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- 【痩せるパンケーキ特集】
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回はプロテインパンケーキ特集です‼️</div><div dir="auto">皆さんダイエット中に甘いものか食べたい衝動に駆られることが多々あるかと思います。</div><div dir="auto">昔は我慢しなければダイエットは成功しませんでした。</div><div dir="auto">ただ、今やダイエット向きの食品がたくさん開発されており、すごーくダイエットしやすい時代になりましたね！</div><div dir="auto">このダイエット市場の拡大を利用しない手はありません。</div><div dir="auto">うまく利用してダイエットを楽しめるといいかと思います。（ただ、闇雲にダイエット食品を使うのではなく、糖質脂質たんぱく質(PFC)のバランスを考えて計画的に使いましょう）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ラインナップ</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 Champion（130kcal 、タンパク質21g、炭水化物6g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2 Kodiak Cakes（250kcal、タンパク質10g、炭水化物35g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">3 Red Mill(170kcal、タンパク質15g、炭水化物24g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">4 Flap Jacked(200kcal、タンパク質20g、炭水化物23g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">5 My protein(186kcal、タンパク質34g、炭水化物5.6g)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">6 ファインラボ（217kcal、タンパク質29.7g、炭水化物17g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">まとめ</div><div dir="auto">プロテインメーカーの1Championと５My proteinは流石の内容量ですね。</div><div dir="auto">ホエイプロテインをベースにプロテインドリンクに負けないのタンパク質量を誇り、カロリーも低めに抑えられていて素晴らしいです‼️</div><div dir="auto">ただ、マイプロテインのパンケーキはかなり甘い、プロテイン特有のパサパサ感が強いなど味の酷評も多いです。</div><div dir="auto">2のKodiak Cakesはプロテイン入りのパンケーキという感じで、内容量的にはあまりお勧めできませんね。</div><div dir="auto">ただ、ダイエットをゆるーく始めたい方やダイエット初期にはいいかもしれません。</div><div dir="auto">このプロテインは手軽さが売りで、蓋を取ってカップの中に冷たいお水か牛乳をよく混ぜて1分ほど電子レンジで温めればもう出来上がりです。</div><div dir="auto">6のファインラボはフレーバー付きホエイプロテインパウダーと液状甘味料（オリゴ糖、0kcal甘味料など）で作ったプロテイン・フレーバーソースが付属するので、風味豊かな甘さが美味しく楽しめます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">結局はどんなに内容量が良くても、味が好みでないと長く食べ続けることは出来ませんのでダイエットのペースとお好みの味のバランスを見てご検討していただくのが良いかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">僕のダイエットプログラムご参加のお客様で何か欲しいものがあれば注文しますので何なりと仰ってください！</div></div></div></div>
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- 【明かりを付けて寝ると太る？！エアコンはどう？スマホもダメ？】
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です！</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回は睡眠とダイエットについて掘り下げていきたいと思います。</div><div dir="auto">【寝るときに明かりをつけて寝ると太る⁉️】</div><div dir="auto">睡眠不足の時は何故かお腹が空きやすいと感じることはありませんか？</div><div dir="auto">睡眠の質と量が低下するとホルモンバランスが乱れるだけでなく、脳の報酬系という部分か活性化されてしまうからなんです。</div><div dir="auto">報酬系が活性化すると、美味しい物を食べた時の</div><div dir="auto">「また食べたい」という快楽を甦らせてしまいます。</div><div dir="auto">こうなると、脳では快楽を強めるドーパミンという物質が大量に分泌されてしまい、もう手がつけられません。</div><div dir="auto">これは薬物依存やアルコール中毒とも同じメカニズムです。</div><div dir="auto">芸能人が記者会見で</div><div dir="auto">「もう薬物は一生やりません！神に誓って改心します。」と言っていますが、大概また繰り返してしまいます。</div><div dir="auto">これはその芸能人の意志が弱いからではありません。笑</div><div dir="auto">鋼の意志があってもこの脳の報酬系の快楽には勝てないのです。</div><div dir="auto"><div dir="auto">ダイエットも同じことが言えます。</div><div dir="auto">「絶対に痩せる！もう甘いものは食べません。神に誓って改心します。」と、その日は意気込みますが、脳の報酬系が活性化されてしまうと理性によるブレーキはほぼ利かなくなってしまいます。</div><div dir="auto">こういう人に</div><div dir="auto">「薬物をするな！」</div><div dir="auto">「甘いものを食べるな！」</div><div dir="auto">と言っても無理です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">脳の報酬系を刺激しないような生活習慣のアドバイスをすることが根本的な解決方法になります‼️</div><div dir="auto">その重要な１つが「睡眠」です。</div><div dir="auto">睡眠が不足すると一日の摂取カロリーが増える傾向にあるのです。</div><div dir="auto">睡眠不足により1日で250kcal普段より多くカロリーを摂ってしまうというデータもあります。