前橋のパーソナルトレーニング・ボディメイク｜クエルポ

筋力トレーニングと筋肥大トレーニングは両立しない。スペイン語とドイツ語くらい違う。

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回は</div><div dir="auto">【筋力トレーニングと筋肥大トレーニングは両立しない】</div><div dir="auto">について配信していこうと思います。</div><div dir="auto">少し難しい内容ですのでトレーニングに興味がない人はスルーして頂いて結構です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんマラソン選手とボディビルダーの区別は勿論つきますよね？</div><div dir="auto">マラソン選手もボディビルの選手もどちらもバードにトレーニングを積んでいますが、身体に現れる変化は大きく異なります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">それは何故でしょうか？</div><div dir="auto">それはトレーニングには特異性の原理というものがあるからです。</div><div dir="auto">特異性の原理とは1つのトレーニングの効果は1つだという事です。</div><div dir="auto">つまり、腹筋をしたら腹筋が強くなりますし、持久的な運動をしたら持久力がアップします。</div><div dir="auto">トレーニングやワークアウトと言っても皆さんのトレーニングをする目的は人それぞれかと思います。</div><div dir="auto">トレーニングはあくまでも手段です。トレーニングが好きだからただ行うというのは間違っていますので、生理学の本を読み見直す事をお勧めします。</div><div dir="auto">筋肉をつけたい人(筋肥大)もいれば筋力をつけたい人もいるでしょう。持久力を高めたい人、瞬発力を高めたい人 特定の競技スキルを高めたい人とトレーニングをする目的は人それぞれです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">その人の目的に合った個々の運動プログラムが必要で、YoutubeやSNSでよくあるこの運動を5分やれば全ての人がオールオッケーみたいなプログラムは存在しないという事です。</div><div dir="auto">ただ、今のフィットネス業界では筋力を高めたいのにジムで筋肥大のトレーニングを行っている人を多く見かけます。</div><div dir="auto">かなり多いです。</div><div dir="auto">重要なので2回言いました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">アスリートがフィジーカーやビルダーのトレーニングを真似しても意味がありませんので気をつけましょう。</div><div dir="auto">厄介な事に筋力を目的としているトレーニングと筋肥大を目的としているトレーニングは見分けがつきにくいということも挙げられます。</div><div dir="auto">「この人は筋力トレーニング、あっちの人は筋肥大トレーニングを目的にしているな」というような明確な区別はつきますか？</div><div dir="auto">区別がつくよ！という人はレップ数やレスト時間、フォームや挙上速度などを詳しく観察しているトレーニー上級者ですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">基本的には1つの運動プログラムの中で筋力をUPさせて、さらに筋肥大も狙うという２つの良いとこ取りは出来ません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">筋力トレーニング（筋力を上げる）を目的とする運動プログラムのおまけで筋肥大（筋肉が大きくなる）がついてくることはありますが、あくまでも付属です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、このおまけがつくのもトレーニング初心者までです。</div><div dir="auto">つまりトレーニング初心者以外は両者のいいとこ取りはできないという事。</div><div dir="auto">例えると、スペイン語とドイツ語を同時に学ぶことは出来ないという事になります。</div><div dir="auto">あなたには「何のためにトレーニングをしているのか？」を明確にしてもらう必要があるのです。</div><div dir="auto">実は筋肥大トレーニング（筋肉をつける）は筋力トレーニング（筋力を上げる）より単純です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">それは何故なのか？</div><div dir="auto">筋肥大トレーニングは量をこなす事が大切です。多少、前回のワークアウトの疲労が残っていたとしても重量を落としてセットを分割させて量をこなせば良いのです。トレーニングの総量が大切になってきます。</div><div dir="auto">もう上がらないと思ってから＋1回挙げる事ができればその日の筋肥大のトレーニングは成功したといえるでしょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ筋力トレーニングの場合はもう少し複雑です。</div><div dir="auto">筋力トレーニングの場合は質にフォーカスを当てなければなりません。</div><div dir="auto">ですので週、月の疲労度を計算して運動プログラムを作成しましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">前のワークアウトの疲労が残っている時点でその日のワークアウトは失敗に終わります。</div><div dir="auto">そして、スクワットやデッドリフトの技術的な面も筋力トレーニングでは大切になってきます。</div><div dir="auto">筋肥大の場合は関節の屈曲角度を変えてハムストリングスに効かせたり大腿四頭筋に効かせる事が出来ます。</div><div dir="auto">しかし、筋力トレーニングの場合は、どれか一部位の筋肉が最大伸張されるフォームでは最大筋力が発揮できません。全身の各関節でいかに負荷を分散させて高重量を扱えるかが鍵になってきますので、よりフォームやテクニックが複雑になってきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">筋力トレーニングでは神経疲労疲労を考慮して RIR1-2（1-2Rep余裕を残す回数）まで行う事が推奨されています。</div><div dir="auto">そして、回数で言うと、</div><div dir="auto">筋力トレーニングは3-6回</div><div dir="auto">筋肥大トレーニングは5-30回</div><div dir="auto">極論を言うと</div><div dir="auto">「筋力トレーニングの量は最小限」</div><div dir="auto">「筋肥大トレーニングの量は最大限」</div><div dir="auto">が理想です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋力トレーニングの量が最小限である理由は過度な疲労はウエイトを挙げる能力にマイナスの影響を与える為です。