「呼吸を見直すと肩凝りが無くなる」
どーも
クエルポの中島です。
今日はぽっこりお腹対策や肩こりの原因となる姿勢対策として呼吸の仕方についてお話しできればと思います。
呼吸と聞くと普段何気なくしている動作なので、
「呼吸の仕方なんてわかっている」
「意識しなくてもできるわ」
と思っている人が大半かと思います。
ただ、正しい呼吸が出来ている人はアスリートでも案外少ないんです。
まず正しい呼吸とは何か？
間違っている呼吸とは何か？
実は呼吸に正しい、間違っているなんてものはありません。
ただ、普段何気なく行なっている呼吸が原因で肩や腰に痛みが出たり、姿勢が悪くなっていることが多くあります。
普段何万回としている呼吸の仕方を見直すことで肩こりが改善されたなんてことは僕のコンディショニングでも良くあります。
この兆候が見られた時には呼吸の質が下がっていると言ってもいいでしょう
・浅い呼吸
・息を吸う時に肩が上がる
・息を吸う時に肋骨が開く
・お腹が動かない
・腰、背中が緊張して固まっている
こんな人はしっかり熟読できるといいかと思います。
では呼吸について少し深掘りしていきましょう。
主に2種類の呼吸法があり
・胸式呼吸
・腹式呼吸
を臨機応変に使い分けできることが正しい呼吸法なのです。
一つの呼吸法しか身についていないと偏った筋肉しか使われないので、その部分が凝りや痛みとなって現れることがあります。
そうならないためにも2種類の呼吸法をマスターしていきましょう。
前者の胸式呼吸は主にラジオ体操の深呼吸をする時の呼吸法です。
外肋間筋や大胸筋、胸鎖乳突筋を使って肩を上げて肋骨を広げて肺に空気を入れます。
また、長い距離を走り切った時なども全身に酸素を素早く供給するために肩を大きく上下に揺らして胸式呼吸をします。
つまり沢山の酸素を肺に取り入れる時には胸で呼吸をした方が効率的と言えるでしょう。
胸式呼吸ができない人はあまりいないと思いますが、
うまくできない人の特徴として、
・肩甲骨の可動域が制限されている
・胸の筋肉が固い
などがあります。
次に腹式呼吸です。
腹式呼吸はトレーニングでコツを掴まないと出来るようになるまで時間がかかるかと思います。
この呼吸は横隔膜（肋骨の下を覆うようについていて息を吸う時に収縮する）と腹横筋(腹筋のインナー筋で息を吐くときにお腹を凹ませるように収縮する)の動きが重要になってきます。
息を吸う時に腹式呼吸でお腹全体を膨らませることで、肋骨下部が膨らみ、横隔膜の動きが感じられます。
この腹式呼吸は安静時の呼吸で、胸式呼吸は運動時など酸素が足りない非常事態時の呼吸というイメージでとらえて頂けるとわかりやすいかと思います。
ただ、息を吸うときは肋骨についている筋肉(外肋間筋、前鋸筋、横隔膜)や首についている筋肉(胸鎖乳突筋)を使いますし、息を吐くときは腹筋の筋肉を使います(腹横筋、腹斜筋、腹直筋)。つまり、吸うことを意識すれば自ずと胸式呼吸になりますし、吐くことを意識すれば自ずと腹式呼吸になるということです。
また、呼吸で完全な腹式呼吸は出来ません。吐くことを意識することで胸式呼吸の割合を極限まで抑えた腹式呼吸は出来ますがあくまでも割合の話になります。
つまり、デスクワークなどの安静時には腹式呼吸を意識して肩をすくめない様にすることが肩凝りの予防につながります。
カフェでパソコンをいじっている人を観察しても胸式呼吸をしている人がかなり多く見受けられます。
普段の呼吸の意識を少しだけ変えるだけで、肩凝りや腰痛は劇的に良くなります。
そこで、腹式呼吸で横隔膜等のインナーマッスルがしっかり使われているかを確認する方法があるのでご紹介します。
1 仰向けに寝る
2 両手を脇腹のところに添える
3 自分が思う腹式呼吸をする
（3秒で吸う→3秒で吐く→3秒止める）
息を吸う時にお腹が前にも横にも後ろにも膨らめばしっかり腹式呼吸ができている証拠です。
上級者はインナーユニット（筋肉の連動性）を意識して、息を吐いた時に腹横筋を収縮させると同時に小股の筋肉でおしっこを我慢するときに使われる筋肉で骨盤底筋群も意識できると最高です。
腹式呼吸がうまくできない人の特徴
・お腹の前だけが膨らんでしまった（脇腹が膨らまなかった）
・肩がすくむように動いてしまった
・胸が膨らんだ後にお腹が膨らんだ
・吸った時に背中と地面の隙間が広がった
は横隔膜の動きや、腹筋の1番奥に付いている腹横筋の動き、腹横筋と連動して動く骨盤底筋群の働きが鈍っている可能性があります。
アウターマッスルを使って無理やり呼吸をしてしまうと、そのツケが肩や腰に痛みとなって現れます。
また、肋骨や骨盤の変形や歪みにも繋がりかねません。
普段何気なく行なっている呼吸でもお腹を意識すると代謝も上がりますし、インナーマッスル優位で体を動かせる良い方法にもなります。
以上「「呼吸を見直すと肩凝りが無くなる」でした。