</div><div dir="auto">ダイエットというと食事と運動に目が行きがちですが、実は睡眠も痩せる重要な要因だったんです。</div><div dir="auto">最近では睡眠の質も体重に大きく影響を与えているというデータも出ています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">・電気をつけて寝る</div><div dir="auto">・寝る前のスマホいじり</div><div dir="auto">・テレビをつけっぱなしで寝る</div><div dir="auto">・ソファーで寝る</div><div dir="auto">・エアコンガンガンで寝る</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらも睡眠の質を下げてしまい→脳の報酬系を活性化させてしまい→摂食中枢が刺激され→日中の食欲を増進させてしまいます。</div><div dir="auto">つまりダイエットが失敗に終わります。</div><div dir="auto">特に明かりと睡眠は切っても切り離せない関係にあります。</div><div dir="auto">夜に人工的な光を浴びてしまうと、睡眠作用があるメラトニンという体内物質を低下させてしまいます。そのことで概日リズムが崩れて日中に食欲が湧いてしまうのです。</div><div dir="auto">ダイエッターの目標は6時間以上の質の高い睡眠です‼️</div><div dir="auto">運動と食事を頑張っているのに体脂肪が思うように減らない、体重が停滞期気味の人は</div><div dir="auto">「睡眠」を見直すといいかもしれませんね。</div><div dir="auto">以上【睡眠とダイエットの関係】でした。</div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>
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- 体重が減らなくても一喜一憂しない！慌てず慌てず。
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">クエルポの中島です。<br></div><div dir="auto">今回は、</div><div dir="auto">【体重が減らなくても一喜一憂しない】です。</div><div dir="auto">食事管理&運動を頑張っても体重が思うように減らないときがあるかと思います。</div><div dir="auto">そこでイライラしてストレスを溜めてもダイエットは成功しません。</div><div dir="auto">ストレスとダイエットは密接な関係があります。（これは次回に説明するとして）</div><div dir="auto">体重が増える原因はいくつかありますが、</div><div dir="auto">体重が増えても脂肪が増えたわけではありませんので安心してください。</div><div dir="auto">摂取カロリー<消費カロリーを守っていれば体脂肪が増えることはありません。</div><div dir="auto">ではなぜ、頑張って運動してストイックに食事を管理しているのに次の日の体重が増えていることがあるのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">それは体の水分量が原因です‼️</div><div dir="auto">体重を構成する要素で最も重いのが水分になります。</div><div dir="auto">体重の60%〜70%が水分で構成されているため、発汗や排泄などで体重が大きく変わります。</div><div dir="auto">例えば、汗をたくさん掻いて、お水を一滴も飲まなければ体重はかなり落ちます。</div><div dir="auto">ただ、これはみなさんが望んでいる体重の減少ではないと思いますし、そんなことをしては死んでしまいます。</div><div dir="auto"><div dir="auto">皆さんが望むダイエットは体脂肪の減少ですよね？</div><div dir="auto">しかし、ダイエットで体重を気にしすぎる人は平気でこのようなことをしてしまいます。</div><div dir="auto">これは健康な身体を目指すどころか病院送りになってしまいますね。</div><div dir="auto">体重の構成として</div><div dir="auto">・組織（臓器、体毛、皮膚、骨、靭帯等）</div><div dir="auto">・体液（血液、リンパ液等）</div><div dir="auto">があります。</div><div dir="auto">これはどうあがいても重さを変えることができません。</div><div dir="auto">身体の重さを変えられるものは</div><div dir="auto">・水分</div><div dir="auto">・身体の中にある食物</div><div dir="auto">・筋肉</div><div dir="auto">・脂肪</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">1番上の「水分」は排泄、発汗、むくみ、飲水、炭水化物の摂取（1の糖質を取ると4の水がくっついて身体に溜め込まれるため水分量が上がる）などで日々変化しますので気にしません。</div><div dir="auto">２番目の「身体の中にある食物」は便秘気味の人は気にするポイントかもしれませんが、食べたものが排出されずに体の中で消えてしまうことはありません。人によってサイクルの遅い速いはありますが、いずれ外に出ると考えればそこまで気にする必要はありません。</div><div dir="auto"><div dir="auto">ポイントは３番目の「筋肉」と「脂肪」です。この２つは努力でどうにでもなります！</div><div dir="auto">頑張れば自由自在に変化させられる体重の構成要素が筋肉量と体脂肪量になります。</div><div dir="auto">筋肉をしっかりつければ見た目が良くなるだけでなく、基礎体温や代謝も上がり、太りにくくなります！</div><div dir="auto">脂肪も正しい食事と運動で燃焼させることができます。</div><div dir="auto">体重ばかりに気をとられて体重だけを落とそうとすると必ずと言っていいほどリバウンドしてしまいます。</div><div dir="auto">そして、あまり食べていないのに体重が増えてしまうという負のサイクルに陥ってしまいます。</div><div dir="auto">体重ではなく体を構成する中身が大切です‼️</div><div dir="auto">筋肉量をアップさせて余分な体脂肪を落とすことができれば体重が変わっていなくてもダイエットは大成功です。</div><div dir="auto">【体重が減らなくても一喜一憂しない】でした。</div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>
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- 【筋トレは病気の死亡率を低下させる！？】