（筋力は神経活動の関与がかなり大きい為。）</div><div dir="auto">筋力トレーニングは常にフレッシュな状態でワークアウトに挑まなければならないのです。</div><div dir="auto">ですので、疲労感が出てきた時点でレストをかなり長く取るか、ワークアウトを辞めるのが得策になります。</div><div dir="auto">次回のワークアウトに影響が出ない為にも過度な疲労を感じる前に終わりにしましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、そんな事を言ってもどちらも向上させたいという欲張りさんはいると思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">一年を期間分けして冬季は筋肥大、夏季は筋力の様に分けるのであれば良いのですが、1日や1週間の中で筋力と筋肥大のトレーニングをごちゃ混ぜにするのはナンセンスです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">よくある間違いが、筋力向上を狙っているのにも関わらず、最後のセットで上げられなくなるまで限界まで追い込む事です。</div><div dir="auto">神経疲労的にも筋力アップに繋がらないセットですし、次のワークアウトに疲労を持ち越すだけですので良くありません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、一つ朗報として、</div><div dir="auto">筋力向上のトレーニング中に筋量が減少することは現実的にあり得ない事が分かっています。</div><div dir="auto">つまり筋力向上を目的としていれば筋肉量が増えることは無いにしても減少することはあり得ないという事です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">最後に補足として、ボディビルダー（筋肉を付けたい人）が筋力トレーニングをするメリットはほぼ無いに等しいです。高重量を扱うことによる怪我のリスクが高まるからです。</div><div dir="auto">しかし、パワーリフター（筋力を上げたい人）が筋肥大のトレーニングを一時的に一定期間するメリットは有ります。</div><div dir="auto">それは神経活動を除き筋の横断面積が筋力に比例するからです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんも何のために日々辛いトレーニングをしているのか？そしてその目的に合ったプログラムをこなせているのか？を自問自答してみましょう。ゴールが明確な方がトレーニングのやりがいもありますし、楽しいです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【筋力トレーニングと筋肥大トレーニングは両立しない】 でした。<br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">運動プログラムを作成してほしい方はご連絡ください。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div></div></div>

コーヒーの驚異的な筋肉効果

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto">今日のテーマはコーヒーです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【コーヒーの驚異的な筋肉効果】</div><div dir="auto">コーヒーといえばカフェインですね。</div><div dir="auto">カフェインを取ると筋力が上がる事が科学的に分かっています。</div><div dir="auto">しかも、そのエビデンスレベルは国際スポーツ栄養学会が定めた最高ランクのエビデンスAで、</div><div dir="auto">「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」に位置づけされています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんの馴染みのあるBCAA（分岐鎖アミノ酸）や必須アミノ酸（EAA）でさえエビデンスレベルBなのに、それをも上回るカフェインについて今回は掘り下げていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ちなみに、エビデンスA 「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」をクリアしているサプリメントは</div><div dir="auto">・βアラニン</div><div dir="auto">・炭水化物</div><div dir="auto">・クレアチン</div><div dir="auto">・重炭酸ナトリウム</div><div dir="auto">・リン酸ナトリウム</div><div dir="auto">・水とスポーツドリンク</div><div dir="auto">になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">カフェインは最大筋力を向上させる科学的なエビデンスがあります。</div><div dir="auto">その特徴もいくつかあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">「脚、腕ともに効果的だが特に腕への効果が高い」</div><div dir="auto">「男女ともに効果的だが特に男性への効果が高い」</div><div dir="auto">「トレーニング経験に関わらず効果的だがトレーニング未経験者への効果が高い」</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり男性で上半身を鍛えたいトレーニング初心者はマストでトレーニング前にカフェインを取りましょう。（ただ、大小差はあれど全ての人に効果がありますのでトレーニング前は飲む事をお勧めします。）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">そして、何故カフェインが最大筋力を高めるのかについても触れていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">少し難しい話ですが、このブログの購読者の方はトレーナーの方も多いと思いますので進めさせていただきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">勘違いをしている人が多くいるかと思いますが、カフェインが作用するのは筋肉ではなく脳です。</div><div dir="auto">カフェインが筋力を増強させる仕組みは神経伝達物質のドーパミンが影響しています。</div><div dir="auto">ドーパミンが運動単位の動員数を増やしてリミッターを解除してくれます。