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- おやつは15:00ジャストに食べよう！
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">今回は食べる「時間」についてです。<br></div><div dir="auto">CUELPOがオススメしている食事管理は朝食、昼食、おやつ、夕食と食べる時間をきっちり決めるやり方です。</div><div dir="auto">朝は7:00、お昼は12:15、おやつは15:00、夕食は19:00のように時間を事前に決めちゃいましょう。（時間帯はあくまでも一例です）</div><div dir="auto">夕食を食べ始める時間は18:59でも19:01でもありません。きっちり19:00です。</div><div dir="auto">なぜこんなにも時間を厳密に決めるのが良いかというと、無駄な空腹感で悩む必要がなくなるからです。</div><div dir="auto">食べる時間を毎日同じにすることで、体の良いサイクルが出来上がります。</div><div dir="auto">「お腹が減ったから何か食べたい」</div><div dir="auto">「お腹一杯だから寝たい」</div><div dir="auto">これらは神経やホルモンの働きにより、脳→身体に命令が伝わりこのような感情が生まれます。</div><div dir="auto">食欲に関する摂食中枢（食べたいと思う）も満腹中枢（お腹いっぱいと思う）もホルモンが左右しています。</div><div dir="auto"><div dir="auto">要するにこの食のホルモンをコントロールできれば自分の食欲を自由自在にコントロールすることができます。</div><div dir="auto">ではどのようにホルモンをコントロールするのかというと</div><div dir="auto">「食の時間帯を習慣化させること」です。</div><div dir="auto">3食もしくは4食の食べ始める時間を毎日同じにすることで、日周サイクルを作り上げます。</div><div dir="auto">規則正しい食生活を送っている人は食事の前に自然と必要なホルモンの分泌が高まり、食べ物の消化や吸収の作業効率が高まります。</div><div dir="auto">さらに、食事時間が毎日一緒ということはホルモン分泌のサイクルも毎日一緒なので、無駄なつまみ食いや食欲の暴走を防ぐことができるのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">睡眠を考えてみてもわかりやすいかと思います。</div><div dir="auto">いつもお昼まで寝ている人が朝早起きするとかなり辛いかもしれません。そして起きてからもずっと眠気が続いてしまうでしょう。</div><div dir="auto">これは、ホルモンのサイクルがズレてしまったために「無駄に眠い」のです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">食欲も睡眠と同じで、1日の食のサイクルが乱れてしまっている人は「無駄に空腹」なのです。そして、お腹が空いているから決められた時間外にちょこっとつまみ食いしてしまったり、食事時間の前に早ご飯をしてしまったりして、食の日周サイクルを自ら乱しちゃってます。</div><div dir="auto">とは言うものの、会食があったり、仕事で夜遅くなったり時間ぴったしには食べられないという人もいますね。</div><div dir="auto">そんな人はご相談に乗りますので、ご返信ください。</div><div dir="auto">その他ダイエットや運動に関する質問などがあれば気兼ねなく質問して下さい。</div><div dir="auto"><br></div></div></div></div>
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- こんにゃくで空腹感を制す
- <div dir="auto">こんにゃくを上手に使いましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットに空腹はつきものです。</div><div dir="auto">そんな時にこんにゃくでお腹を満たせると摂取カロリーをかなーり抑える事ができます。</div><div dir="auto">こんにゃくはカロリーほぼゼロです。(100gあたり3kcal)</div><div dir="auto">こんにゃくの97%は水分で、残りの3%は食物繊維です。</div><div dir="auto">こんにゃくは主に不溶性の食物繊維からできています。（食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と水に溶けにくい不溶性の食物繊維があります）</div><div dir="auto">不溶性食物繊維は便のかさを増やし、排便を促します。胃腸を整えるデトックス効果があるため大腸ガンも予防出来ます。</div><div dir="auto">食べ物を摂取してから排泄するまでの時間（消化管通過時間）が長ければ大腸ガンのリスクは高まる傾向にあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">アフリカの人たちは大腸ガンを含めて大腸の病気が極めて少ないそうです。</div><div dir="auto">何故なら食べ物が大腸に滞留している時間が短いためです。</div><div dir="auto"><div dir="auto">イギリス人の消化管通過時間は73時間であったのに対しアフリカ人は半分以下の36時間だったのです。</div><div dir="auto">アフリカ人は食物繊維をたっぷり(60g〜80g程度)摂っているため便通が良いという結果が出ています。</div><div dir="auto">レタスを100gとっても食物繊維は1.1gしか摂れないので80gがかなりの量である事がわかります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ちなみにこんにゃくは100gあたり3gも食物繊維が摂れちゃいます。