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">クエルポの中島です。<br></div><div dir="auto">【筋トレは病気の死亡率を低下させる！？】</div><div dir="auto">今日は筋トレのメリットについてお話しさせていただければと思います。</div><div dir="auto">筋トレは男性なら隆々しい肉体を、女性なら美しいプロポーションを与えてくれます。</div><div dir="auto">ただ、筋トレの恩恵はこれだけではありません。</div><div dir="auto">筋トレによって</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・睡眠の質が向上</div><div dir="auto">・うつ病に効果あり</div><div dir="auto">・死亡率の低下</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">など様々なメリットがスポーツ医学会によって発表されています。</div><div dir="auto">37万人以上の大規模な調査の結果</div><div dir="auto">筋トレの効果で全ての病気で死亡する確率が20%も減少するという結果が発表されました。</div><div dir="auto">筋トレによって</div><div dir="auto">ガンによる死亡率は33%減</div><div dir="auto">心臓病による死亡率も17%減という</div><div dir="auto">筋トレ万歳の結果となりました！</div><div dir="auto">筋トレの頻度は週2〜3回が最も効果が高く、有酸素運動も組み合わせると死亡率が40%減という結果も出ています。</div><div dir="auto">ではなぜ筋トレが死亡率の低下に効果があるのでしょうか？</div><div dir="auto">その１つは筋トレをして筋肉をつけると代謝が上がることが挙げられます。</div><div dir="auto">基礎代謝は筋肉量と比例します。</div><div dir="auto">筋肉がつき、代謝が上がることによって内臓脂肪が効率的に燃焼されます。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">内臓脂肪が増えてしまうとインスリン抵抗性や動脈硬化などのリスクが高まります。</div><div dir="auto">この厄介な内臓脂肪を上手く代謝させてくれる身体づくりが筋トレになるわけです。</div><div dir="auto">また高齢者はサルコペニアといって年齢を重ねるにつれて骨格筋肉量が低下してしまいます。</div><div dir="auto">これにより、身体の抵抗力が低下して寝たきりになってしまいます。</div><div dir="auto">「まだ若いから私には関係ないわ！」といって読み飛ばさないでくださいね。</div><div dir="auto">例えばあなたが80歳になった時にサルコペニアにより寝たきりになってしまったと仮定します。</div><div dir="auto">この状態から筋肉を増やすのは不可能です。</div><div dir="auto">若いうちに筋肉量を増やしておけばよかったと後悔の念が湧いてくるでしょう。</div><div dir="auto">そうです！</div><div dir="auto">80歳の体づくりは60歳の筋トレにあり</div><div dir="auto">60歳の体づくりは40歳の筋トレにあり</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">筋肉はマッスルメモリーといって脳と同じように筋肉にかかった過去の刺激を記憶しています。</div><div dir="auto">筋トレを常にしていた人が一時的にトレーニングを中断します。そうすると、筋肉量はもちろん落ちますが、再開した時にマッスルメモリーの効果で筋肉が一般人よりつきやすくなっているのです。</div><div dir="auto">つまり若いうちに頑張った筋トレは決して無駄ではない！</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">その後筋トレを何十年としなかったのしても、昔の記憶を筋肉は覚えているのです。</div><div dir="auto">高齢者になった時にサルコペニアになり寝たきりになるか、人に迷惑をかけずに健康寿命を延ばすかは</div><div dir="auto">「健康な内にいかに質の高い筋トレができるか」にかかってきます。</div><div dir="auto">まだ40歳だから関係ないと思っているあなた！今の筋トレが80歳の時の健康な身体を作るのです。</div><div dir="auto">【筋トレは病気の死亡率を低下させる！】でした。</div><div><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div>
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- ダイエット中のお菓子作りにはおからパウダーとラカントを活用！
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">お客様が実践されておりますおすすめダイエットレシピのご紹介です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">おからクッキー（ロカボ）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">材料</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・おからパウダー45ｇ</div><div dir="auto">・豆乳70ｇ</div><div dir="auto">・ラカントS30ｇ</div><div dir="auto">・アーモンド10粒</div><div dir="auto">・（ココアパウダー15g）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">作り方</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">①ビニール袋にアーモンド10粒入れ、麺棒で叩いて細かくする。</div><div dir="auto">②同じ袋に他の材料全部入れ、よく揉んでひと塊りにする。</div><div dir="auto">③ビニール袋の上から麺棒で平らに伸ばして、切れ目をいれる。</div><div dir="auto">④クッキングシートに並べて</div><div dir="auto">190度で15分焼く。</div><div dir="auto">⑤ザルに乗せ、冷ましてパリパリにして出来上がり</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">おからパウダーは小麦粉の代用品として活用します。</div><div dir="auto">おからは食物繊維も豊富で、高タンパク低脂質のダイエットに持って来いの食材。</div><div dir="auto">そんなスーパーフードと呼ばれているおからですが、とくに優れているのが食物繊維の量です。