</div><div dir="auto">また筋肉の収縮の強さを高める発火頻度もドーパミンを摂取する事で増加します。</div><div dir="auto">これがカフェインで最大筋力が上がるメカニズムになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">カフェインの効果は車で例えるとアクセルの効きを良くするものだと思っている人がいますが、</div><div dir="auto">実はそうではなく、脳に作用しリミッターを外す役割ですのでブレーキの効きを悪くして出力を高めるというのが正しい解釈です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">次に以下の疑問についても答えていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 トレーニングの何分前に取れば良いのか？</div><div dir="auto">2カフェインの 利尿作用で脱水になる？</div><div dir="auto">3 筋力は高まるけど持久力は高まる？</div><div dir="auto">4 脂肪燃焼効果もある？</div><div dir="auto">5 1回あたりのカフェインの量は？</div><div dir="auto">6 飲み過ぎによるデメリットは？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">1 トレーニングの何分前に取れば良いのか？</div><div dir="auto">60分前。</div><div dir="auto">個人差はありますが、カフェインの効果が現れるまで約30〜120分かかります。</div><div dir="auto">半減期（カフェインの効果が半分になる時間）は約4時間になります。</div><div dir="auto">ですので、パフォーマンスを発揮したい時間の60分前を目処に取っていただくのが良いかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2 利尿作用で脱水になる？</div><div dir="auto">ならない。</div><div dir="auto">運動時にはカテコールアミンというホルモンが分泌されて、利尿を抑制する働きをします。このホルモンがカフェインの持っている利尿作用を相殺するので、運動時には過度に心配する必要はありません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">3 筋力は高まるけど持久力は高まる？</div><div dir="auto">高まる。</div><div dir="auto">カフェインの効果として、運動中の脂質の分解を促進します。</div><div dir="auto"></div><div dir="auto">これによって身体の中に蓄えているグリコーゲン（筋肉内の糖質）の消費を防ぐために持久力も高まります。</div><div dir="auto">ですので、瞬発系のトレーニング前だけでなく、長時間に渡る競技前など幅広く活用が期待できます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">4 脂肪燃焼効果もある？</div><div dir="auto">ある。</div><div dir="auto">コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用の他に高い脂肪燃焼効果もあります。</div><div dir="auto">カフェインを取ることで交感神経が優位になる為です。</div><div dir="auto">また、血管拡張作用もあるので、体の血行も良くなります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">5 1回あたりのカフェインの量は？</div><div dir="auto">スタバのトールサイズ。</div><div dir="auto">3mg/kgのカフェインでも運動パフォーマンスが高まるという結果が出ています。</div><div dir="auto">筋トレにおいても3mg/kgのカフェイン摂取により効果を実感できるでしょう。</div><div dir="auto">3mg/kgのカフェインはスターバックスのトールサイズの量に相当します。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">6 飲み過ぎによるデメリットは？</div><div dir="auto">特定の人にある。</div><div dir="auto">高血圧症では、血圧上昇を招く可能性があるため、摂取には医師の確認が推奨されます。</div><div dir="auto">また、9mg/kg以上の摂取では不眠の副作用を併発することがありますので、スタバで言うところのワンモアコーヒーのし過ぎやカフェのハシゴには注意が必要です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上のようにコーヒーに含まれるカフェインには今のところ解明されているだけでもかなりのメリットがあります。</div><div dir="auto">運動前のスイッチの切り替えに是非活用して頂ければと思います。</div><div dir="auto">このブログをコーヒーを飲みながらカフェで書き終えましたので、僕は今からジムに行ってきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div></div></div>

【老化は病気】だから治療できる

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーもクエルポの中島です。</div><div dir="auto">今回の話題は【老化は病気】です。</div><div dir="auto">興味深い本がありましたので紹介させて頂きます。</div><div dir="auto">「老化は自分の努力次第でどうにでもなる」ということを科学的根拠を基に紐解いている本です。</div><div dir="auto">ハーバード大学の研究結果を元に書かれた、20カ国以上でベストセラーになっている本です。</div><div dir="auto">日本語翻訳版も出ておりましたので早速中身の方を見ていきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">歳をとるにつれて避けては通れないワードが「老化」「老い」です。</div><div dir="auto">しかしこの本中では</div><div dir="auto">「老化は治療できる！」</div><div dir="auto">「100歳になっても50歳のようなアクティブな身体を手に入れることが出来る！」</div><div dir="auto">と語られていました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">クエルポ式のボディメイク術とかなり似通っている点がありましたので、この本の内容を紹介していこうと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まずは老化のメカニズムです。