやり方と注意点
どーも
クエルポの中島です。
今回は
ダイエットを頑張っている人限定のトピック笑
【チートデイのやり方と注意点】です。
チートデイは和訳でズルをする日です。
なぜダイエット中にズルをするかというと？
理由は主に２つあり、
１つ目が停滞期を打破する
２つ目が心をリフレッシュさせる
です。
1つ目の停滞期を打破する
の説明からさせて頂きます。
ダイエットを続けて体重を落としていくと脳が身体を維持しようとさせるセンサーが作動します。
「体重がこのまま落ちてしまったら私は餓死するのではないか？」と脳が錯覚してしまいます。
この身体の機能をホメオスタシスと言います。
これが作動してしまうと体重は中々落ちなくなり、消費カロリーを下げてしまうのです。
消費カロリーは基礎代謝＋日常生活の運動です。
基礎代謝が下がることによりダイエットの停滞期に入ってしまうのです。
なので、停滞期に入ると身体がだるくなり動きたくなくなったり、体温が下がったりします。
体温を測って普段より0.3°下がっていたらチートデイを入れる合図です。
停滞期にチートデイを挟むと飢餓状態で下がっていた基礎代謝が上がります。
つまり、たくさん食べて一時的に体重は増えますが、その後に基礎代謝が上がった分、停滞期を突破できるという仕組みです。
2つ目の心をリフレッシュさせる
これはイメージしてもらえればわかるかと思います。
ダイエットは食事を制限して甘い物や、揚げ物を控えるわけです。
人それぞれかと思いますが、我慢するということは大なり小なりストレスがたまります。
このストレスを発散するのがチートデイです。
好きなものを食べて心も胃袋も満たすことで、
「新しい目標に向かってまた頑張るぞ‼️」
次のステップへの活力になります。
飴と鞭を上手く使いながらダイエットをすることで無理なく痩せられることができます。
次にチートデイのやり方についてです。
チートデイで摂るカロリーは体重×40kcalです。
55kgの女性であれば1日2200kcalということになります。
クエルポ式食事指導の朝昼晩の割合は3:5:2なので、
朝660kcal
昼1100kcal
夜440kcal
おやつを昼と夜の間で入れれば、
朝600kcal
昼1000kcal
おやつ200kcal
夜400kcal
程度がいいかと思います
次にチートデイの注意点についてです。
チートデイの頻度はその人の体脂肪によって異なりますが、平均して2週間に1回程度がいいかと思います。
女性の体脂肪の標準範囲は20%〜28%ですので、30%以上の人はチートデイをする必要はありません。（多少のご褒美を入れながら、まずは28%までダイエットを頑張りましょう）
20%をきっている人は１週間に1度のペースでチートデイを入れても全く問題ないかと思います。
そして、チートデイは1日のみです。
その1日をあらかじめ決めておくことが成功の秘訣です。
停滞してきて体温が低くなってきたらこの日にチートデイをしようと決めることが大切です。
少なくとも１週間前までに日にちを決めてそれまで運動や食事管理を頑張ってご褒美としてチートデイを楽しみましょう。
突発的に「お腹が空いてきたから、今日チートデイにしよう」ですと、メリハリのないダイエットで、ただのチートデイと言う暴食になってしまいます。
チートデイで摂るべき食材はずばりタンパク質と糖質です。
タンパク質は普段のダイエットでも意識してとっているかと思いますが、チートデイでは糖質を意識して取ってもらいます。
なぜか？
糖質は筋肉のエネルギー源として蓄えられるからです。
糖質を取ることでトレーニング（特に45分以上の筋トレ）の質が高まります。
トレーニングがしっかりできるということは筋肉がつき熱生産の効率が高まるので基礎代謝が上がる、つまり停滞期を打破できるというプロセスになります。
「でも1日にたくさんの量の糖質をとったら体重が上がって脂肪がついちゃいそう」と考える人もいるかと思います。
たしかに糖質は体の中で水と結合して体積を増やすので体重は上がります。
ただ、それは枯渇していた筋肉のエネルギー源（筋グリコーゲン）が補充されただけで身体の脂肪になっているわけではありません。
筋グリコーゲンが枯渇している状況下では、例え1日1000gの炭水化物をとってもその殆どは筋肉のエネルギー源補充に当てられ、脂肪に変換される糖質はわずかです。
ですので、チートデイでは安心して糖質とタンパク質を摂っていきましょう。
まとめ
チートデイは計画的に行うことが何より大切です。
旅行や会食がある日をチートデイとしてもいいかと思います。
それまでに、立てた目標を頑張って達成することが大切です。
そしてチートデイで筋肉のエネルギー源が補充されたら運動をすることも大切です。
チートデイの当日ではお腹が一杯で動けないかもしれませんので、次の日でもいいのでしっかり運動をして消費カロリーを高めていきましょう。
チートデイの次の日から1週間は胃袋も膨れているし、血糖値も安定しないので空腹感に襲われることもあります。
それに耐えるのが辛すぎると感じる人はチートデイは向いていないかもしれません。
停滞気味の人は身体と相談しながら、一度チートデイを取り入れてみてもいいかもしれませんね。
以上「チートデイのやり方と注意点」についてでした。