</div><div dir="auto">3kcalで3gの食物繊維が摂れるのでダイエットにはかなりオススメの食品ですね。</div><div dir="auto">前回のブログ記事でもある通り、こんにゃくの食物繊維とこんにゃくならではの弾力がある噛みごたえはかなりの空腹対策にもなるので、是非活用してみて下さい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、こんにゃくだけ毎日食べていても飽きると思うので色々なこんにゃく製品を紹介します。</div><div dir="auto">カロリーが低いのにもかかわらずプリプリの噛みごたえでかなり満足感がありますね。</div><div dir="auto">その他にもこんにゃくを焼肉のたれで味付けて焼いてみるとお肉のような食感で飽きずに食べられます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">左上 セブンイレブン玉こんにゃく61kcal</div><div dir="auto">右上 ローソンこんにゃくチップス69kcal</div><div dir="auto">左中 セブンイレブン刺身こんにゃく66kcal</div><div dir="auto">右中 セブンイレブン蒸し鶏のこんにゃく麺サラダ92kcal</div><div dir="auto">左下 セブンイレブンねじりこんにゃくのうま煮 47kcal</div><div dir="auto">右下 ローソンこんにゃく麺と蒸し鶏のサラダ</div><div dir="auto">104kcal</div></div><div dir="auto"><br></div></div>
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- 身体の脂肪は定期預金？
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">今回は脂肪の燃焼方法について説明していきたいと思います。</div><div dir="auto">「摂取カロリーを抑えれば脂肪は燃焼する？」</div><div dir="auto">「有酸素方法を取り入れると脂肪が燃焼する？」</div><div dir="auto">など脂肪燃焼に関して色々な疑問があるかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">体脂肪が燃焼する前提条件は</div><div dir="auto">摂取カロリー<消費カロリーです。</div><div dir="auto">摂取しているカロリーが多ければもちろん肝臓や個々の脂肪細胞にエネルギーとして脂肪が蓄積します。</div><div dir="auto">基礎代謝を含めた消費カロリーが多ければその分、身体の脂肪が燃焼するということになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ摂取カロリーを制限すると身体のホメオスタシス（身体を一定に保とうとする機能）により、消費カロリーも抑えられてしまいます。いわゆるエネルギーを消費しないエコな身体になってしまいます。</div><div dir="auto">そこで摂取カロリー<消費カロリーを前提として、炭水化物の摂取を適切に制限すると体脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">身体のエネルギー源は主にグリコーゲン（炭水化物を分解したもの）と脂肪酸（脂質を分解したもの）です。</div><div dir="auto">グリコーゲンは化学式の構造上酸化されやすいので、体にエネルギーを素早く提供することができます。が、その量には限りがあります。</div><div dir="auto">脂肪酸はグリコーゲンに比べて使われにくく、消費される時には沢山の酸素が必要になります。すぐにはエネルギーとして利用できない一方で、いくらでも身体に貯めることができます。</div><div dir="auto">グリコーゲンが底をつき始めると、身体は脂肪を燃やし始める前に空腹を感じ、何か食べたくなります。</div><div dir="auto">そして空腹ホルモンのグレリンを分泌させて「食べろ」と命令します。</div><div dir="auto">ここで命令に打ち勝って初めて脂肪が燃焼されます。</div><div dir="auto">人間は飢餓に備えて脂肪を蓄えたがる習性が旧石器時代から今までの間、未だに残っているのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">少し難しいので、簡単な例で説明したいと思います。</div><div dir="auto">グリコーゲンがお財布で脂肪酸が預金通帳だと考えてみてください。この場合のお金はエネルギーです。</div><div dir="auto">お財布のお金はすぐに使えるけど、量には限りがあります。預金通帳のお金は下ろさないと使えないので、使うのに手間がかかりますが、量は沢山あります。</div><div dir="auto">お財布の中にお金が常にあったら預金通帳は使われずに済みます。</div><div dir="auto">預金通帳のお金を使うためにはまず手持ちのお財布をある程度空にする必要があります。</div><div dir="auto">つまり、炭水化物（グリコーゲン）を身体の中に沢山入れていたらいつまでたっても脂肪（脂肪酸）は燃焼されません。</div><div dir="auto">自分の脂肪をエネルギーとして利用するためには一番使いやすいエネルギーの摂取つまり炭水化物を適切に制限することが一番の近道です。</div><div dir="auto">もしよかったらあなたのダイエットの参考にしてみてください。</div></div></div></div>
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- 食欲に打ち勝つ4つのテクニック