</div><div dir="auto">老化の原因はDNA（ゲノム）の損傷です。ゲノムが不安定になることで、エピゲノムが混乱し、細胞の個性が失われて老化に繋がるということが分かっています。</div><div dir="auto">何やら難しいですね。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">つまりは、</div><div dir="auto">老化はなんらかの外からの刺激によって細胞が破壊された結果だと言うことです。</div><div dir="auto">なんらかの刺激とは例えば紫外線や放射能、農薬、化学調味料、排ガスなどがあります。</div><div dir="auto">老化が怖いからといってこの刺激を完全に避けて生活することは出来ません。</div><div dir="auto">人間が地球上に住んでいる以上避けては通れない刺激も沢山あります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ただ、外からの刺激で老化はしますが、ご自身の中からの修復力が勝っていれば身体は老化しないのです。</div><div dir="auto">しないどころかみるみる若返っていきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんが知りたいのは、どうしたら「老化という病気」を治療出来るか？の具体的な方法ですよね。</div><div dir="auto">では、どのようにしたらDNAの損傷を阻止し身体の中からの修復力を高めて老化を防ぐことが出来るのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">具体的な若返る為の4つの必須事項についてお話し致します。</div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以下に挙げる4つのことを本書ではお勧めしています。</div><div dir="auto">【カロリーを制限する】</div><div dir="auto">【 適度に絶食する】 </div><div dir="auto">【 適度な運動をする】 </div><div dir="auto">【 寒さや暑さに身をさらす】 </div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらの4つに共通していることは</div><div dir="auto">程よく身体に負荷をかけるということです。</div><div dir="auto">程よく負荷をかけるという行動がDNAの損傷を防ぎ、身体の中からの修復力を高めて老化を防ぐことが出来るのです。</div><div dir="auto">アンチエイジング、老いない体、不老不死の肉体を手に入れる為に必要なことが適度な負荷だったのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">一つずつ見ていきましょう。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">【カロリーを制限する&amp;適度に絶食する】 </div><div dir="auto">カロリー制限や適度に絶食をすることで飢餓状態になりオートファジー（自食）が活発になり、身体の中の全ての細胞が活性化されます。</div><div dir="auto">絶食と聞くと</div><div dir="auto">「いや無理でしょ笑」</div><div dir="auto">と思う方もいるかもしれませんが、そんな大層なことではありません。</div><div dir="auto">クエルポ式の栄養プログラムでは睡眠4時間前までには食事を済ませることをお勧めしています。</div><div dir="auto">そして、夕食の割合を朝昼に比べて軽めに設定しています。</div><div dir="auto">これは睡眠時間を含めた半絶食の状態を15時〜朝食までの7時までの16時間で作り出す為なのです。</div><div dir="auto">特に15時以降の血糖値を上げる糖質の種類には注意が必要でしたね。</div><div dir="auto">食事量の割合は人によってそれぞれですが、無理のない範囲で寝ている間＋4時間で半絶食状態を作ることは老化を防ぐ最も手っ取り早く有効な手段です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">２つ目の適度な運動をするの項目をトレーナーの視点も踏まえながら見ていこうと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【適度な運動をする】</div><div dir="auto">適度な運動をすることで老化を防ぐことができます。</div><div dir="auto">習慣的に運動をしている人は寿命を司るテロメアという細胞が長いことも分かっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">皆さんはこれを聞いて</div><div dir="auto">「知ってるけど、出来ないし、やりたくないから困ってるんだよ。」</div><div dir="auto">とお思いでしょう。</div><div dir="auto">運動には個別性と漸進性の法則というものがあります。</div><div dir="auto">クエルポでは個別性と漸進性を特に重要視して運動プログラムを作成しています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">個別性の法則とは</div><div dir="auto">「人それぞれ身体の作りや体力も違うんだからその人に合うトレーニングプランで行いましょう」というものです。</div><div dir="auto">トレーニングプランを組む上でストレングスとコンディショニングの割合もこの個別性で決まってきます。</div><div dir="auto">漸進性の法則とは</div><div dir="auto">「いきなり負荷の高い運動をしても怪我するから無理なくコツコツ負荷を上げていきましょう」というものです。</div><div dir="auto">つまり、運動の第一歩は軽い負荷のウォーキングや自宅で行う軽い筋トレでいいのです。</div><div dir="auto">自分の身体のことも知らず、関節を動かせる可動域も無いのに、いきなり負荷の高い運動を始めてしまうから怪我をしたり、辛すぎて挫折をしてしまうのです。</div><div dir="auto">ただ、ずっと同じ負荷でやり続けても成長は止まってしまうので、徐々に負荷を高めていかなければなりません。</div><div dir="auto">この塩梅が少し難しいですが、先ずは勇気を持って無理のない範囲で身体を動かす事に足を踏み入れてみて下さい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【&nbsp;寒さや暑さに身をさらす】 <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"></div><div dir="auto">今回は最後の項目の寒さや暑さに身をさらすについて見ていこうと思います。