おからの食物繊維の量は、100g中11.5gで、この数値は食物繊維が多く含まれているといわれるごぼうの約2倍に当たります。おからの食物繊維は水に溶けないタイプであるセルロースという不溶性食物繊維です。このセルロースは、腸のぜん動運動を促してくれる働きをします。そのため、便秘の解消に効果的であり、大腸ガンの予防にもつながる優秀な食材です。<br></div><div dir="auto">腹持ちもいいのでおやつに是非おからパウダーを活用してみてください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">砂糖の代わりはラカントを使用します。<br></div><div dir="auto">ラカントの原料は羅漢果（ラカンカ）の高純度エキスとトウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分エリスリトール、2つの天然素材からつくられており、カロリーゼロの自然派甘味料です。 <br></div><div dir="auto">羅漢果は、桂林にのみ自生するウリ科の植物。古くから漢方として親しまれ、あらゆる病の予防と治療に効果を発揮する「長寿の神果」として伝えられています。 <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お菓子作りが趣味！でもダイエット中だから～と思っている人はおからパウダーと天然の甘味料を使用して低糖質、高タンパクなお菓子を是非作ってみてください。</div></div>
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- 【太らないお好み焼き】の作り方
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto">今回も前回に続き、お客様が実践されております低糖質一工夫料理レシピの紹介です。<br></div><div dir="auto">お好み焼きなどの粉物が食べたい時にはおからパウダーが重宝します。</div><div dir="auto">お好み焼き粉の代わりにおからパウダーで作ることで、高タンパク低糖質な料理に早替り。</div><div dir="auto">是非お試しください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お好み焼き（ロカボ）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">材料</div><div dir="auto">・おからパウダー大さじ2杯</div><div dir="auto">・豆腐</div><div dir="auto">・水100ml</div><div dir="auto">・卵2個</div><div dir="auto">・顆粒だし少々</div><div dir="auto">・キャベツ1/8</div><div dir="auto">・ネギ 1/2本</div><div dir="auto">・もやし20g</div><div dir="auto">・豚肉3枚（お好みでたらこやイカ、エビ）</div><div dir="auto">・オリーブオイル</div><div dir="auto">・低カロリーマヨネーズ</div><div dir="auto">・裂けるチーズ</div><div dir="auto">・お好みで塩胡椒</div><div dir="auto">・お好みでニンニク</div><div dir="auto">・大量の鰹節</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">作り方</div><div dir="auto">①おからパウダー、豆腐、水、卵、顆粒だしを混ぜ合わせる（お好みで塩胡椒、ニンニクで味を調整）</div><div dir="auto">②キャベツを千切りにして①に入れる</div><div dir="auto">③ネギやもやしも①に入れる</div><div dir="auto">④熱したフライパンにオリーブオイルを敷いて、豚肉を焼く</div><div dir="auto">⑤その上に③を流し込み、色目がつくまで焼く</div><div dir="auto">⑥ひっくり返して、上にチーズを乗せて蓋をして2分程度蒸し焼きにする</div><div dir="auto">⑦少々のマヨネーズと大量の鰹節（高タンパク）をかけて食す</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">卵と豆腐の絶妙なふわふわ感は普通のお好み焼きには無い絶妙な美味しさです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div>
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- 【痩せるシフォンケーキ】の作り方
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">今回はクエルポのお客様が実践されております高タンパク低糖質&低カロリーな料理のご紹介です！</div><div dir="auto">皆さんも是非参考にしていただければと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">シフォンケーキ（低糖質）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">材料</div><div dir="auto">・卵ー４個</div><div dir="auto">・ラカントS30ｇ</div><div dir="auto">・おからパウダー30ｇ</div><div dir="auto">・水分 60g（プロテイン溶かしたもの、豆乳、低脂肪牛乳など)</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">⓵ 黄身と白身をわける</div><div dir="auto">⓶ ラカントS</div><div dir="auto">⓷ ラカントSを半分づつわける</div><div dir="auto">⓸ おからパウダーを計る</div><div dir="auto">⓹ ⓺白身を泡立てる</div><div dir="auto">⓻ プロテインを溶かしたものを加える</div><div dir="auto">⓼ おからパウダーを振り入れる</div><div dir="auto">⓽ 白身がゴムベラから落ちないくらいまで泡立てる</div><div dir="auto">⓾ 泡立てた白身1/3量を黄身の方に入れ泡立て器でよーく混ぜる。もう一度1/3量をゴムベラに変えてよく混ぜる。</div><div dir="auto">残り1/3量を底からよく混ぜる。</div><div dir="auto">⑪ 型に流し込んで</div><div dir="auto">⑫ 170度で30分焼く。</div><div dir="auto"><br></div></div></div>
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- 食欲を抑えられない人必見！ 暴食を防ぐ筋トレ方法