- <div dir="auto">皆さんはダイエットをしていてどうしても食欲が抑えられない時がありますか？</div><div dir="auto">「無性に甘いものが食べたい」</div><div dir="auto">「食べちゃいけないと分かっていてもついつい」</div><div dir="auto">なんてことがあるかと思います。</div><div dir="auto">そこで今回は食欲に打ち勝つ4つのテクニックをご紹介します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 タンパク質を摂る</div><div dir="auto">胃腸のペプチドである「レプチン」は食欲を抑える働きをしてくれます。</div><div dir="auto">タンパク質を摂取するとこのレプチンを増やしてくれることが分かっています。</div><div dir="auto">ではどの種類のタンパク質が最も効果があるのでしょうか？</div><div dir="auto">大豆<カゼイン<ホエイ</div><div dir="auto">の順でレプチンを増やしてくれます。</div><div dir="auto">ホエイの原料はヨーグルトの上澄の汁ですが、摂取が難しいのでホエイプロテインドリンクから摂取することをお勧めしています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">2固形物を摂る</div><div dir="auto">人間は食べ物を消化するためにエネルギーが必要です。</div><div dir="auto">この消化のためのエネルギーを食事誘発性熱産生と言います。</div><div dir="auto">食事の後に眠くなるのは血液が胃腸に集中し、消化に沢山のエネルギーを使っているためです。</div><div dir="auto">タンパク質はこの食事誘発性熱産生が高いことが分かっています。</div><div dir="auto">タンパク質は摂取カロリーの約30%のカロリーが消化に使われます。</div><div dir="auto">つまり、100kcalのタンパク質を摂った場合30kcalは消化のために使われます。</div><div dir="auto">残りの70kcalが身体に残ることになります。</div><div dir="auto">消化のエネルギーか糖質では6%、脂質は4%しかありません。</div><div dir="auto">このことから、いかにタンパク質がダイエットに最適な栄養素であるかがわかるかと思います。</div><div dir="auto">これは固形物にも同じことが言えます。</div><div dir="auto">固形物は流動物に比べ食事誘発性熱産生が高いことが分かっています。</div><div dir="auto">固形物を摂ることで消化に多くのエネルギーが使われ、腹持ちもいいので一石二鳥で食欲を低下させてくれるでしょう。</div><div dir="auto">赤身のステーキやビーフジャーキーなどがある程度固く、噛みごたえもあるのでオススメです</div><div dir="auto"><div dir="auto">タンパク質の摂取をプロテインドリンクに頼っている人で空腹感に悩んでいる場合は固形物のタンパク質を意識して摂ってみるといいかもしれません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">3 食物繊維を摂る</div><div dir="auto">食物繊維は食欲を低下させることが分かっています。</div><div dir="auto">これは食物繊維の粘度が関係しています。</div><div dir="auto">食物繊維を摂ると胃の中で水分を含み、かさが増します。</div><div dir="auto">このことで消化や吸収に時間が掛かり、腹持ちが良くなるという仕組みです</div><div dir="auto">水溶性・不溶性の食物繊維どちらも大切なので栄養プログラム通りバランスよく食べましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">4 0kcalのものを摂る</div><div dir="auto">これはカロリーを摂ることなく胃袋を膨らませることができます。</div><div dir="auto">基本的に体重は消費カロリーと摂取カロリーの収支によって決まりますので、0kcalの物はいくら摂っても体重に影響しません</div><div dir="auto">0kcalでも胃に食べ物が入ると一時的に食欲は収まります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">１つ面白い実験をご紹介します。</div><div dir="auto">２つのグループに分かれてもらい</div><div dir="auto">グループ1は好きなように食事をしてもらいます。</div><div dir="auto">グループ2は食事の前に水を600ml飲んだ後に、好きなように食事をしてもらいます。</div><div dir="auto">もちろん水は0kcalです。</div><div dir="auto">水を飲んだグループ2の方が摂取カロリーが22%も抑えられました。</div><div dir="auto">つまり胃に物が入れば、ある程度食欲は抑えられることがわかります。</div><div dir="auto">水以外にもコーヒーや紅茶、0kcalのウィダーインゼリー、0kcalのこんにゃくなどがお勧めです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">食欲に打ち勝つ科学的な根拠がある4つのテクニックのご紹介でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div>
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- ダイエットのポケットのお供