</div><div dir="auto">これも適度な負荷を身体にかけることで老化を予防できるメカニズムです。</div><div dir="auto">代表的な例で言えばサウナと冷水浴になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・サウナ</div><div dir="auto">サウナに入ることで体温が上がり、心身の緊張をほぐす副交感神経が活性化します。汗をかき、毛穴が開けば、血行も良くなり、代謝も上がります。</div><div dir="auto">　次に冷水に入ると、体を外部温度に適した状態にする交感神経が活性化します。頭がさえる感じがするほか、エンドルフィンという脳内ホルモンが放出されるので気分も高揚してうつの改善にも繋がるという研究結果も出ています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">エンドルフィンは長距離のランニングを行うことでも出てきますが、サウナなら手軽に体験できるので、走るのがあまり得意ではないという方にはいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">・冷水浴</div><div dir="auto">冷水浴は身体の中の褐色脂肪を活性化させます。</div><div dir="auto">褐色細胞が増えると、体温が上がり消費エネルギーが増えるので肥満になりにくい身体に繋がります。</div><div dir="auto">褐色細胞は背中、首回り、腎臓の周囲などに分布している脂肪で、加齢とともに減少していきますのでここを刺激することがアンチエイジングに繋がるという仕組みです！</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">通常、サウナと冷水浴の組み合わせを２、３回繰り返します。頻度は月2回からの無理のない頻度をお勧めします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ご自宅では水シャワーとお風呂との交代浴がおすすめです。</div><div dir="auto">この時期寒くて水シャワーはきついと思う方もいらっしゃるかと思いますが、しっかりお風呂で温まった後であれば案外慣れてきます。</div><div dir="auto">僕も冬でも水シャワーやってます。パラグアイ時代の生活で鍛えられました。笑</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">まとめると</div><div dir="auto">・カロリーを制限する</div><div dir="auto">・適度に絶食する</div><div dir="auto">・適度な運動をする</div><div dir="auto">・寒さや暑さに身をさらす</div><div dir="auto">の４つを意識して程よく身体に負荷をかけるということが老化という病気の予防策になります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">つまり</div><div dir="auto">「外見を良くしよう！痩せよう！」</div><div dir="auto">と思って食事管理や運動をすることは内側からの最大のアンチエイジングに繋がるということです。</div><div dir="auto">この本を読んでみて分かったことは、老化予防とボディメイクはかなり重複する部分があるという事でした。</div><div dir="auto">高い化粧水や脂肪吸引、整形などの外側からのアンチエイジングを完全否定はしません。しませんが、、、</div><div dir="auto">効果は長続きしないのも事実です。笑</div><div dir="auto">そして外が美しくなっても内がボロボロで不健康であれば本末転倒になってしまいます。</div><div dir="auto">トレーニングや食事管理は少し辛い場面もありますが、科学的に証明されている</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「食事管理、運動＋睡眠、入浴」</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">の大道を攻めていったほうが断然効果が実感できると僕自身は思いますし、本書でもそう書いてあります。</div><div dir="auto">以上【老化は病気】だから治療できるの解説でした。</div></div></div></div></div></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>

プロテインは筋トレ前？後？

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です</div><div dir="auto">今回のテーマはプロテインです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【プロテイン摂取は筋トレ前？後？】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">〜2020年最新の研究結果を元に〜</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">プロテインはトレーニング後に飲んだ方がいい？トレーニング前に飲んだ方がいい？それとも最中？</div><div dir="auto">皆さんはトレーニング前か後どちらにプロテインを摂取していますか？それとも、摂取していませんか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレ後派</div><div dir="auto">筋トレ後の1〜3時間はタンパク質摂取のゴールデンタイムといわれています。なぜ、このように言われているのかというと、この時間帯は筋肉の元となる筋タンパク質の合成感度がもっとも高まり、タンパク質を摂取することで筋タンパク質の合成量を最も増やせるからです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これに対して、</div><div dir="auto">筋トレ前派</div><div dir="auto">トレーニング前と後に糖質を含む必須アミノ酸（タンパク質）を摂取させた結果、トレーニング前に摂取したほうが後よりも筋タンパク質の合成が高まることが報告されています。*テキサス大学の研究結果</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり筋トレ前後どちらのタンパク質摂取でも筋肥大が確認されました。</div><div dir="auto">これが今までの定説でしたが、2020年にプロテインの摂取タイミングについてのメタアナリシスが発表されました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以下が2020年最新データの報告まとめです。</div><div dir="auto"><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">2020年の最新データ</div><div dir="auto">筋トレ前または後のタンパク質の摂取による筋肥大の効果への検証を行った今までの65の研究報告をまとめた論文を発表しました。