- <div dir="auto"></div><div dir="auto">今回は前回の続きで、<br></div><div dir="auto">「食欲に関する筋トレ(無酸素運動)のさらなるメリット」についてです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まずは、筋トレが食欲を抑えてくれるメカニズムについてお話ししていきたいと思います。</div><div dir="auto">こんな経験ありませんか？</div><div dir="auto">結構な速さでダッシュしたり、重いものを持ち上げるバードな仕事をした後は、体を動かした割に食欲がなかったりしませんか？</div><div dir="auto">実は無酸素運動は筋肉をつけて代謝を上げるだけでなく、食欲を抑えてくれる効果もあるんです</div><div dir="auto">では食欲が出る&食欲を抑えてくれるメカニズムをおさらいしましょう。</div><div dir="auto">・食欲が沸く時は血液中の脂肪酸が増える時です。</div><div dir="auto">・食欲を抑えてくれる時は血液中の糖が増える時です。</div><div dir="auto"><div dir="auto">何か口にすれば血液中の糖が増えるので食欲は収まります。が、それでは摂取カロリーが増えてしまうのでダイエットに繋がりません。</div><div dir="auto">食事以外で血液の糖を増やすことができれば無駄な食欲に苦しまなくても楽にダイエットを進めることができます。</div><div dir="auto">その方法が筋トレ。つまり無酸素運動です。</div><div dir="auto">無酸素運動のメカニズムは筋肉の糖を使って体を動かします。</div><div dir="auto">筋肉に蓄えられている糖には限りがあるので、肝臓などの臓器から糖を筋肉に補給しなければなりません。</div><div dir="auto">肝臓から分解された糖は血管の中を通って各筋肉に運ばれます。この過程で血液中の糖が多くなり食欲を抑えてくれるという仕組みです。</div><div dir="auto">さらに、筋トレをすることでアドレナリンなどの興奮ホルモンが分泌されて血糖値を一時的に上げてくれます。</div><div dir="auto">なので、お腹が減った時こそ筋トレを行うと自然と食欲がなくなっていくのです‼️</div><div dir="auto"><div dir="auto">では、なぜウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では食欲が抑えられないのでしょうか？</div><div dir="auto">それは、有酸素運動のエネルギーの代謝は主に脂肪だからです。</div><div dir="auto">脂肪が燃焼してエネルギーを生み出しているので、エネルギー源である脂肪を筋肉に届けるために血液中の脂肪酸の量が増えます。</div><div dir="auto">この為、逆に有酸素運動後はお腹が空きやすいのです。</div><div dir="auto">ただ、脂肪燃焼のために有酸素運動を取り入れることに越したことはないので、各運動をバランスよく行うことが大切です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">お腹が空いた時の筋トレの方法は</div><div dir="auto">・5〜10分程度</div><div dir="auto">・たくさんの筋肉を使う全身運動</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">がおすすめです。</div><div dir="auto">つまりスクワットやデッドリフトなどの多くの関節を大きく動かす運動を</div><div dir="auto">1分間×2〜3セット、休憩30秒を</div><div dir="auto">行うだけで食欲を抑える効果が期待できます。</div><div dir="auto">他にも食欲を抑える方法は沢山ありますので次回以降の配信も是非ご参考にしていただければと思います。</div></div></div>
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- 運動で質の高いぐっすり睡眠へ
- <div dir="auto">【運動で質の高い睡眠を導く】</div><div dir="auto">寝る前にお腹が空いて眠れないという経験はダイエットをしている人なら一度は味わったことがあるかと思います。</div><div dir="auto">まずはこの問題から解決していきましょう。</div><div dir="auto">基本的に人間の行動は自律神経が支配しています。</div><div dir="auto">呼吸や消化、排便などは無意識で行なっているようにみえて、実は自律神経によって脳が各細胞に命令を出して24時間調整しているのです。</div><div dir="auto">主にお昼に優位になる交感神経、夜に優位になる副交感神経の2種類があります。</div><div dir="auto">このメリハリがないと夜に眠れない、夜にお腹が空くという現象が起きてしまいます。</div><div dir="auto">そこで交感神経を優位にしてくれる筋トレが重要になってきます。</div><div dir="auto">筋トレの理想の時間帯はお昼過ぎから夕方にかけてです！</div><div dir="auto">午後3時頃が最も身体機能が高まる時間帯で、交感神経が優位になり血圧や体温が上昇します。</div><div dir="auto">ここでしっかり身体を動かせば夜にかけての自律神経のメリハリができるので、質の高い睡眠を獲得できるというわけです。</div><div dir="auto">ただお仕事の都合もあり昼間から筋トレなんて中々できませんよね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">なので以下の筋トレNGな時間帯だけ避けて頂ければ、とりわけ問題ないかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレNG時間帯</div><div dir="auto">・朝起きてすぐ（筋肉が硬く、副交感神経が優位な為）</div><div dir="auto">・寝る直前（自律神経のメリハリが生まれない為）</div><div dir="auto">・ご飯食べてすぐ（消化、吸収に労力を要している為）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">逆にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動、ヨガ、ストレッチなどはリラックス効果のある副交感神経を優位にさせてくれるので、寝る前などに行うと効果が高まるかと思います</div><div dir="auto">とにかく、自律神経のメリハリを生むためには有酸素運動より昼間の無酸素運動（筋トレ）をお勧めします。</div><div dir="auto">結局は日中しっかり身体を動かしていないと睡眠の質も悪くなり、お腹が減って眠れなくなってしまうということですね</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">次回は</div><div dir="auto">「食欲に関する無酸素運動のさらなるメリット」についてです。</div></div><div dir="auto"><br></div>