- <div dir="auto">ダイエット中に持ち歩きたいもの4選。</div><div dir="auto">コンビニ編。</div><div dir="auto">これらはかなり空腹を紛らわすのにおススメです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 ガム</div><div dir="auto">ガムは1粒2kcalです。</div><div dir="auto">キシリトールなどの甘味料でほのかな甘みを感じられるため食欲が抑えられます。また、ガムを噛むことで唾液が出るようになり腸のぜん動運動が活発になり便秘解消の効果も期待できます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2 炭酸水</div><div dir="auto">炭酸水はもちろん0kcalです。</div><div dir="auto">僕のオススメは味のあるジンジャー炭酸水です。</div><div dir="auto">炭酸の効果で胃腸に軽い刺激を与えることで便秘の解消にも繋がります。</div><div dir="auto">水よりも腹持ちがよくお腹が空いた時に軽く飲むだけで食欲を抑えられます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">3 干したイカ</div><div dir="auto">これでたったの39kcalです。</div><div dir="auto">タンパク質8.5g 脂質0.5g 炭水化物0.1gと超優秀なダイエット食材です。</div><div dir="auto">プロテインドリンクが飲めない時などにはこれを食べるといいでしょう。</div><div dir="auto">デメリットは塩分が高いので食べ過ぎには注意することと、口が臭くなることですかね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">4 プロテインバー</div><div dir="auto">カロリーは111kcalです。</div><div dir="auto"> タンパク質は10.7g 脂質0.8g 炭水化物15.2gです。</div><div dir="auto">タンパク質を手軽に取れるので、お腹が減った時のおやつなどにはいいかもしれませんね。</div><div dir="auto"><br></div></div>
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- ダイエットのやる気スイッチの入れ方は？
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">皆さんは</div><div dir="auto">「筋トレ、ウォーキングがダイエットの為に重要だ」と分かっていてもいざとなったら</div><div dir="auto">「明日でいいか、今日は疲れたからコタツでゴロゴロ」なんてことが多々あるかと思います。</div><div dir="auto">そこで今回は</div><div dir="auto">「どのようにして体を動かすやる気スイッチを入れるか」</div><div dir="auto">ということについてお話ししていきたいと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まず人間は筋トレ、ウォーキングをするようにデザインされていません。</div><div dir="auto">旧石器時代から人間の基本的な構造は変わってません。</div><div dir="auto">食料が乏しい時代に人間が生き残れたのは余暇でエネルギーを節約することを覚えた為です。</div><div dir="auto">余暇で筋トレ、ウォーキングをするなんてもってのほかです。</div><div dir="auto">これが現代でも引き継がれており、体を動かすことが億劫になる理由です。</div><div dir="auto">ではどうすれば、やる気が出るのか？</div><div dir="auto">その答えは『とりあえずトイレに行く』です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">皆さんは吊り橋効果という言葉を聞いたことがありますか？</div><div dir="auto">好きだからドキドキするのか</div><div dir="auto">ドキドキするから好きなのか</div><div dir="auto">吊り橋のドキドキが恋だと勘違いして一緒に渡っている人に恋をしてしまう。</div><div dir="auto">これは科学的に証明されています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">実は運動にも同じことが言えます。</div><div dir="auto">「やる気があるから運動をする」</div><div dir="auto">これはもちろんそうですが、</div><div dir="auto">「動き出す（運動をする）とやる気が起きるのです。」</div><div dir="auto">小さな埃が気になって何気なく掃除を始めたらいつのまにかやる気スイッチが入って大掃除になっていた！</div><div dir="auto">なんてことはよくあるかと思います。</div><div dir="auto">そこでコタツで横になっているやる気のない状態からまずは小さい目標の</div><div dir="auto">「立ち上がってトイレに行く」を遂行します。</div><div dir="auto">立ち上がってトイレに行くだけでも少しの運動になります。</div><div dir="auto">そしたら次の目標を遂行します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「コーヒーを飲む→ウェアを羽織りウォーキングの準備をする→靴を履いて外に出る」</div><div dir="auto">ここまでくればもう運動のやる気が高まっているでしょう。</div><div dir="auto"><div dir="auto">これは一例ですが、</div><div dir="auto">皆さんも各自で小さい目標を立ててそれを１つずつ遂行して下さい。筋トレやウォーキングに繋げていける導線を作ることが大切です。</div><div dir="auto">「やる気がない時でも脳を騙して運動をすることが出来る方法」のご紹介でした</div></div></div></div>