*アイルランドの大学の研究結果</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">その結果によると、</div><div dir="auto">成人、高齢者問わずタンパク質の摂取は筋トレ前後のタイミングに関わらず同等の筋肥大の効果を高めることが示されました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">つまり、定説通りプロテインを取るタイミングはそれ程重要ではないということです。</div><div dir="auto">では何が重要なのでしょうか？</div><div dir="auto">それはプロテイン（タンパク質）の量が重要であり、トレーニング後24時間で筋肉の合成感度が高まります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ですので、</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">・筋トレ前後のどちらかでタンパク質を摂取する</div><div dir="auto">・筋トレ後24時間で特にタンパク質を摂取する</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">この２つが筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるタンパク質の摂取戦略になります。</div><div dir="auto"><div dir="auto">プロテインのメリットは持ち運びが楽で、タンパク質が液体で手軽に取れる点です。</div><div dir="auto">トレーニング前後はプロテインからのタンパク質摂取、トレーニング後24時間はバリエーションに富んだアミノ酸スコアの高い動物性の食材からのタンパク質摂取が理想です。（魚介類、卵、肉、ヨーグルト）</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">トレーニング上級者であれば、</div><div dir="auto">・トレーニング前と最中は吸収が早いBCAAやEAAなどの必須アミノ酸</div><div dir="auto">・トレーニング後はプロテイン</div><div dir="auto">・トレーニング後24時間は動物性の食材を中心に摂取</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">のようにタイミングでタンパク質摂取の方法を使い分けてもいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上、【プロテイン摂取は筋トレ前？後？】の回答でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div><div dir="auto"><br></div></div></div>

リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由・・・

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーも</div><div dir="auto">クエルポの中島です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">【リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ダイエット初期には運動よりも食事管理が重要だということを前回の配信でお伝えしたかと思います。</div><div dir="auto">しかし、ボディメイクにも局面がいくつかあります。</div><div dir="auto">ある程度体重が落ちてきて目標値近くになったら、今度はその体重を維持しなければなりません。</div><div dir="auto">維持できなくて減量前の体重もしくはそれ以上に戻ってしまうことを一般的にリバウンドと言います。</div><div dir="auto">アメリカの研究ではダイエット成功後にリバウンドをしてしまう割合は90%を超えるというデータも出ています。</div><div dir="auto">リバウンドはどのダイエット方法でも起こり得ることです。</div><div dir="auto">では、リバウンドをしない為、リバウンドのリスクを最小限に抑える為にはどうすればいいのでしょうか？</div><div dir="auto">科学的根拠がある最も有効な方法で「運動をする」ということが分かっています。</div><div dir="auto">「運動をする？わかってるわ！」</div><div dir="auto">「当たり前だろ！」という声も聞こえてきます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">では、どのような種類のトレーニングがリバウンドを防ぐのでしょうか？ <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">【種類】</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">運動の種類にはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレやダッシュなどの無酸素運動があります。</div><div dir="auto">リバウンドを防ぐ運動の種類は</div><div dir="auto">無酸素運動&gt;有酸素運動</div><div dir="auto">です。</div><div dir="auto">理想を言えば、筋トレとウォーキングなどを組み合わせて行うのが良いでしょう。</div><div dir="auto">しかし、有酸素運動は時間もかかってしまうので、短い時間で済む筋トレだけでも全く問題ありませんし、リバウンドは防げます。</div><div dir="auto">筋肉量の増加が基礎代謝を高め、リバウンドを防ぎますので、筋肉量の増加につながらない有酸素運動だけを行なっている方は注意が必要です。</div><div dir="auto">筋トレを中心としたトレーニングメニューを組むことでリバウンドを防止することがわかっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">筋トレと言っても強度はどの程度で行えばいいのでしょうか？</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">【強度】</div><div dir="auto">では、筋トレの中でも重りを用いた高強度、中強度、自体重の低強度と負荷を選択できますが、どれが一番リバウンドを防止できると思いますか？</div><div dir="auto">意外や意外、</div><div dir="auto">低強度&gt;高強度</div><div dir="auto">実は低強度なんです。</div><div dir="auto">ご自身の体重で行う筋トレの方が重りを使用するハードな筋トレよりリバウンドを防止出来ることが科学的に分かっています。