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- 太る・痩せるメカニズム
- <div>「なぜ太ってしまうのか？」「どのようにして痩せるのか？」</div><div>脂肪が溜まるから太る、脂肪を燃やすから痩せるといったように</div><div>漠然と分かっていても、詳しく知らない方も多いと思います。</div><div><br></div><div>ダイエットをするにあたって詳しい知識は持っていて損はありません。</div><div>むしろ、効率的に脂肪を燃焼させる為に食生活の改善やトレーニングの改善に</div><div>繋げる事ができますので、知らない方にとっては貴重な情報になるかと思います。</div><div><br></div><div><br></div><div><strong>【人が太るメカニズム】</strong></div><div>「肥満」余分なお肉が付いてしまった太った状態になるには、2つの栄養素が関係しています。</div><div>それは「糖質」と「脂質」です。良く耳にする機会も多い言葉かと思います。</div><div>では「糖質」と「脂質」はどのようにして脂肪となるのかは下記の通りです。</div><div><br></div><div><br></div><div>≪糖質≫</div><div>食べた炭水化物はブドウ糖として消費され、消費しきれなかった分はグリコーゲンとして貯蔵。</div><div>しかし、貯蔵できるグリコーゲンは限られており、貯蔵しきれない分が脂肪酸に変換されます。</div><div>この脂肪酸が内蔵、皮下に蓄積されていきます。</div><div><br></div><div><br></div><div>≪脂質≫</div><div>摂取された脂質は脂肪酸、中性脂肪となります。</div><div>日常生活をしている平常時に脂質がエネルギーとなり体を動かしていますが、</div><div>これもエネルギーとして使いきれなかった分の中性脂肪は体に貯蔵される事となります。</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><strong>【中性脂肪をエネルギーに変えるメカニズム】</strong></div><div>糖質、脂質ともに消費出来なかった分が「中性脂肪」として体に蓄積されます。</div><div>この厄介な中性脂肪を減らす仕組みは下記の通りです。</div><div><br></div><div><br></div><div>・脂肪は分解しなければいけない</div><div>運動を行い、エネルギーが必要となると</div><div>交感神経の活動が活発し、中性脂肪は</div><div>「遊離脂肪酸」「グリセロール」に分解されます。</div><div><br></div><div>・脂肪を燃焼させるには適度な運動時間、運動強度が必要</div><div>（例）ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動</div><div>運動時間・頻度…毎日が理想。1日30分～60分、1週間で合計180分以上の運動。</div><div>運動強度…「ややきつい」と感じる程度、心拍数が安静時の1.5倍程度</div><div><br></div><div><br></div><div><strong>【エネルギーとして使用する優先順位】</strong></div><div>また、人間は糖質、脂質などをエネルギーとして消費しますが、</div><div>使用される栄養素には優先順位があります。</div><div><br></div><div>１．糖質</div><div>２．脂質</div><div>３．タンパク質</div><div><br></div><div>間食などをして、常に甘いものを食べている場合、</div><div>体が常に糖質が蓄えられている状態となります。</div><div><br></div><div>そうなると、脂質を使われにくくなってしまうだけでなく、</div><div>消費しきれなかった糖も中性脂肪として蓄えられてしまいます。</div><div>この仕組みが分かると、改めて糖質を多く取る事の問題が分かりますよね。</div><div><br></div><div><br></div><div><strong>【摂取すると良いお勧めの栄養素】</strong></div><div>食事は毎日するものですから、ダイエットするなら食生活も注意したい所ですね。</div><div>脂肪を燃焼する為には運動が重要ですが、燃焼をサポートする栄養素を摂取するように</div><div>食べるものに気を使えれば、より効率よくダイエットに望めるのではないでしょうか。</div><div><br></div><div><br></div><div>・タンパク質 </div><div>脂肪の燃焼を手助けする栄養素のひとつが「タンパク質」です。</div><div>タンパク質は、筋肉を構成している栄養素で、</div><div>トレーニングをしつつタンパク質を摂取する事で筋肉量を増やす事が出来ます。</div><div><br></div><div>筋肉量が多いと基礎代謝が上がる為、日常生活で消費するカロリーが増えます。</div><div>逆にタンパク質の摂取が少ないと筋肉量の低下に繋がってしまいます。</div><div><br></div><div><br></div><div>-身近な高タンパクかつ低エネルギーな食品-</div><div>牛肉（赤身、肩、ヒレ、もも）</div><div>豚肉（赤身、肩、ヒレ、肩ロース、もも）</div><div>鶏肉（むね、ささみ）</div><div>マグロ赤身</div><div>卵</div><div>牛乳</div><div>豆腐、納豆</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div>・ビタミンB群</div><div>ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12,ナイアシン、パントテン酸、葉酸、</div><div>ビオチンの計8種類の栄養素の事をいいます。</div><div><br></div><div>このビタミンB群の働きは、代謝をスムーズに行わせる為のサポート的な役割を果たします。</div><div>ビタミンB群が不足してしまうと代謝が円滑に行われず、</div><div>代謝の効率が悪くなり消費カロリーが減ってしまう可能性があります。</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div>-ビタミンB1のはたらき-</div><div>糖質の代謝を促すサポート的な役割をします。</div><div>ビタミンB1が不足していると糖質をエネルギーに変えにくくなってしまいます。</div><div><br></div><div>-ビタミンB1が多く含まれる食材-</div><div>豚肉（ヒレ、もも）</div><div>そば</div><div><br></div><div><br></div><div>-ビタミンB2のはたらき-</div><div>脂質の代謝を促すサポート的な役割をします。