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">その理由は</div><div dir="auto">・低強度トレーニングの方がトレーニングの総量を稼ぎやすい為、消費カロリーが高い。</div><div dir="auto">・低強度トレーニングは部分的に有酸素性代謝によってエネルギーを生成する為、脂肪が燃焼しやすい。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">２つのことが挙げられます。</div><div dir="auto">つまり、低強度でトレーニングの総量を高めることで、十分筋肉は付きますし、ダイエット効果もリバウンド防止効果もあるということです。</div><div dir="auto">ジムには行かずに自宅で出来る筋トレ程度の負荷がリバウンドを防ぐ最も効率的な方法なんです。</div><div dir="auto">（ただ、個人差がございます。普段から筋トレをヘビーに行なっている人であればその人の低強度は重り有りになるかもしれません。）</div><div><br></div><div><div dir="auto">【種目】</div><div dir="auto">では低強度の筋トレでも種類がたくさんあります！</div><div dir="auto">二の腕の後ろのトレーニングや腹筋のトレーニング、下半身のトレーニングどれをやったらいいの？</div><div dir="auto">それは</div><div dir="auto">多関節&gt;単関節</div><div dir="auto">関節をたくさん動かす運動の方がリバウンド防止効果が高いという事が分かっています。</div><div dir="auto">例えば、</div><div dir="auto">「二の腕がプニプニしてきたから、二の腕の単関節トレーニングをしよう！」では残念ながらリバウンドは防げませんし、二の腕も細くはなりません。</div><div dir="auto">多関節運動でオススメなのが、スナッチという種目です。（スクワット＋ショルダープレスでもいいかと思います。）この種目は股関節、膝関節、足関節、肩関節、肘関節と全ての関節がフル稼働します。</div><div dir="auto">ですので、このトレーニング１つで勿論二の腕の筋肉も付きますし、肩、腹筋、尻、腿裏の筋肉もつきます。</div><div dir="auto">ただ、高重量でやる必要は勿論ありませんし、自体重もしくはペットボトルなどの簡易的なものを重りとして利用して行ってもいいかと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">【まとめ】</div><div dir="auto">つまり、このようなトレーニングをすることで、</div><div dir="auto">・ほぼ全ての身体の筋肉をフル稼働させる為</div><div dir="auto">・消費カロリーを効率的に稼げる為</div><div dir="auto">・時短トレーニングで続けやすい為</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">リバウンドを防ぐことが出来るのです。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">低負荷の自体重もしくは軽い重りを用いた多関節運動のスクワットやスナッチなどのトレーニングを定期的に行うことが最もリバウンドを抑制するということになります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">以上【リバウンド防止は食事よりも運動が重要な理由】でした。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"></div></div></div></div></div></div>

ボディメイク初期は運動よりも食事が重要な理由・・・

<div lang="x-unicode"><div dir="auto">どーもクエルポの中島です。<br></div><div dir="auto">今回は</div><div dir="auto">【ボディメイク初期は運動よりも食事が重要な理由】について掘り下げていこうと思います。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">主な理由は３つあります。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">これらを理解するだけで、ボディメイクやダイエットに対する考え方もかなり変わるかと思います。</div><div dir="auto"><div dir="auto">ボディメイクについての正しい方法を習得して実践するだけではなく、</div><div dir="auto">その裏にある理由についても考えることでより一層体作りのモチベーションになりますし、自分が何の為に頑張っているかが明確になります。</div> </div><div dir="auto"><div dir="auto">今日から身体作りを始めてみようかと思い立つ人が1人でも出てきてくれると嬉しいです。</div><div dir="auto">是非参考にして頂ければと思います。</div> <br></div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">理由その1</div><div dir="auto">意思を使いすぎて挫折しない為。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ボディメイクやダイエットを始めとする身体作りでは行う人の「意志の強さ」がかなり重要になってきます。</div><div dir="auto">今日からダイエット始めるぞ！と思い立って3日坊主がオチな方が多いのではないでしょうか？</div><div dir="auto">でもこれは「あなたの意思」が弱いのではありません。</div><div dir="auto">意思というものは有限であって、意思を使えば使うほど無くなっていくものなのです。</div><div dir="auto">ですので、仕事が忙しい時にダイエットをしようと思っても失敗します。</div><div dir="auto">人間関係で悩んでいる時に身体作りに励んでも挫折してしまいます。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">つまり、「普段からやることが多い」と意思を使い果たして、ボディメイクを継続させる意思まで辿り着かないなんてことが多々あります。</div><div dir="auto">この「意思は有限である」ということは脳科学的に証明されていることであり、認めざるおえない事実なのです。</div><div dir="auto">そこで、ボディメイク初期には意思を使い果たして3日坊主にならない為にも辛い運動はとりあえず置いておいて、まずは効果が実感しやすい食事管理から行うことをお勧めしています。</div><div dir="auto">勿論、身体を動かすことが好きで運動が苦ではない人は食事と運動を組み合わせる事をお勧めします。</div><div dir="auto">しかし、大抵の人は食事と運動の両方を完璧になんか出来ません。</div><div dir="auto">辛くなって途中で投げ出すなら無理のない範囲で（意思を使いすぎない範囲で）食事管理だけ始めることをお勧めします。</div><div dir="auto">しかし、ここでこんな疑問の声が聞こえてきませんか？</div><div dir="auto">「食事である程度好きなもの食べて、運動を頑張ったほうが私的には楽！」</div><div dir="auto">「ボディメイクは運動から始めよう！」</div><div dir="auto">実はそれでは成果は出ずらいんです。</div><div dir="auto">その理由を次でお話しします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto"><div dir="auto">理由その2</div><div dir="auto">消費カロリーを稼ぐのは実は物凄く大変だから。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">「食事である程度好きなもの食べて、運動頑張ったほうが私的には楽！」</div><div dir="auto">「ボディメイクは運動から始めよう！」</div><div dir="auto">ボディメイクの初期でこう思い立って運動から始める人は少なくないかと思います。</div><div dir="auto">しかし、運動で消費カロリーを稼いで脂肪を燃焼させる事は皆さんが思っている以上に容易ではないのです。</div><div dir="auto">例えばお茶碗一杯のお米のカロリー（240kcl）を消費しようとすると1時間半のウォーキングをしなければなりません。</div><div dir="auto">誘惑に負けてアイス1パック（340kcal）を食べてしまうと2時間の腹筋、背筋、腕立て、スクワットなどの自体重の運動をしなければ消費できません。</div><div dir="auto">「たったのアイス1パックでそんなに？」 と思う人が大半だと思いますが、それほど運動でカロリーを稼ぐ事は難しく、成果を出すのに時間がかかるという事です。</div><div dir="auto">ですので、ボディメイクの初期は食事管理に目を向けて、運動は二の次でも全く問題はありません。</div><div dir="auto">「でも食事を管理するだけでほんとに痩せるの？」</div><div dir="auto">「運動無しで脂肪は燃焼されるの？」という疑問に次でお答えします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">理由その3</div><div dir="auto">ボディメイクを始めて直ぐは体重がすんなり落ちるから。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ボディメイクやダイエットの初期段階は体重の減少幅が大きいです。</div><div dir="auto">ダイエット経験者であればイメージしやすいかと思いますが、最初はつまみ食いを我慢したり、おやつのお菓子を我慢したりするだけで体重が落ちていきます。</div><div dir="auto">しかし、ボディメイクの中期〜後期で体重をもう一歩落としたいという局面で中々落ちてくれません。</div><div dir="auto">これは果たしてどうゆう事なのでしょうか？</div><div dir="auto">ある実験で、</div><div dir="auto">体重1kgを減らすためのエネルギー量は、ダイエット開始から4週目が平均4,858kcalであるのに対して、6週目には6,041kcalに増加し、24週目には7,000kcalになってしまう事が示されました。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">これは、ボディメイク初期では、少ない食事制限でも痩せやすいが、その後も体重が減少していき、開始から半年後の中期〜後期の局面に入ると「同じ食事制限では痩せにくい」ということを意味しています。</div><div dir="auto">&nbsp;では、なぜ体重1kgを減らすためのエネルギー量が各局面で異なるのかというと、体重減少の因子がそれぞれ異なるからです。</div><div dir="auto">どういうことかというと、ボディメイクの初期段階では体重の減少が筋肉の中の糖質や水分です。</div><div dir="auto">ボディメイクの後期でようやく身体の脂肪が燃焼されます。</div><div dir="auto">つまり、ダイエットを始めてからすぐの体重減少は身体の水分が抜けているだけなので、食事を少し管理するだけで簡単に体重が落ちていくのです。</div><div dir="auto">ですが、これを継続していかないと脂肪燃焼に繋がりませんので避けては通れない道です。</div><div dir="auto">ボディメイクやダイエットの初期段階は体重の減少幅が大きい為にそこまで運動を頑張りすぎなくても思う様な体重減少が望めます。</div><div dir="auto">ある程度の期間が経ち、体重が落ちなくなってから運動を始めるのでも全然遅くはありません。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今回は</div><div dir="auto">【ボディメイク初期は運動よりも食事が重要な理由】について解説していきました。</div><div dir="auto">理由は</div><div dir="auto">・意思を使いすぎて挫折しない為！</div><div dir="auto">・消費カロリーを稼ぐのは実は物凄く大変だから！</div><div dir="auto">・初めてすぐは体重がすんなり落ちるから！</div><div dir="auto">の以上の３つの理由から</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto">ボディメイク初期は運動よりも食事が重要で、</div><div dir="auto">今まさに身体作りを始めようと思っている人はジョギングから始めるのではなく、食事を見直す事をお勧めします。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><div dir="auto">今日が一番若い日です。</div><div dir="auto">今から実行するか、明日でいいやと後回しにするかであなたの将来の「美しさ」や「かっこよさ」「健康」は決まります。</div><div dir="auto">勇気をもって出来る所から無理せず始めていきましょう。</div><div dir="auto">身体作りが成功しない一番の原因が「不安」です。ダイエットやボディメイクに関する色々な情報がある中、何が正しい情報なのか？私にはそのダイエットが合っているのか？</div><div dir="auto">「不安」を払拭する事が身体作りの一番の近道です。</div><div dir="auto"><br></div><div dir="auto"><br></div></div></div></div></div></div></div></div><div dir="auto"><br></div></div>