</div><div><br></div><div>-ビタミンB2が多く含まれる食材-</div><div>鰤（ぶり）</div><div>鰻（うなぎ）</div><div>納豆</div><div>ほうれん草</div><div><br></div><div><br></div><div>-ビタミンB6のはたらき-</div><div>食品の中のタンパク質からエネルギーを生産したり、</div><div>筋肉や血液を作る際にはたらく栄養素です。</div><div>タンパク質を摂取した分、必要にもなります。</div><div><br></div><div>-ビタミンB6が多く含まれる食材-</div><div>マグロ赤身</div><div>鰹（かつお）</div><div>鮭（さけ）</div><div>豚肉（ヒレ）</div><div>鶏肉（ささみ）</div><div>バナナ</div><div><br></div><div><br></div><div>-ビタミンB12のはたらき-</div><div>タンパク質を合成したり、アミノ酸の代謝をサポートする役割です。</div><div>また、葉酸とヘモグロビンの生成もサポートします。</div><div>しっかりと摂取する事で貧血の予防にもなります。</div><div><br></div><div>-ビタミンB12が多く含まれる食材-</div><div>牡蠣</div><div>あさり</div><div>鯖（さば）</div><div>ホタテ</div><div><br></div><div><br></div><div>-ナイアシンのはたらき-</div><div>糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを生産するサポートをしています。</div><div><br></div><div>-ナイアシンが多く含まれる食材-</div><div>たらこ</div><div>マグロ赤身</div><div>鶏肉（むね）</div><div>鯖（さば）</div><div>エリンギ</div><div><br></div><div><br></div><div>-パントテン酸のはたらき-</div><div>糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートする役割があります。</div><div><br></div><div>-パントテン酸が多く含まれる食材-</div><div>鶏肉（レバー、ささみ、むね）</div><div>納豆</div><div>アボカド</div><div><br></div><div><br></div><div>-葉酸のはたらき-</div><div>ビタミンB12とヘモグロビンの生成をサポート。</div><div>また細胞の生産や再生をサポートします。</div><div><br></div><div>-葉酸が多く含まれる食材-</div><div>鶏肉（レバー）</div><div>菜の花</div><div>ほうれん草</div><div>ブロッコリー</div><div><br></div><div><br></div><div>-ピオチンのはたらき-</div><div>糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートし、</div><div>皮膚や髪の毛の健康な状態を保ちます。また筋肉痛の緩和させる役割もあります。</div><div><br></div><div>-ビオチンが多く含まれる食材-</div><div>しいたけ</div><div>きくらげ</div><div>まいたけ</div><div>ぶなしめじ</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div>
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- ダイエットとモチベーション管理
- <div>今回は「一念発起してダイエットを始めても、中々続かない…」<br></div><div>という方に向けた内容となっています。</div><div>身に覚えがある方は是非、一読してみてください。</div><div><br></div><div>特にトレーナーが付かず、1人でダイエットをされている方の中には</div><div>テレビやネットから得た知識で食事の糖質制限をしてみたり、</div><div>時間を見つけてジョギングや、筋トレをしている方も多いのでは無いでしょうか？</div><div><br></div><div>しかし、これまで"ダイエット"を意識していなかった日常生活に</div><div>いきなり「筋トレ」や「ジョギング」を取り入れたり、</div><div>好きなものを好きなだけ食べていた食生活を変え糖質制限を行うのは</div><div>中々に難しい事だと思います。</div><div><br></div><div>また糖質には依存性もある為、</div><div>痩せる為にと、極端にお米を食べないようにしたりするとストレスを感じ</div><div>我慢できずに食べてしまった際には、食べる量が余計に増えたりと</div><div>リバウンドの原因にもなってしまいます。</div><div><br></div><div><br></div><div>やはり、ダイエットは短期的に一気に痩せようとするよりも</div><div>無理なく続けられる程度が良いでしょう。継続する事が重要、と言えます。</div><div><br></div><div>ただ、「痩せたい」という気持ちが強い最初の１日、２日は出来ても</div><div>時間が経てばあの熱い気持ちはどこへやらと言わんばかりに</div><div>どこかでサボってしまって、ダイエットが続かない…という声も実際良く聞きます。</div><div>習慣化してしまえば良いのですが、習慣化させるまでが大変です。</div><div><br></div><div>そこで重要なのが、モチベーションの管理です。</div><div>モチベーションとなるのは人それぞれの部分はありますが、</div><div>今回は1つの方法をご紹介したいと思います。</div><div><br></div><div>それは、"体重、体脂肪の記録を毎日付ける事"です。</div><div><br></div><div>これには体脂肪を測る体重計が必要ですので、無い方は用意して頂く必要があります。</div><div>最近の体重計は、体重だけでなく、体脂肪、筋肉量、基礎代謝、内臓脂肪まで</div><div>測れるものがあるので持っていない方は是非、購入して頂く事をお勧めします。</div><div><br></div><div>ただ漫然にダイエットをしていては、必ずどこかで止まってしまいます。</div><div>人間は忘れる生き物なので、日々自分の情報と向き合い、次はどうするかを考える事や</div><div>行動した結果、体重や体脂肪が減った数字を見る事で達成感が生まれ、モチベーションに繋がります。</div><div><br></div><div>また、逆に増えてしまった場合、増えた体重から危機感を感じる事もでき、</div><div>「ダイエットをしなければ！」と最初に思い立った気持ちに戻れる事も出来ます。</div><div><br></div><div>ある程度続ける事ができれば、もっと痩せる為にはどうすれば良いか？</div><div>という思いも出てくるので、運動や食事の内容のさらなる改善にも繋がり</div><div>痩せる為の良い循環が生まれるでしょう。</div><div><br></div><div>こうした気持ちの部分をコントロールするのもダイエットには重要と言えるでしょう。</div><div>ただ、自分1人では日々の仕事や家事などでそこまで意識を向けられないという方もいらっしゃると思います。</div><div>そのような方はトレーナーのサポートを受けて取り組むというのも一つの手段です。</div><div>Cuelpoでは出張型のトレーニングを行っているので「ジムに行く時間が無い！」といったお忙しい方でも</div><div>ご利用ができますので是非、お気軽にお問合せ下さい！</div><div><br></div><div><br></div>
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- 食欲と向き合う！寝ている時に脂肪燃焼で一石二鳥？
- <div lang="x-unicode"><div dir="auto"><div lang="x-unicode"><div dir="auto">【ダイエットには憑き物の食の欲について】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエットと空腹は切っても切り離せない関係にあります。</div><div dir="auto">空腹に打ち勝つことがダイエットを制する重要な鍵になることは誰しもが分かっていることでしょう。</div><div dir="auto">では、「お腹が減ったー」と感じるメカニズムはどこにあるのでしょうか？</div><div dir="auto">それは血液の糖（ブドウ糖）と血液の脂肪酸（遊離脂肪酸）が大きく関係しています。</div><div dir="auto">血液中の糖が増えると、満腹ホルモンが分泌されて食欲が収まります。</div><div dir="auto">血液中に脂肪酸が増えると、空腹ホルモンが分泌されて、お腹が空いてしまいます。</div><div dir="auto">身体の中性脂肪が分解されて、エネルギー源として利用できるようにしたものが脂肪酸になります。</div><div dir="auto">つまり脂肪酸が血液中に増えているということは身体の中性脂肪が燃焼しようとしているサインだということです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">ここで大切なのが、</div><div dir="auto">お腹が空きはじめたということは身体の脂肪が燃焼する手前だということです！</div><div dir="auto">そして、基本的に身体は飢餓に備えて脂肪を蓄えようとするということ。（今の時代飢餓で死ぬことはないのに…）</div><div dir="auto">ただ、ここでお腹が空いたからといって胃の中に食べ物（エネルギー源）を入れてしまうと、せっかく脂肪が燃焼する手前だったのに燃焼されずに終わってしまいます。</div><div dir="auto">空腹が始まってから20分程度時間が経てば脂肪酸がエネルギー源として各細胞に行き渡るので、自然と空腹も収まります。</div><div dir="auto">だだ「空腹で20分も待てない」なんて声もあるかと思います。</div><div dir="auto">ではどうしたらお腹が空いたと感じずに食べ物を我慢できるのでしょうか？</div><div dir="auto">それは意外にも睡眠と運動が密接に関わっています。</div></div></div></div><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【空腹感と睡眠】</div><div dir="auto">まずは睡眠について</div><div dir="auto">基本的に寝ている間は意識がありません。</div><div dir="auto">なので、睡眠中はお腹が空いていても空腹感に苦しむ必要は無いのです。</div><div dir="auto">「寝る前はお腹が空いて死にそうだったのに、起きたら空腹感がどっかいっていた」なんて経験があるかと思います。</div><div dir="auto">これは就寝前から起床時にかけて副交感神経が優位になることで、エネルギーを細胞の中にストックします。</div><div dir="auto">起床時は完全にエネルギーがストックされた状態であるため、空腹感が感じられないのです。</div><div dir="auto">ではどのように各細胞にエネルギーをストックしていくかというと、主に2種類のルートが考えられます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">１つ目は「寝る直前に食べ物を摂ってしまった」時のルートです。</div><div dir="auto">これは簡単に言うと食べ物が入って→胃腸で吸収されて→血液を巡って細胞にたどり着き→ストック完了の流れです。</div><div dir="auto">余剰の食べ物のカロリーは身体の脂肪としてストックされます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">２つ目は「寝る前に何も食べなかった」時のルートです。</div><div dir="auto">何も胃腸にないから→自分の身体の脂肪を分解して→エネルギーに変えて→血液を巡って細胞にたどり着き→ストック完了の流れです。</div><div dir="auto">この２つのルートの決定的な違いは前者は食べ物のエネルギーをストックしている、後者は自分の脂肪を分解してストックしているかです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり、お腹が減ったーと感じる時を睡眠のど真ん中に持ってくればいいのです。</div><div dir="auto">寝ている間に脂肪が勝手に燃焼されれば、空腹感も感じずに朝を迎えることができます。</div><div dir="auto">僕がオススメしている方法は</div><div dir="auto">「寝る4〜5時間前までで固形物の摂取は終わりにする。」ということです。</div><div dir="auto">そうすることによって胃に何も入っていない状態で睡眠に入れます。睡眠中の消化吸収に労力を使わなくて済むので質の高い睡眠ができるという利点もあります。</div><div dir="auto"><div dir="auto">この空腹時の睡眠が血液中の脂肪酸を高めて脂肪の分解を促進してくれます。</div><div dir="auto">寝る直前にお菓子を食べてしまったら寝ている間に脂肪が燃焼するどころか、そのお菓子のカロリー分脂肪が蓄積されてしまいます。</div><div dir="auto">この差はかなり大きいですよね！</div><div dir="auto">ただ、寝る前にお腹が空きすぎて眠れないから睡眠の質が悪くなるんじゃない？と言う声もあるかと思います。</div><div dir="auto">そこで運動の重要性が出てきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">次回の投稿は【運動と睡眠の関係】についてです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div></div></div></div>
